Dieta cetogénica, todo lo que debes saber de la dieta Keto

Plato de comida de dieta keto.

La dieta cetogénica se basa en la restricción del consumo de carbohidratos al 10% para inducir al organismo un estado de cetosis. De esta forma se activan otras formas para quemar las calorías del organismo.

Esta dieta también se conoce de forma popular la dieta keto, que proviene de la palabra ketogenic en inglés, es una dieta baja en carbohidratos y se ha popularizado mucho porque ayuda al cuerpo a quemar las grasas acumuladas del organismo, y quemar más calorías.

Muchas personas han experimentado estos cambios a lo largo del mundo, ayuda a una pérdida de peso saludable, contribuye a mejorar nuestra salud, y mejora el rendimiento deportivo. Hay muchas personas que han experimentado estos beneficios y si tú te animas a llevar a cabo esta dieta, también conseguirás mejorar.

Si no se llevan a cabo las dieta de una manera segura, pueden volverse inseguras y pueden provocarnos daños. A continuación te contamos en qué consiste este tipo de dieta, cuáles son los alimentos permitidos y cuáles son sus riesgos.

Características de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es aquella en la que se reducen totalmente o una parte muy grande de los hidratos de carbono para obligar al cuerpo a entrar en cetosis. Esto ayuda a que la pérdida de peso sea más rápida, ya que en cetosis el cuerpo utiliza la grasa para tener energía. 

La cetosis es un estado metabólico en el que se privan los hidratos de carbono como fuente primaria de glucosa para la obtención de energía. Por ello, el cuerpo se ve obligado a obtener energía a partir del metabolismo de la grasa.

Cuando privamos al organismo de los hidratos de carbono, se emplea la glucosa almacenada en el hígado como primer recurso. Una vez que se consume, el organismo empieza a consumir los ácidos grasos, transformándolos en cuerpos cetónicos. Su liberación masiva puede ser peligroso para algunos órganos, por eso hay que hacerlo con mesura.

Chica deportista quiere adelgazar.

¿En qué consiste esta dieta Keto?

La base de la dieta es restringir en nuestra alimentación toda fuente de hidratos y carbohidratos, para que así se activen otras rutas metabólicas. La proporción de hidratos en una dieta de este tipo debe estar por debajo de la recomendación diaria, del 50 u 60% de las calorías totales. De una forma general, se provee alrededor del 10% o menos de la energía en forma de hidratos. 

Existen varios tipos de dietas cetogénicas, no todas son igual de restrictivas, por eso, en algunas se permite la ingesta de frutas y vegetales, pero en cantidades controladas, mientras que en otras se eliminan toda fuente de hidratos, prohibiendo por completo los cereales, harinas, pan, pasta, legumbres, arroz, fruta y ciertas verduras y hortalizas.

En otras dietas Keto se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos, que después hará que se pierda peso a expensas de la gran oxidación de las grasas.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

Los alimentos permitidos en la dieta, conforman un plan de alimentación que se ha popularizado a lo largo de los años, gracias a los beneficios para la salud.

Es eficaz para perder peso y sirve también para reducir las crisis epilépticas en pacientes no sensibles a la hora de la medicación. Además, actualmente se investiga su relación para tratar la diabetes del tipo II.

Lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica

A continuación, te contamos cuáles son los alimentos que deben estar en tu plan de alimentación para empezar mañana mismo con la dieta Keto. 

Alimentos de origen animal

Todos y cada uno de los productos animales están permitidos, las carnes, pescados y los huevos, son alimentos ricos en proteínas que conforman la base de la primera de la dieta keto. 

Se debe garantizar ese aporte de las de proteínas para evitar un catabolismo muscular, lo que evita el desarrollo de sarcopenia a mediano y a largo plazo. Se deben evitar los rebozados, ya que esto haría que se introducirían los carbohidratos.

Alimentos de origen animal permitidos:

  • Carnes blancas.
  • Carnes rojas.
  • Pescados blancos.
  • Pescados azules.
  • Mariscos.
  • Huevos.
  • Lácteos.

La dieta keto es difícil de llevar.

Vegetales

Los vegetales no aportan casi nada de carbohidratos. Por este motivo, pueden ser incluidos dentro de la dieta cetogénica, siempre y cuando se eviten los tubérculos y un exceso en las cantidades de los mismos.

Por otro lado, se tendrá que evitar el consumo de frutas en grandes cantidades, ya que la fructosa de las frutas romperían el proceso de cetosis. Los defensores de este tipo de dietas sostienen que la fructosa puede incrementar el riesgo de patologías hepáticas, por eso es necesario restringir legumbres, ya que estas presentan también legumbres que interfieren en el metabolismo de los ácidos grasos.

Vegetales recomendados: 

  • Apio.
  • Judías verdes.
  • Cebolla.
  • Espinacas.
  • Calabacín.
  • Aguacate.
  • Pimientos.
  • Lechuga.
  • Berenjenas.

Alimentos grasos

Por último, la dieta cetogénica se deben consumir con bastante regularidad los alimentos grasos. Estos aportan omega 3 y omega 6 que son muy necesarios para el funcionamiento del organismo.

Cuando decimos alimentos grasos son referimos a los siguientes alimentos saludables:

  • Frutos secos. 
  • Aguacate.
  • Coco.
  • Aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra, o el aceite de coco.

Estos productos deben consumirse siempre en crudo para no dañar su valor nutricional. Si sometemos a los lípidos a altas temperaturas esto hará que se incremente la producción de ácidos grasos tipo trans.

Posibles problemas de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede ocasionar ciertos efectos secundarios, como estreñimiento ocasional, halitosis, calambres musculares, dolor de cabeza, diarrea, erupción cutánea y debilidad.

  • Si se reducen la mayor parte de frutas y verduras de la dieta, esto puede hacer que tengamos deficiencias en un aporte de vitaminas, minerales y fibras. Esto se podría solucionar con un aporte extra con suplementos.
  • Al tomar poca fibra, puede que tengamos estreñimiento, por lo que es importante tomar infusiones con hierbas que faciliten la evacuación natural, como por ejemplo infusión de malva o frángula.
  • Podríamos tener mal aliento ya que los cuerpos cetónicos son volátiles y se desprenden por los pulmones dando como resultado el mal aliento o la halitosis.
  • Podría reducir el nivel cognitivo, como el cerebro debe emplear cuerpos cetónicos en reemplazo de glucosa, su combustible predilecto, el rendimiento cognitivo puede verse afectado.
  • Es más difícil de seguir, este tipo de dietas es un poco más complicado de seguir a largo plazo ya que muchos alimentos contienen carbohidratos como los cereales, la avena, las frutas, vegetales, el pan, las harinas, pastas, arroz, etc.

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