Jacobsons progressive muskelafslapningsteknik hjælper med at reducere angstniveauer gennem forskellige spændings- og afslapningsøvelser.
Disse øvelser kan spille en stor rolle i alle, der ønsker at finde harmoni i slutningen af dagen eller starte den på en afslappet måde.
Der er mange mennesker, der har svært ved at kontrollere angst, stress og nervøsitet, eller det er noget, de mener er uden for deres rækkevidde. At føle sig overvældet af situationerne og oplevelserne i vores liv er meget svært fra et psykologisk og følelsesmæssigt perspektiv. Dermed, værktøjer som progressiv muskelafslapning er meget interessante at tage kontrol af vores følelser.
Måske er du måske interesseret i:
- Nøgler til forbedring af selvledelse og følelsesmæssig sundhed
- Følelsesmæssig selvstyring i vanskelige tider som den nuværende med koronavirus karantæne
- Hvordan man lærer at være mere positiv
Hvad er Jacobsons progressive muskelafslapning?
Der er mange nyttige værktøjer til at håndtere situationer, der forårsager os stress, men uden tvivl er de mest relevante dem, der lærer os at lytte til vores krop og bemærke, hvad der begynder at ske med os for at handle, før vi føler os overvældede.
Progressiv muskelafslapning kan i denne forstand blive et meget nyttigt selvkontrolværktøj. Er en enkel teknik til at udføre og træne med dokumenteret effektivitet. Hans øvelser kan udføres næsten hvor som helst, og med træning kan du opnå ikke ubetydelige resultater.
Derfor er det en teknik, der kan bruges, når andre afslappende aktiviteter er umulige eller som den vigtigste afslappende aktivitet.
Hvad er Jacobsons progressive muskelafslapning til?
Progressiv muskelafslapning søger to hovedmål: på den ene side lære os at forstå vores egne muskelsignaler og lære at handle på disse signaler.
Stress, angst og generelt enhver vigtig aktivering udvikler sig efter en stigende kurve til toppen af personlig aktivering.
Hvis dette højdepunkt nås, mister vi kontrollen af hvad der sker med os, og derfor kan vi ikke svare på, hvordan vi gerne vil. Derfor er det vigtigt at kende signalerne forud for dette punkt og være i stand til at kontrollere aktiveringen uden at lade det nå sit maksimale.
Ved korrekt træning vil personen være i stand til at genkende niveauet af muskelspænding, som de forskellige områder af deres krop præsenterer.
Hvordan udføres progressiv muskelafslapning?
For at starte med denne teknik er det tilrådeligt at gå til en person, der allerede har mestret den og dermed undgå mulig selvskading.
I starten er det også nødvendigt finde et sted, hvor vi har det godt, Lad os vide, at vi ikke bliver afbrudt, og vi er afslappede over at kunne træne. Over tid kan disse øvelser praktiseres hvor som helst.
Vi kan øve muskelafslapning eller siddende eller liggende, efter vores valg.
Vi starter klstræk musklerne i den rækkefølge, der er anført nedenfor, i 5 sekunder, og slapp dem derefter af i 20 sekunder. Når en muskelgruppe er blevet spændt og afslappet, flytter den til den næste på listen, indtil den er færdig.
Det kan være svært i begyndelsen at tælle tiden, så vi kan hjælpe os selv med nogen, vi stoler på, udelukkende at fokusere på vores muskler.
Muskler, der skal trænes til muskelafslapning
Det er vigtigt at stramme og løsne følgende muskler i den rækkefølge, de vises på denne liste:
- Dominerende hånd og underarme: du er nødt til at knytte knytnæven, som om du ville slå.
- Dominant biceps: prøv at bringe håndleddet til skulderen, mens du holder hånden afslappet.
- Ikke-dominerende hånd og underarme: vi gentager det samme som i den anden arm.
- Ikke-dominerende biceps: Vi gentager det samme som i en anden arm.
- Pande muskler: løft øjenbrynene kraftigt.
- Øjne: luk øjenlågene tæt.
- Næse og øvre kinder: rynk næsen kraftigt, som om vi havde at gøre med noget ubehageligt.
- Nedre kinder, kæbe og tunge: tryk på ganen med tungen, klem tænderne, indtil du mærker spændingen i hele kæbeområdet.
- Område med hals og hals: der er to varianter afhængigt af den position, hvor vi er.
- Siddende: prøv at røre ved brystet med hagen
- Liggende: pres hovedet mod sengen, gulvet eller overfladen, som vi er på.
- Skulder og øvre ryg: træk skuldrene tilbage og forsøger at bringe dem sammen.
- Chest: træk vejret dybt og slip luften med magt.
- Mavemuskler: læg maven ind som om vi lavede en hypopressiv abdominal.
- Lænden: bøj ryggen og træk maven ud.
- Dominant ben: trampe. I tilfælde af liggende skal du strække benet med foden udad.
- Ikke-dominerende ben: gentag den samme bevægelse for det andet ben.
Måske er du måske interesseret i:
- Afslapningsteknikker at træne derhjemme
- Meditation Er det muligt at lade sindet være tomt?
- Fødevarer, der hjælper dig med at slappe af og bekæmpe stress
Vigtigheden af træning og udholdenhed
Som næsten enhver øvelse, hvis fordele vi ønsker at føle, Du skal øve det ofte og etablere en træningsrutine. I dette tilfælde er det ideelle at øve disse spændings- og afslapningsøvelser to gange om dagen i ca. 20 minutter.
De fleste af disse øvelser kan udføres på en snigende måde hver gang vi har brug for dem til at slappe af i vores krop og fokusere vores sind på træning.
Over tid, efter at have trænet, vil vi være i stand til at mærke fordelene. Og det er, at når musklerne trækker sig sammen og spændes naturligt på grund af stress, spænding eller angst, vil en efterfølgende afslapning også komme. Den påvirkning, som den situation, vi står over for, forårsager for os, vil blive mildnet.
Således det er muligt at uddanne musklerne til at løsne sig, når de føler spænding Og det har reduceret angstniveauer. Desuden er dette tilbyder en følelse af velvære ved at være i stand til at tæmme angst og nervøsitet efter ønske.
Måske er du måske interesseret i:
- Fordelene ved stilhed for dit velbefindende hver dag
- Følelsesmæssig intelligens I. At kende vores følelser
- Vaner med succesrige mennesker