El ciclo menstrual en las mujeres son cambios hormonales constantes durante todos los meses hasta que llega la menopausia. Durante este ciclo cuando se menstrúa es el momento quizá más engorroso, sin embargo, no tiene por qué obligarte a quedarte en casa y no hacer deporte.
El deporte y la regla, en muchas ocasiones, han sido un tema controvertido, y nosotros queremos hablaros del tema, de los ciclos, de los entrenamientos, de cuáles son los mejores ejercicios para realizar durante la regla y cuáles se deben evitar.
Probablemente lo último que se quiere hacer cuando se está menstruando es hacer deporte, ponerte las zapatillas de deporte e ir al gimnasio, pero probablemente sea lo que necesitas en ese momento.
Actualmente no existe ninguna razón de peso que te impida realizar deporte o alguna actividad física. Por lo que si te encuentras bien y sin dolores menstruales no tienes porqué quedarte en casa.
Menstruación y deporte
Como hemos dicho, muchas mujeres cancelan sus planes de hacer deporte cuando tienen la menstruación, sin embargo, en muchas ocasiones es un gran fallo ya que el tener la regla no imposibilita el hacer deporte. Incluso, muchos médicos aseguran que hacer deporte alivia los dolores menstruales y la fatiga, además de aumentar las endorfinas en el organismo.
Un ejercicio suave puede ser positivo, tan sólo hay que asegurarse que cuando se realiza la actividad se mantengan bien los niveles de agua y parar en el momento en el que se sientan mareos o molestias.
En muchas ocasiones, las mujeres no entienden las diferentes sensaciones que nos transmite nuestro cuerpo durante los entrenamientos y a lo largo del ciclo menstrual, por esta razón, en ciertas ocasiones nos sentimos más cansadas, en otras con más hambre, sin ánimo o con una energía vital, esto no es más que el proceso que se vive durante los ciclos menstruales de cada mes.
Tenemos que recordar que el ciclo menstrual se compone de dos grandes fases: la fase folicular, que comprende la menstruación, la fase postmenstrual y la ovulación, y por otro lado, la fase lútea. El inicio de la fase folicular la marca el primer día de regla y por consiguiente la también marca el fin de la fase lútea.
Como bien sabes, durante estas fases el cuerpo soporta múltiples cambios hormonales, lo que influye directamente en la cantidad de energía que pueden ayudarnos a entrenar o a entrenar con menos intensidad.
Durante el entrenamiento, lo ideal es adaptar el nivel de energía que sintamos con la intensidad del deporte a realizar, es por ello, que tenemos que ser conscientes de cada fase de la menstruación para poder adecuar la actividad a nuestro estado de ánimo y nivel de energía.
Fases de la menstruación y la actividad física
Como hemos dicho, es muy importante conocer nuestro organismo saber cómo funcionamos por dentro y más en el caso de las mujeres para poder rendir más cuando realizamos una actividad física.
Fase folicular: más rendimiento y recuperación
Esta fase comprende los 5 y 14 días del ciclo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno van aumentando progresivamente hasta llegar hasta el día 14, cuando se empieza a ovular.
Durante esta fase, los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de energía rápida, es decir, es perfecta para tener más energía y aumentar nuestro rendimiento. Por esta razón, se recomienda las series de alta intensidad de intervalos cortos, como entrenar con pesas o cambios de ritmo, se ven favorecidos por el uso de glucógeno.
En definitiva, durante la fase folicular se logra un gran rendimiento deportivo y permite aumentar la intensidad y la duración de entrenamientos, ya que lo que más notamos es una alta recuperación.
Fase ovulación: mayor rendimiento
La ovulación se produce a mitad del ciclo y dura una media de 3 días. En este tiempo, es el punto máximo de rendimiento y de mayor fuera de la mujer ya que es cuando se presenta mayor cantidad de estrógenos en el cuerpo. No obstante, una vez pasado este día 14, los estrógenos bajan en cantidad mientras que aumenta de forma progresiva la progesterona antes de iniciarse la siguiente fase.
De manera genérica, podemos decir que durante esta fase es el mejor momento par realizar actividad física porque se consigue alcanzar el máximo del potencial, por lo que es perfecto para realizar ejercicios de alta intensidad aunque hay que tener especial cuidado con las lesiones y la energía.
Durante esta fase, los músculos consiguen estar más flexibles, se reduce la tensión y la rigidez óptima para realizar ejercicios de fuerza. Hay que mantener una cierta prudencia para evitar lesiones.
Fase lútea: se reduce el rendimiento
A partir de la fase de ovulación, es decir, durante la segunda mitad del ciclo menstrual desde los días 16 al 28, debemos distinguir dos partes, la primera fase finaliza sobre el día 24, y en ella, se mantiene un adecuado rendimiento deportivo favorecido por la presencia del estrógeno y por el aumento de la progesterona.
Ambas hormonas son determinantes para realizar un mejor ejercicio, ya que nos ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estos ejercicios son perfectos para realizar en esta fase.
Durante esta fase, si que se puede notar la influencia del ciclo menstrual en la actividad deportiva, esto puede ser debido ya que el cuerpo de la mujer se prepara para el embarazo. La progesterona se encuentra en gran cantidad en el organismo al tiempo que disminuye el estrógeno y la mayor presencia de la progesterona influye en el rendimiento ya que es una hormona que favorece la obtención de energía.
Durante esta etapa podemos encontrarnos con ciertos síntomas que pueden ser:
- Tener una mayor retención de líquidos.
- Aumento de las pulsaciones y un aumento de la presión arterial.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Se puede sentir mayor irritabilidad y apatía.
- Tener mayores problemas gástricos.
- Aumento de temperatura basal.
- Mayor sensación de fatiga y cansancio.
Los ejercicios que más recomendamos en esta última etapa son los ejercicios cardiovasculares y a ritmo constante, no se recomienda realizar ejercicios de alta intensidad ya que podría fatigarnos mucho y hacernos sentir mal. Por ello, opta por largas caminatas, carreras de intensidad moderada, hacer natación o ir en bicicleta.