Ønsker du at tone din bagdel såvel som dine ben og mave? Nu kan du følge en rutine af øvelser for at tone balder der også inkluderer de nævnte kropsdele. For at gøre dette skal du lave en god kombination af hver øvelse, dens gentagelser og være konstant.
Men som vi ved, med en lille indsats, vil vi nå vores mål. Lad os starte, hvordan man starter: i starten. Derfor har vi valgt en række meget enkle øvelser at udføre, som du kan gøre komfortabelt derhjemme. I dag er det første skridt i dit nye liv!
Enkel rutine for gluten
Vi har meddelt det før, og vi skal altid starte lidt efter lidt. Derfor vil vi først og fremmest efterlade dig en enkel rutine at tone op denne del af kroppen. For at gøre dette skal vi komme på knæ på en måtte og hvile vores underarme på den. Dette vil være vores position under hele øvelsen, der varer 10 minutter. Den første del består i at hæve og sænke hvert ben under bøjning af knæet i en vinkel på 90 °. I hele øvelsen skal du klemme din gluteus godt, men også bære en korrekt ånde. Vi går derefter videre til den samme bevægelse op og ned, men strækker hvert ben mere. Følg hvert trin i videoen og vær opmærksom på teknikken.
Hvad er øvelserne til at tone skinkerne, som du ikke kan gå glip af?
Uden tvivl skal squats altid være til stede. Det er en af de mere komplette øvelser hvor det involverer både den del af benene og bagdelene og endda maven. Da der er flere, vi skal gøre, kan du starte med at kombinere to eller tre af dem, og hver dag tilføjer du den ene eller den anden. Idealet er at lave 10 gentagelser, men hvis det involverer at flytte ben, så fem med hver af dem. Du kan tage 30 sekunders hvile mellem hver ændring af typen af squat, du laver.
- Klassisk squat: Som om du skulle sidde på en stol og bøje knæene, men altid holde dem på linje med tæerne og adskille benene i hoftebredden.
- Ben hæve squat: For at gøre dette skal du udføre squat, og når du rejser dig, hæver du benet sideværts. Hvis du løfter dine ben ud til siden, virker dine gluten.
- Sumo Squat: Den klassiske knebøjning, men spreder ben og knæ udad.
- Skråt squat: Du udfører det klassiske squat med dine hænder i nakken. Når du rejser dig op, prøver du at røre ved din albue med knæet på samme side.
- Spring squat: Som navnet antyder, starter vi fra et klassisk squat, og når vi står op fra det, hopper vi og gør squat igen.
- Squat ben sammen: Prøv også denne anden mulighed. En klassisk squat, men med benene helt sammen.
Broen og dens kombinationer til at udøve glutes og lår
Med broøvelsen skal vi tone det midterste område af kroppen. Det er en simpel øvelse, men hvorfra vi kan opnå store fordele. For at gøre dette skal vi ligge på ryggen på en måtte. Armene strækkes langs kroppen. Fødderne støttede og knæene bøjede. Det er tid til at løfte hofterne, men vi gør det ikke en blok. Vi er nødt til at bringe bækkenet lidt tilbage, kontrakt glutes og gå op lidt efter lidt, tager lænde og ryg af. Vi tager tre fulde vejrtrækninger, når vi er op og ned igen. Men som vi ser i videoen, kan du altid blive mere kompliceret ved at hæve og sænke dine ben. Tør du?
Kombiner skridt ind i din rutine
Mens de første par toningøvelser er grundlæggende, er squats nøglen, og lunges skal også være til stede. Uden tvivl er det disse øvelser at tone bagdel er en anden af de store ideer, og at det fungerer. Både til ben og balder og vil endda forbedre balancen.
- Gå fremad: Det ene ben forbliver på plads, og vi skal bøje det, mens det andet bringer det frem, og vi bøjer også knæet, som om vi ville røre jorden med det. Vi trækker vejret og vender tilbage til startstedet. Du kan lave fem reps på hvert ben.
- Lateral lunge: Som navnet antyder, den laterale skal vi tage det ene ben til den ene side og strække det, mens det andet bøjer knæet.
- Læn dig tilbage: Det er det samme som fronten, men logisk bevægelse af benet tilbage. Du kan også variere og gøre det lateralt, det vil sige tilbage, men til siden.