Øvelser med ankelvægte

Ankelvægte rutine

Ankelvægte er blevet et af de mest eftertragtede tilbehør. Det ser ud til, at de er blevet moderne, og det er rigtigt, at de varmt kan anbefales at arbejde lidt mere på indersiden af ​​benene, tone dem eller forbedre deres styrke og meget mere. Da de vil tilføje mere indsats i hver bevægelse, vi laver. Men pas på, du skal altid være forsigtig med den vægt, du lægger på dem for at undgå skader.

Sandheden er, at de er meget praktiske, og med dem kan du nemt træne derhjemme. De er ikke angivet, når vi taler om aerobe discipliner at vi alle ved, hvordan det kan være at løbe en tur. Så hvis du satser på disse vægte, skal du kun lave en rutine som den nedenfor, og du vil begynde at se fantastiske resultater hurtigere, end du forventer.

Ankelvægte: Glute kick

En af de første øvelser vi kan lave er denne. Det er den såkaldte glute kick fordi til at starte, vil vi skubbe det ene ben tilbage som et spark. Selvfølgelig vil vi starte fra den firdobbelte position, holde os selv med håndfladerne på gulvet, armene strakte og ryggen ret. Knæene rører jorden, og som vi siger, bliver vi nødt til at kaste det ene ben tilbage og derefter skifte til det andet. Husk, at når du folder det igen, eller når du tager det op, kan du tage det til brystet for at strække det igen. Lav flere gentagelser med hvert ben.

Benløft

Det er rigtigt, at en øvelse som denne har nogle andre variationer. Du kan gøre det stående, lænet op ad en væg eller blot liggende. Hvis du vælger denne sidste mulighed, skal du Læg dig på den ene side og støt din krop på jorden, og hjælp din arm med at stabilisere dig selv. Det er tid til at hæve benet tværtimod for så at gå langsomt ned. Som i forrige øvelse er det praktisk at udføre flere gentagelser og derefter skifte side. Gør du det stående, skal du være forsigtig med hofter og krop, så den ikke forskyder sig. Så du vil bevare en lige position og adskille det ben, du arbejder på, til den ene side, men uden at forskyde nogen anden del af din krop, som vi nævnte.

Bulgarsk squat

Læn en stol mod væggen for at holde den sikker. Vend nu ryggen til hende og støt toppen af ​​din fod, bøj ​​dit ben på sædet. Kroppen er lige og det andet ben, som vægten er på, også. For at starte med squat skal vi bøje benet, som vi har strakt, men uden at knæet overskrider tæerne. Når du har lavet flere push-ups med det ene ben, bør du skifte til det andet.

Benstræk

En anden af ​​de enkleste muligheder, vi har, er denne. Vi vil simpelthen lægge os på en måtte på ryggen. Med vægtene ved anklerne vil vi bøje knæene for at lave en 90º vinkel.. Nu skal vi bare strække begge ben op for at bøje dem igen. Sikker på i starten vil det koste dig lidt, men du kan altid lave færre gentagelser.

mavemusklerne

Vi kunne ikke gå glip af muligheden for at lave noget sit-ups med ankelvægte. De er en anden af ​​de gode ideer til at belaste benene lidt og tone dem, mens vi gør det samme med vores underliv. Derfor, når vi ligger ned, som vi var til den forrige øvelse, bøjer vi benene igen i en vinkel på 90º. Det er på tide at efterlade dem forhøjet, og vi skal også gøre det samme med kroppen. Husk, at hænderne ikke trækker i nakken på noget tidspunkt, og vi vil ikke forsøge at bevæge os fremad, men kroppen vil være aksen for denne bevægelse. En god rutine at starte din træning på!


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.