¿Qué hacer para aliviar el dolor lumbar? Es una de las preguntas que más escuchamos y no es para menos. Porque es una zona que suele resentirse bastante y aunque pensemos que debemos guardar reposo, no siempre es la mejor opción. Claro que la última palabra siempre la tendrá tu médico.
Pero mientras tanto, te dejamos con una serie de ejercicios para dejar atrás el dolor en esta parte del cuerpo. Porque lo cierto es que esta zona es una de las más castigadas en muchas tareas que realizamos cada día. Por eso, necesitamos cuidarla al máximo y protegerla evitando más dolencias a lo largo de nuestra vida. ¡Descubre algunos de los mejores ejercicios!
Ejercicios para el dolor lumbar: la postura del gato
Es una de las posturas que más conocerás, porque está integrada en disciplinas como el yoga o pilates. Así que, la hemos rescatado para poder disfrutar de ella y de todas sus ventajas. En este caso nos tenemos que poner en cuadrupedia, con los brazos a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente separadas. Luego, consiste en hacer una respiración mientras echas la espalda hacia arriba, como si la estuvieras encorvando. Aguantarás unos 4 segundos y luego, volverás a la posición inicial con una nueva respiración. Intenta que en cada movimiento el resto del cuerpo no se mueva sino que tan solo sea la espalda o parte central quien lo haga, así como la cabeza que también estará mirando hacia abajo en todo momento.
Rodillas hacia el pecho
Es una idea de ejercicio o estiramiento que te va a encantar. Más que nada porque también disfrutarás de una relajación perfecta en toda la espalda. Es más, después de haber entrenado o de realizar algún tipo de disciplina, es conveniente que hagamos este ejercicios. Se trata de estar tumbados boca arriba y que llevemos las rodillas hacia el pecho. Mientras tanto tendremos una respiración tranquila pero siempre profunda. Además, podemos también hacer ciertos balanceos a ambos lados, para masajear suavemente la espalda. Todo ello nos permitirá disfrutar de grandes resultados, diciendo adiós al dolor.
El puente
Otro de los más clásicos ejercicios y también más efectivos. En este caso, nos tumbamos boca arriba, apoyándonos en las plantas de los pies, por lo que las rodillas estarán flexionadas. Además de esto, tendremos que ir subiendo desde la zona de la cadera (que llevaremos hacia atrás) para quedarnos solo apoyados en los pies y en la parte de los hombros. Pero eso sí, recuerda no subir en bloque sino vértebra a vértebra y bajar de igual manera. Verás cómo el dolor lumbar se va aliviando poco a poco.
Balasana o postura del niño
Es también una postura de descanso dentro del yoga. Pero quizás sea mucho más cuando la vas introduciendo en tu rutina de cada día. Es una manera perfecta de poder darle protagonismo a la espalda pero siempre activándola y fortaleciéndola. Así que, tenemos que sentarnos sobre nuestros talones. Puedes echar los brazos hacia delante o bien, llevarlos un poco hacia atrás, pero sin forzar. La cabeza también la colocarás entre los brazos y harás un par de respiraciones profundas antes de incorporarte. Cuando lo hagas, sube siempre redondeando tu columna. Descansas unos segundos y vuelves a realizarla.
Fortalece el core con las planchas y evita el dolor lumbar
Estamos viendo ejercicios para aliviar el dolor lumbar, pero si también quieres prevenirlo, entonces necesitas apostar por las planchas. Porque es uno de los grandes básicos, de los más odiados también, pero siempre eficaces. Ya que cuando las realizamos bien, estamos fortaleciendo la parte del core. Algo que tenemos que trabajar para poder tener fuerte la espalda. Ya sabes, estira las piernas hacia atrás, apóyate en los antebrazos e intenta que no caiga mucho tu cadera. ¡Lo conseguirás!