Ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Cuidar la espalda

Es muy importante tener una espalda fuerte y que pueda soportar todo el peso del cuerpo de una manera ágil y eficaz. Una espalda saludable puede soportar más presión y proteger la columna vertebral de una mejor manera.

Si quieres aprender los mejores ejercicios para ejercitar la espalda y mantener una columna fortalecida no dejes de leer estas líneas para tener una mejor idea y control de tu cuerpo.

La flexibilidad es muy importante y los ejercicios de fortalecimiento de la espalda no sólo es beneficioso para evitar las lesiones sino que minimiza cualquier tipo de lesión en la columna vertebral, además, es beneficioso para aliviar el dolor causado por un traumatismo o por otro tipo de dolor. 

El ejercicio para tener una columna fortalecida

Para fortalecer la columna vertebral, tenemos que hacer ejercicio físico de manera regular. En este caso, existen muchos tipos de ejercicios que podemos realizar sencillamente en casa para mejorar nuestro estado físico.

Hacer ejercicio aumentará la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona, además, evitará en un futuro padecer problemas en el disco o tener ciática.

Muchos de estos ejercicios de espalda ayudan a fortalecer la columna vertebral y los músculos, ligamentos y tendones sobre los que se apoya. Estos ejercicios se centran tanto en la espalda como en otros músculos, como los abdominales, los glúteos o los músculos de las caderas. Todos ellos, son músculos ‘principales’ para conseguir el mejor resultado.

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer la columna vertebral, hay que tener presente y ser consciente de cómo estamos físicamente para no poner en peligro nuestra salud,  porque además, si padecemos una afección o una lesión específica tenemos que comentarlo a nuestro médico o fisioterapeuta para que nos indique qué ejercicios serían los más convenientes para ti.

4 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

Si no tienes ninguna patología en tu organismo podrás realizar los siguientes ejercicios que te indicamos a continuación en tu propio salón de casa. Ten en cuenta que es primordial conocer qué son los beneficios de estos ejercicios que se obtienen cuando se realizan, por lo que consideramos importante, hacerlos de manera constante, al menos tres veces por semana y evitar el sedentarismo. 

Estiramiento de la espalda

Estirar la espalda es muy importante, este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda a la vez que se favorece la relajación mediante la respiración.

Este estiramiento general es un ejercicio sencillo, ideal para fortalecer la columna vertebral y que ayuda a reducir los dolores de espalda. Estos estiramientos permiten además, realizar una rehabilitación de esta patología. 

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o una esterilla de ejercicios.
  • Flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayúdate de las manos.
  • Toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.

Crunch oblicuo tumbado

Este ejercicio está muy bien para mantener la espalda fuerte al mismo tiempo que fortalecemos los abdominales oblicuos. Es un movimiento sencillo de hacer que aporta muchos beneficios. 

Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los abdominales oblicuos. A continuación, te contamos cómo debes hacer el movimiento:

  • Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta o la esterilla con las piernas flexionadas.
  • Lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alterna además, un lado y otro.
  • Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
  • Mientras se va haciendo el movimiento, toma aire por la nariz y soltarlo por la boca.
  • Puedes hacer este ejercicio entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

Ejercicio para fortalecer la parte posterior

Este ejercicio es perfecto para fortalecer la columna vertebral, además, si lo prefieres puedes añadir una banda elástica para favorecer el estiramiento. Te permitirá trabajar la parte muscular y además, disminuir la tensión que suele afectar la zona lumbar.

  • Acuéstate boca arriba sobre la esterilla o sobre una colchoneta con las piernas flexionadas.
  • Toma aire por la nariz y estira una pierna.
  • Suelta el aire por la boca mientras subes la pierna estirada previamente. Llévala en dirección hacia el techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Sostén la postura cinco segundos y baja despacio.
  • Puedes realizar este ejercicio entre 10 y 12 veces con cada pierna.

abdominales

Abdominales superiores

Los ejercicios del core, como son los abdominales, también aportan muchos beneficios a la zona lumbar. Este ejercicio ofrece muchas ventajas para fortalecer nuestra espalda, aunque también pueden servirnos para mejorar otras partes musculares de nuestro organismo.

Los abdominales son perfectos para hacer en cualquier momento, anota cómo es el ejercicio. 

  • Acuéstate boca arriba en la esterilla de ejercicios, coloca las manos detrás de la nuca y crúzalas sobre los hombros.
  • Lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. No dejes de tener una postura neutra respecto con el tronco.
  • Sostén esa postura durante unos 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Puedes hacer entre 12 y 15 repeticiones.

Últimos consejos para tener tu columna vertebral saludable

Estos ejercicios que hemos visto son muy beneficiosos si se practican correctamente, como decíamos si tienes dudas sobre las posturas a realizar, es conveniente que acudas a un especialista para que te ayude a determinar cuáles son los que podrás hacer sin poner en peligro tu salud.

Para complementar este ejercicio, te aconsejamos otra serie de hábitos saludables como los que te contamos a continuación:

  • Aliméntate con los mejores alimentos saludables, deben ser ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales. Por lo que intenta planificar una dieta que elimine la inflamación en el organismo, porque la inflamación afecta a nuestras lumbares.
  • Corrige tu postura corporal, es importante tener una buena postura corporal siempre que caminemos o siempre que estemos mucho tiempo sentados.
  • Haz ejercicios de respiración, estos ejercicios son muy saludables para la relajación muscular, y reducir el estrés.
  • Debes evitar los sobreesfuerzos físicos, sobre todo si se tiene un bajo estado físico.
  • Debes dormir bien, es muy importante dormir todas las horas recomendadas para mantener tanto el físico fuerte y lleno de energía, como para desconectar durante la noche la mente y tener una buena salud mental.

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