Quien padece artrosis puede deberse a una articulación que no se ejercita, como cualquier otro órgano del cuerpo humano que se utiliza poco, tiende a deteriorarse.
En cambio, una articulación que se ejercita mucho y con frecuencia sin llegar a castigarla, esta se mantiene en una mejor forma. Por esta razón siempre se recomienda a las personas que tienen artrosis que las ejerciten con cuidado para frenar sus dolores.
La actividad física no solo ayuda a frenar el deterioro de las articulaciones, sino también reduce las molestias, mejora la calidad de vida y nos permite optimizar nuestra funcionalidad diaria. Sin embargo, al ser diagnosticados con artrosis o recomendados a realizar ejercicio físico, surgen muchas dudas. Por ejemplo, ¿qué tipo de ejercicio es el más adecuado?, ¿es mejor la actividad aeróbica o los ejercicios de fuerza?, ¿cuántos días a la semana es suficiente? Estas y muchas otras cuestiones serán abordadas en este artículo con todo lujo de detalles para disipar las dudas y ofrecer una guía completa.
Beneficios de la actividad física para la artrosis
La actividad física es un pilar fundamental en el manejo de la artrosis. Su importancia radica en cómo, al realizarla adecuadamente, no solo contribuye a reducir el dolor, sino que también mejora la funcionalidad de nuestras articulaciones. Veamos los principales beneficios:
- Refuerza los músculos, los tendones y protege las articulaciones de sobrecargas y lesiones.
- Mejora la estabilidad articular y ayuda a amortiguar cualquier impacto o movimiento brusco.
- Incrementa la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, reduciendo la rigidez.
- Estimula la circulación y favorece la lubricación intraarticular, lo que contribuye a mantener el cartílago en mejores condiciones.
- Reduce el riesgo de caídas y mejora el equilibrio corporal.
La clave está en realizar ejercicios de bajo impacto y diseñar rutinas adecuadas bajo la supervisión de expertos en salud. Esto debería ser un aspecto básico en cualquier plan de tratamiento para la artrosis.
¿Qué tipo de ejercicios son más recomendables para la artrosis?
Dependiendo del estado de las articulaciones y la condición física del paciente, las recomendaciones pueden variar. A continuación, exploramos los ejercicios más indicados:
- Ejercicios de movilidad: Estos son esenciales para mantener la flexibilidad de las articulaciones y aliviar la rigidez. Por ejemplo, movimientos lentos como giros suaves de las caderas o el trazado de círculos con el hombro.
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto: Actividades como caminar, nadar o el ciclismo mejoran la condición cardiovascular sin dañar las articulaciones.
- Fortalecimiento muscular: Ejercicios que trabajen el cuádriceps, psoas y otros músculos que protegen las articulaciones. Por ejemplo, levantamientos controlados con bandas elásticas.
Ejemplo de ejercicios recomendados:
- Tai Chi: Originario de China, este ejercicio combina movimientos suaves y controlados que fortalecen el cuerpo, mejoran el equilibrio y alivian el dolor articular.
- Natación: El agua reduce el peso corporal hasta un 90%, minimizando el impacto en las articulaciones. El aquagym también es una excelente opción.
- Andar: Una actividad económica y efectiva que mejora la musculatura de las piernas y reduce el dolor articular.
¿Qué ejercicios evitar cuando se tiene artrosis?
De igual manera que existen ejercicios beneficiosos, también hay otros que se deben evitar para no agravar la situación. Aquí algunos ejemplos:
- Ejercicios que impliquen impactos repetitivos, como trotar o saltar.
- Deportes de contacto intenso o actividades que impliquen giros bruscos.
- Aumentos repentinos en la intensidad o duración de los entrenamientos.
Diferencias entre actividad aeróbica y fortalecimiento muscular
Una de las dudas más frecuentes es si optar por ejercicios aeróbicos o de fuerza. Ambos son importantes, pero su combinación en sesiones distintas suele ser la mejor estrategia, ya que se evita interferir en el beneficio de cada uno.
En el caso de fortalecer los músculos, el foco debe estar en ejercicios que protejan articulaciones como las rodillas y las caderas. Ejercicios como el levantamiento de piernas o la utilización de bandas elásticas son ideales.
¿Cómo implementar estos ejercicios en la rutina?
Los expertos recomiendan sesiones de ejercicio de al menos 30 minutos, tres veces por semana. Algunos consejos prácticos incluyen:
- Incluir periodos de calentamiento y estiramiento antes y después de cada sesión.
- Evitar sobreesfuerzos y detener la actividad en caso de incomodidad o dolor.
- Solicitar orientación profesional para diseñar un programa personalizado.
Con constancia y orientación adecuada, estos ejercicios pueden marcar una diferencia significativa en la calidad de vida de las personas con artrosis.
