Ejercicio antes de dormir: beneficios, recomendaciones y qué evitar

  • El ejercicio antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño si se realiza con moderación y tiempo suficiente antes de acostarse.
  • Actividades como yoga, caminatas o estiramientos son ideales para reducir el estrés y facilitar el descanso nocturno.
  • El ejercicio extenuante o muy cercano al horario de dormir puede interferir con los ciclos de sueño y aumentar la adrenalina.

ejercicio antes de dormir

El debate en torno a si es adecuado hacer ejercicio antes de dormir sigue vigente. Algunas personas sienten que el ejercicio nocturno les ayuda a relajarse y conciliar el sueño, mientras que otras lo encuentran estimulante y perjudicial para el descanso. No hay una respuesta única, ya que depende de factores como la intensidad del ejercicio, el horario e incluso las características individuales de cada persona.

En este artículo, analizamos de manera exhaustiva los beneficios y consideraciones de realizar actividad física antes de acostarse, basándonos en estudios y teorías actuales, con el objetivo de ayudarte a determinar qué es lo mejor para ti.

Beneficios de hacer ejercicio antes de dormir

es bueno el ejercicio antes de acostarte

El ejercicio nocturno puede ofrecer ventajas significativas. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

  • Incremento de la relajación: El ejercicio moderado ayuda a reducir el estrés acumulado del día, liberando endorfinas que promueven una sensación de bienestar y calidez corporal. Esta relajación puede ser clave para preparar al cuerpo para el sueño.
  • Mejora de la calidad del sueño: Estudios recientes han indicado que sesiones de ejercicio suaves o moderadas realizadas al menos 2 horas antes de dormir pueden prolongar el tiempo total de sueño y reducir los despertares nocturnos. Esto se debe, en parte, a la regulación de la temperatura corporal y la liberación de melatonina.
  • Control del metabolismo: Realizar ejercicio en horarios nocturnos puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para evitar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.
  • Fortalecimiento muscular y recuperación: En las noches, el cuerpo tiende a estar más caliente después de un día de actividad, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la recuperación muscular tras el ejercicio.
  • Ritmo de vida más equilibrado: Para quienes tienen agendas muy ocupadas durante el día, las noches ofrecen una oportunidad perfecta para dedicar tiempo al cuidado personal mediante una rutina de ejercicio.
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¿Qué actividades físicas son más recomendables para la noche?

entrenar antes de dormir

Elegir las disciplinas correctas es clave para maximizar los beneficios del ejercicio nocturno. Aquí te dejamos una lista de las mejores opciones:

  • Yoga y Pilates: Estas disciplinas son ideales para relajar la mente y el cuerpo. Sus movimientos suaves y controlados, combinados con técnicas de respiración, reducen el estrés y facilitan la preparación para dormir.
  • Estiramientos: Dedicar entre 10 y 20 minutos a estiramientos suaves ayuda a relajar los músculos, mejorar la circulación y liberar tensiones acumuladas.
  • Caminar: Un paseo tranquilo después de cenar es perfecto para despejar la mente y ayudar al cuerpo a relajarse. Además, caminar mejora la digestión.
  • Ejercicios de respiración: Actividades enfocadas en la respiración profunda y pausada, como meditación guiada, reducen la actividad del sistema nervioso simpático, lo cual promueve un sueño reparador.

En cambio, se desaconsejan actividades de alta intensidad como entrenamientos de fuerza o deportes competitivos antes de dormir, ya que aumentan la adrenalina y pueden dificultar el descanso.

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¿Cuándo deberías evitar el ejercicio nocturno?

ejercicio antes de dormir beneficios

Existen situaciones particulares donde hacer ejercicio antes de dormir no es recomendable:

  1. Justo antes de acostarte: Entrenar en la última hora del día puede interferir con los ciclos de sueño profundos, ya que incrementa la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
  2. Si tienes dificultades para conciliar el sueño: Aquellas personas propensas a padecer insomnio deberían limitar la actividad física a las horas de la mañana o la tarde.
  3. Ejercicios extenuantes o prolongados: Las rutinas de cardio de alta intensidad pueden causar un estado de hiperalerta, lo que imposibilita el descanso adecuado.
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¿Cómo facilitar la transición del ejercicio al descanso?

rutinas nocturnas para dormir

Si decides practicar ejercicio por la noche, existen algunas estrategias para preparar tu cuerpo para el descanso:

  • Ducha caliente: Un baño caliente después del ejercicio relaja los músculos y prepara la mente para el sueño.
  • Ambiente adecuado: Oscurece tu habitación, reduce el ruido y ajusta las luces a un nivel tenue.
  • Evita dispositivos electrónicos: La luz azul emitida por móviles y tablets puede retrasar la liberación de melatonina, dificultando el sueño.
  • Snack ligero post-ejercicio: Opta por alimentos ricos en triptófano, como plátanos o yogur, para facilitar la producción de serotonina y melatonina.
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Opiniones de los expertos

beneficios del ejercicio antes de dormir

Un estudio publicado recientemente en BMJ Open Sport & Exercise Medicine refuerza la idea de que el ejercicio nocturno bien planificado no interfiere con el descanso, siempre que se mantenga en niveles moderados. Según los investigadores, quienes realizaron intervalos cortos y suaves de actividad física pudieron dormir hasta 27 minutos más, sin interrupciones significativas en las fases profundas del sueño.

Además, se concluyó que actividades breves como estiramientos y ejercicios de fuerza moderada pueden ser soluciones efectivas para reducir el sedentarismo y mejorar la calidad del sueño en personas con rutinas sedentarias.


Incorporar el ejercicio antes de dormir puede ser una excelente estrategia para muchas personas que buscan mejorar su salud física y mental. Sin embargo, su efectividad depende de la elección de las actividades, el momento y la intensidad. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tus rutinas según tus necesidades individuales es fundamental para disfrutar de los beneficios del ejercicio.


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