A menudo cuando elegimos tomar el camino de una dieta saludable lo primero en qué pensamos es en eliminar el azúcar y sustituirlo por algún edulcorante.
Ahora bien, si la cantidad de azúcar que tomábamos es grande y esa misma cantidad la sustituimos por edulcorantes tampoco vamos a estar haciéndonos ningún favor. Quizá no subimos tanto la insulina, pero lo que estaremos haciendo es engañar a nuestro cerebro para que piense que seguimos consumiendo azúcar, que es lo que provoca esa adicción al dulce. Nuestro cerebro acaba notando que este engaño y acabamos volviendo a tomar azúcar en mayor o menor medida. La solución radica en reducir el consumo, para eliminar esa adicción por el azúcar y para ello nos podemos ayudar de los edulcorantes o endulzantes.
Debemos tener en cuenta una cosa muy importante, da igual qué producto tomemos, es una adicción al sabor dulce. Hay que cortar con esta adicción y así podremos volver a tomar algunos endulzantes más sanos o seguros en cuanto a que no generan esa adicción de manera tan fuerte.
Una ventaja de reducir el consumo de dulce es que nuestras papilas gustativas van a captar muchos más sabores (entre ellos el sabor dulce propio de muchos alimentos que queda oculto cuando nos acostumbramos a tomar azúcar) y nosotros podremos disfrutar más de las comidas al mismo tiempo que estamos cuidando nuestra salud.
Edulcorantes artificiales
Suele surgir la duda de si todos los edulcorantes son malos o unos más que otros. Como sea, lo que está claro es la gran polémica entorno a ellos y que no tienen ningún valor nutritivo. Ahora bien… ¿Cuáles son?
Aspartamo [E-951]
Desde su descubrimiento en los años 60, es uno de los edulcorantes más estudiado. Sin embargo su consumo puede producir dolencias en el intestino.
Sucralosa [E-955]
Se obtiene a partir del azúcar, es quizá uno de los más comercializados bajo el eslogan de que su sabor es muy similar a éste. Lo cierto es que es mucho más dulce que el azúcar.
Se descubrió en los años 70 por error mientras se manipulaba un componente que es parte del azúcar pero se usa como insecticida, se dio cuenta del dulzor de este producto.
La sucralosa no sube el azúcar en sangre, sin embargo, la sucralosa rara vez se encuentra pura, sino que viene mezclada con productos como la maltodrextina [E-1400). Un producto que ayuda a crear la textura granulada de la sucralosa. La maltodrextina sube mucho el azúcar en sangre y da una respuesta de insulina muy elevada. Por tanto este no sería un producto para personas diabéticas.
Hay estudios, además, que hablan de la toxicidad que puede para el cuerpo y que puede llegar a dañar el ADN.
Si aún así quieres consumir sucralosa alguna vez, que sea líquida o pura y en poca cantidad.
Acesulfame K [E-950]
Es un edulcorante habitual de chiches, dulces y comidas procesadas en general. En torno a él hay mucha polémica al no saber exactamente cómo afecta a nuestro organismo.
La mayoría de estos edulcorantes afectan a la flora intestinal y ya sabemos que nuestra salud depende de la salud de nuestro intestino en gran medida.
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Edulcorantes naturales
Cuando hablamos de «edulcorantes naturales» nos referimos a la idea de productos que proceden directamente de una planta, no de un compuesto de laboratorio. Esto conviene especificarlo, porque todos los productos proceden de la naturaleza aunque después se modifiquen.
Estevia [E-960]
Uno de los endulzantes naturales más famosos. Procede de una planta originaria de América del sur. La parte más dulce de la estevia es el compuesto REB-A, es mucho más dulce respecto al azúcar, por ello la cantidad que se necesita para endulzar es muy poca.
El gusto de la estevia es diferente al dulzor al que estamos acostumbrados, e igual cuesta hacer el cambio.
La estevia, tiene propiedades antioxidantes.
Ahora bien, en algunos casos raros puede producir problemas de hipoglucemia, como taquicardias o mareos.
A la hora de consumir estevia, hay que fijarse que no esté mezclada con otros componentes como la maltodextrina (de la que hemos hablado arriba) o con dextrosa (que no es otra cosa que azúcar).
Si está mezclada con eritritol no supone un problema.
Inulina
Es un componente de ciertos vegetales como el caso de la cebolla o la achicoria. Hay estudios que demuestran que es beneficiosa para nuestra flora intestinal ya que fermenta en nuestro intestino y por tanto se trata de un prebiótico.
Para consumirla siempre en cantidades moderadas para evitar que pueda producir gases o incluso diarrea con un consumo excesivo.
Monk Fruit
Es quizá el menos conocido. Este endulzante es difícil encontrarlo puro y por ello es mejor evitarlo. En la actualidad es un producto bastante caro debido a su novedad. Su sabor es muy similar al del azúcar y no genera problemas con la resistencia a la insulina si se toma puro.
Alcoholes de azúcar
Se trata de endulzantes que proceden del azúcar, no son alcoholes a pesar de su nombre. Seguro que los has visto en algún producto como los chicles sin azúcar.
Xyliton [E-967]
Es un componente muy presente en los chicles de azúcar, es un producto saludable para nuestra boca al alimentar a las bacterias beneficiosas que tenemos en ella y protege ante las malas bacterias.
Sí tiene un pequeño efecto en nuestro cuerpo en cuanto a la absorción de azúcar. A pesar de que no es comparable con el azúcar en sí, es importante reseñar este efecto ya que puede suponer un problema para ciertas personas.
Esta sustancia es muy tóxica para los perros y otras mascotas, por lo que cuidado con que puedan coger algún chicle o producto que lo contenga.
Eritritol [E-968]
Procede de varias frutas y presenta un dulzor casi comparable al del azúcar.
La ventaja de este producto es que es absorbido en el intestino delgado y se deshecha por la orina, esto ayuda a que no afecte a la insulina ni a la glucosa. También esto es motivo de que no provoque problemas de intestino, ya que no llega al intestino grueso.
Es un producto que es estable al calor, por tanto puede utilizarse sin problema en la cocina.
Maltitol [E-965]
Puede causar muchos problemas intestinales, se absorben en el intestino y tienen efecto en la glucosa y la resistencia a la insulina. Por tanto, lo mejor es evitarlos.
Manitol [E-421]
No representa una gran problemática ya que no sube el azúcar ni la resistencia a la insulina. Tampoco influye de manera negativa en nuestro intestino.
Sorbitol [E-420]
De igual manera que el Maltitol, puede causar muchos problemas intestinales, se absorben en el intestino y tienen efecto en la glucosa y la resistencia a la insulina. Por tanto, lo mejor es evitarlos.
Es posible que te preguntes: ¿qué pasa con otros productos como: miel, azúcar moreno, panela, azúcar de coco, fructosa, etc..?
Todos estos productos actúan en nuestro organismo igual que el azúcar, de manera que, si lo que queremos es eliminar el azúcar no son una opción. Sin embargo, dentro de todas estas opciones siempre hay algunas que aporta algo más nutricionalmente hablando con es la miel. Eso sí, una miel cruda y real.
Entonces… ¿Cuál es la mejor opción para sustituir al azúcar?
Entre todas las sustancias que hemos visto a lo largo del artículo, las que se ha demostrado que son mejores para nuestro organismo y son más versátiles para las necesidades del día a día son la estevia y el eritritol.