Ejercicios básicos para estirar la espalda

Estirar la espalda

Estirar la espalda se hace más que imprescindible porque es en ella donde cargamos todos nuestros problemas y tensiones. Como bien sabemos, desde las malas posturas hasta nuestro estado anímico y de estrés, se puede ver reflejado en ella. Por todo ello, hay que tener en cuenta que en los ejercicios puede estar la mejor solución.

Al ser una de las zonas del cuerpo que más sufre, es conveniente tenerlo en cuenta y aplicar una serie de ejercicios básicos. De modo que así, podamos estirar tanto la parte dorsal como la cervical o la lumbar. No te llevará mucho tiempo y desde luego, sí que tendrás unos buenos resultados. ¿Comenzamos?

Estirando la zona cervical

Es cierto que son muchos los ejercicios que nos podemos encontrar, pero como bien hemos dicho, iremos a por los básicos pero efectivos. La zona cervical puede llegar a contracturarse bastante rápido y como resultado, dejarnos dolores e incluso mareos. Por ello, es necesario estirarla de manera correcta para eliminar tensión. En este caso comenzamos por la zona de los trapecios y consiste en ponernos de pie con la espalda recta. Inclinamos la cabeza hacia un lado, como si quisiéramos tocar con la oreja, el hombro. Mientras, el brazo contrario lo llevamos hacia la espalda. Mantenemos unos 5 segundos y cambiamos de lado. También podemos ayudarnos con las manos y flexionar la cabeza hacia el suelo, ligeramente sin ejercer presión.

Aliviando el dolor de la parte lumbar

Otro de los puntos donde se puede originar el dolor es la zona lumbar. Es por ello que uno de los ejercicios que podemos realizar para descargarla es el siguiente: Nos tumbamos boca arriba. Flexionamos las rodillas y las llevamos hacia el pecho, sujetándolas con las manos. Mantén 8 segundos y baja las piernas lentamente. Repite nuevamente. Por otro lado, también nos colocaremos de rodillas, llevando el glúteo hacia atrás como si quisiéramos sentarnos sobre los talones. En este caso, los brazos se estiran hacia delante. Mantén la posición 5 segundos, relaja y repite.

Estirar la espalda con el puente

Es otro de los ejercicios que también hace que nuestra espalda se relaje. Por lo que es beneficiosa para toda ella y muy sencillo de hacer. Nos tumbamos boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y con los pies apoyamos. Ahora tenemos que ir subiendo vértebra a vértebra de modo que solo el pecho y la planta de los pies sean los que estén en contacto con el suelo. Luego hacemos una respiración y bajamos, poco a poco y no en bloque. Puedes hacer cinco repeticiones más.

Estiramiento del gato

Puede que lo conozcas por otros nombres, pero el gato es uno de los más comunes. Es uno de esos ejercicios básicos para aliviar las tensiones musculares de toda la espalda, protegiendo siempre la zona lumbar. Consiste en ponernos en cuadrupedia: De rodillas y apoyando las palmas de las manos en el suelo, mantenemos la espalda recta. Al inhalar, saco glúteo y elevo ligeramente la cabeza hacia arriba, mientras que al exhalar hago lo contrario y arqueo la columna hacia fuera mientras meto la cabeza hacia dentro.

Ejercicio del gato

Estiramiento de columna

Otro de los ejercicios que nos ayudan a estirar la columna es este. Para ello, tenemos que sentarnos en el suelo y abrir las piernas lo que podamos, pero siempre sin forzar en ningún momento. Ahora es el momento en el que tendrás que inclinarte hacia delante. Estirarás el cuello y también los brazos todo lo que puedas. Realiza un par de respiraciones y vuelve a la posición inicial para repetir este ejercicio una vez más.

Rotación de hombros

Antes o después de alguna rutina de ejercicios o disciplina es necesario relajar un poco las extremidades. De ahí que la rotación de hombros sea una de las más efectivas a la par que sencillas. Solo consiste en subir los hombros, con los brazos pegados al cuerpo y llevarlos hacia delante y atrás. Una rotación lenta que hará que toda la zona se relaje o descongestione, por lo que es otro de los básicos para estirar la espalda.

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