Ejercicios para fortalecer las rodillas

fortalecer rodillas

Fortalecer las rodillas es algo sumamente importante. Más que nada, porque se trata de una zona que soporta el peso y en la que además, suele haber bastantes lesiones. Tanto la articulación del tobillo como de la rodilla es una de las dolencias más frecuentes que hay que tener en cuenta.

De ahí que el hacer ejercicios, centrados en esta zona también se vuelve imprescindible. Algunos de ellos son básicos y los podremos hacer cómodamente en casa. Pero es cierto que si tienes problemas añadidos, siempre conviene el hablar con tu médico o fisio, ya que ellos tendrán la solución adapta a ti.

Pasos con cinta elástica

Si tienes una cinta elástica en tu casa, ya tienes parte de este primer ejercicio que te proponemos. Una manera sencilla de fortalecer las rodillas cómodamente. Por eso, se trata de colocar dicha cinta en la parte de los tobillos. Pero recuerda que tienes que abrir las piernas a la anchura de las caderas. Será ahí cuando la cinta estará bien tirante. Ahora tienes que flexionar las rodillas ligeramente y dar pasos de manera lateral. Puedes hacerlo en una habitación e ir recorriéndola hacia un lado y luego, hacia el otro. Tú mismo te puedes poner el circuito en función de tu dolencia, ganas o tiempo.

sentadilla

Sentadillas para fortalecer las rodillas

Hay muchas personas que odian las sentadillas como las planchas. Pero en ambos casos son ejercicios bastante completos. Cada uno en lo suyo, pero que siempre forman parte de un completo entrenamiento. Por eso, es esencial que estén siempre dentro de nuestra rutina. En este caso, aunque hay muchas variantes, podemos hacer la más básica que consiste en separar los pies a la altura de los hombros. Estiramos los brazos hacia delante y con las palmas mirando hacia el suelo. El siguiente paso es que tenemos que sacar el trasero un poco hacia afuera, como si nos fuéramos a sentar en una silla. Porque la fuerza siempre hay que hacerla con las piernas y glúteos. No hay que bajar demasiado, sino hacer una línea imaginaria de 90º en las rodillas.

Elevar rodillas

En este caso, también podemos tener dos versiones para fortalecer las rodillas. Podemos hacer unos sencillos estiramientos, estando de pie y elevando la rodilla hacia el pecho o tumbados. Esperamos unos 5 segundos, relajamos y volvemos a repetir. Eso sí, en ambos casos nunca debemos forzar o estirar demasiado, sino lo que nuestro cuerpo nos permita. Por otro lado podemos hacer un ejercicio de trote, que todos conocemos. Se trata de ir alternando las rodillas también hacia el pecho, mientras damos esos ligeros saltos en forma de trote. Como vemos las variedades son muy amplias para que las podamos acoplar a nuestras necesidades.

Puente sobre los hombros

También es un buen ejercicio para trabajar todo el tren inferior. Lo que nos ayuda a fortalecer tanto los glúteos como los cuádriceps. Para ello tenemos que tumbarnos en una superficie, boca arriba y con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Iremos levantando el cuerpo, pero no en bloque, sino haciendo una ligera anteversión de la pelvis para ir subiendo poco a poco. De manera que tanto solo nos quedemos con los hombros y pies pegados al suelo. Tras ello, volverás a bajar y harás varias repeticiones, siempre respirando profundamente.

ejercicios para casa

Mejorar el equilibrio

Tampoco podemos olvidarnos de trabajar el equilibrio, que le dará una mayor resistencia a las piernas y como tal, también va a fortalecer las rodillas. Por eso, otro de los ejercicios más sencillos en este terreno es el que nos permite estar de pie, alineados y doblar una rodilla hacia la zona del pecho. Respiramos y aguantamos unos segundos para volver a la posición inicial y repetir con cada pierna. Es muy sencillo. ¿Pero y si lo haces con los ojos cerrados?

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