La dieta cetogénica se basa en la restricción del consumo de carbohidratos al 10% para inducir al organismo a un estado de cetosis. Este estado permite activar procesos metabólicos alternativos que ayudan al cuerpo a quemar las grasas acumuladas como fuente de energía, favoreciendo una pérdida de peso significativa y promoviendo ciertos beneficios para la salud.
También conocida popularmente como dieta keto, debido a su origen en la palabra inglesa «ketogenic», esta es una de las dietas bajas en carbohidratos más reconocidas y en auge en todo el mundo. Muchas personas recurren a este régimen no solo para perder peso, sino también para mejorar su rendimiento físico y cognitivo, y gestionar mejor ciertas condiciones de salud.
Características de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica consiste en una reducción drástica del consumo de hidratos de carbono para forzar al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis. Este proceso implica que el organismo cambia su fuente principal de energía, dejando de utilizar la glucosa para usar la grasa almacenada, lo que se traduce en una mayor oxidación de las grasas.
Durante este estado, el cuerpo emplea los ácidos grasos y produce «cuerpos cetónicos» en el hígado para generar energía. Este mecanismo tiene efectos tanto positivos como negativos, por lo que la supervisión es clave para evitar riesgos.
Fases de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica puede llevarse a cabo siguiendo diferentes enfoques que varían en niveles de restricción y objetivos:
- Fase de inducción: En esta etapa, la cantidad de hidratos de carbono es muy baja para inducir rápidamente la formación de cuerpos cetónicos y entrar en cetosis.
- Fase de pérdida de peso: Durante esta fase, el cuerpo mantiene la cetosis, favoreciendo el uso continuo de grasas como fuente de energía y logrando una pérdida sostenida de peso.
- Fase de mantenimiento: Aquí se reintroducen progresivamente ciertos carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener el peso alcanzado, siempre controlando las cantidades para evitar salir del estado metabólico deseado.
¿Qué alimentos están permitidos?
La dieta cetogénica se centra en alimentos ricos en grasas saludables, proteínas de calidad y vegetales bajos en carbohidratos. Estos forman la base del plan alimenticio para garantizar un adecuado aporte de nutrientes y energía mientras se mantienen las restricciones necesarias.
Lista de alimentos permitidos
Proteínas de origen animal
- Carne magra y grasa: pollo, ternera, cerdo y cordero.
- Pescados: tanto blancos como azules, como el salmón, el atún y las sardinas.
- Huevos: preferiblemente de gallinas camperas.
- Lácteos enteros: queso, yogur griego y mantequilla.
Grasas saludables
- Aguacate y aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos como almendras, nueces y avellanas (en porciones controladas).
- Aceite de coco y mantequilla clarificada.
Verduras y vegetales bajos en carbohidratos
- Espinacas, kale, col rizada y acelgas.
- Pimientos, calabacines, brócoli, coliflor y champiñones.
- Apio, pepino y espárragos.
Alimentos a evitar
Por otro lado, se deben evitar los alimentos ricos en azúcares y almidones, ya que estos interrumpen el proceso de cetosis:
- Pan, pasta, galletas y otros productos de cereales.
- Frutas con alto contenido de fructosa como plátanos, manzanas y uvas.
- Verduras almidonadas: patatas, boniatos, maíz y zanahorias.
- Bebidas azucaradas como refrescos y zumos industriales.
Beneficios de la dieta cetogénica
Implementar una dieta cetogénica bajo supervisión médica puede proporcionar beneficios notables para la salud:
- Pérdida de peso eficiente: Al utilizar las grasas almacenadas como fuente de energía, la dieta cetogénica promueve una quema de grasa más efectiva.
- Control del apetito: La cetosis disminuye la sensación de hambre al estabilizar los niveles de insulina y reducir los picos de glucosa.
- Mejoras en la salud metabólica: Estudios sugieren que puede contribuir a la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
Otros beneficios potenciales
Además de favorecer la pérdida de peso, la dieta keto ha mostrado resultados prometedores en otros ámbitos:
- Control de la epilepsia: Este enfoque dietético es efectivo para reducir las crisis epilépticas en algunos pacientes.
- Efectos neuroprotectores: Se están investigando sus beneficios para enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
- Mayor claridad mental: Muchas personas reportan mejoras en su enfoque y productividad.
Riesgos y efectos secundarios de la dieta cetogénica
Aunque esta dieta tiene múltiples beneficios, también puede provocar algunos efectos secundarios, especialmente al inicio:
- La gripe keto: Se caracteriza por síntomas como dolor de cabeza, náuseas, fatiga y mareos debido a la adaptación del cuerpo a la cetosis.
- Deficiencias nutricionales: Si no se planifica adecuadamente, podría faltar fibra y ciertos micronutrientes como el magnesio y el potasio.
- Problemas de digestión: Algunas personas experimentan estreñimiento debido a una ingesta insuficiente de fibra.
Para minimizar estos efectos, se recomienda incluir alimentos ricos en fibra, mantenerse bien hidratado y, si es necesario, utilizar suplementos.
Un asesoramiento profesional adecuado es fundamental para garantizar que la dieta sea sostenible y segura en el tiempo.
La dieta cetogénica puede ser una herramienta valiosa para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, siempre y cuando se siga de manera adecuada y bajo orientación profesional. Su particularidad radica en su capacidad para cambiar la fuente de energía del cuerpo, optimizando la quema de grasas y proporcionándonos un control del apetito más efectivo.