¿Quieres tonificar tus glúteos así como las piernas y el abdomen? Ahora puedes siguiendo una rutina de ejercicios para tonificar glúteos que también engloban las partes del cuerpo mencionadas. Para ello, hay que hacer una buen combinación de cada ejercicio, de sus repeticiones y ser constantes.
Pero como bien sabemos, con un poco de esfuerzo, conseguiremos nuestras metas. Vamos a comenzar, como hay que comenzar: por el principio. De ahí que hayamos seleccionado una serie de ejercicios muy sencillos de realizar, que podrás hacer cómodamente en tu casa. ¡Hoy es el primer paso de tu nueva vida!
Rutina sencilla para los glúteos
Antes lo hemos anunciado y es que siempre debemos comenzar poco a poco. De ahí que en primer lugar, os vamos a dejar una rutina sencilla para tonificar esta parte del cuerpo. Para ello, vamos a ponernos de rodillas en una colchoneta, apoyando antebrazos en ella. Esta será nuestra posición durante todo el ejercicio que durará 10 minutos. La primera parte consta de subir y bajar cada pierna, doblando la rodilla, en ángulo de 90º. Lo que dure el ejercicio, debes apretar bien el glúteo pero además, llevar una respiración correcta. Pasaremos luego al mismo movimiento de arriba y abajo pero estirando más cada pierna. Sigue cada paso del vídeo y toma buen nota de la técnica.
¿Cuáles son los ejercicios para tonificar glúteos que no pueden faltar?
Sin duda, de entre todos, las sentadillas siempre tienen que estar presentes. Es uno de los ejercicios más completos en los que implica tanto la parte de las piernas como los glúteos y hasta el abdomen. Como son varias las que tenemos para hacer, puedes comenzar combinando dos o tres de ellas y cada día irás sumando alguna que otra. Lo ideal es hacer 10 repeticiones, pero si implica mover piernas, entonces cinco con cada una de ellas. Puedes tomarte 30 segundos de descanso entre cada cambio de tipo de sentadillas que hagas.
- Sentadilla clásica: Como si te fueras a sentar en una silla, doblando las rodillas pero que queden siempre en consonancia con los dedos del pie y separando las piernas en el ancho de las caderas.
- Sentadilla con elevación de pierna: Para ello, realizar la sentadilla y cuando te levantes, elevas la pierna de modo lateral. Levantar las piernas hacia los lados hace trabajar los glúteos.
- Sentadilla Sumo: La sentadilla clásica pero separando las piernas y las rodillas hacia fuera.
- Sentadilla con oblícuos: Realizas la sentadilla clásica con las manos en la zona de la nuca. Al levantarte, intentas tocar el codo con la rodilla de su mismo lado.
- Sentadilla con salto: Como bien dice su nombre, partimos de una sentadilla clásica y al incorporarnos de ella, saltamos y volvemos a realizar la sentadilla.
- Sentadilla de piernas juntas: Intenta realizar también esta otra opción. Una sentadilla clásica pero con las piernas totalmente juntas.
El puente y sus combinaciones para ejercitar los glúteos y muslos
Con el ejercicio de El puente, vamos a tonificar la zona media del cuerpo. Es un ejercicio sencillo, pero del que podemos obtener grandes beneficios. Para ello, vamos a tumbarnos boca arriba sobre una colchoneta. Los brazos estarán extendidos a lo largo del cuerpo. Los pies apoyados y las rodillas flexionadas. Es el momento de elevar la cadera, pero no lo haremos en bloque. Tenemos que llevar un poco la pelvis hacia atrás, contraer glúteos e ir subiendo poco a poco, despegando lumbares y espalda. Haremos tres respiraciones completas cuando estemos arriba y volvemos a bajar. Pero como vemos en el vídeo, siempre se puede complicar más, elevando y bajando piernas. ¿Te atreves?
Combina las zancadas en tu rutina
Si bien los primeros ejercicios de tonificación son básicos, las sentadillas son la clave y las zancadas también tienen que estar presentes. Sin duda, es estos ejercicios para tonificar glúteos es otra de las grandes ideas y que funciona. Tanto para las piernas como los glúteos y hasta mejorará el equilibrio.
- Zancada hacia delante: Una pierna queda en el sitio y tenemos que flexionarla, mientras la otra la llevamos hacia delante y también flexionamos la rodilla, como si con ella quisiéramos tocar el suelo. Hacemos una respiración y volvemos al sitio inicial. Puedes hacer cinco repeticiones con cada pierna.
- Zancada lateral: Como su nombre indica, la lateral tenemos que llevar una pierna hacia un lado, estirándola, mientras que la otra sí que flexiona rodilla.
- Zancada hacia atrás: Es igual que la delantera pero lógicamente moviendo la pierna hacia atrás. También puedes variar y hacerla lateral, es decir, posterior pero hacia un lado.