Siempre resulta interesante incorporar el pescado en nuestra dieta, incluso si nos encontramos a dieta para adelgazar o buscamos perder grasa corporal. En esos casos, sin embargo, distinguir aquellos con bajo contenido en materia grasa puede ser importante. Y ¿cuáles son los pescados con menos grasa?
Aunque la grasa que posee el pescado es buena para nuestra salud, no está de mas saber que existen pescados con diferente contenido de grasa. Y que en general, aquellos denominados azules son más ricos en lípidos, aunque no por ello deban demonizarse.
Pescado blanco magro
El pescado blanco es muy habitual en nuestra mesa y es en general bajo en contenido graso. Sin embargo, podríamos diferenciar entre estos los pescados blancos magros, que poseen menos de 2 gramos de lípidos por cada 100 gramos, y los semigrasos que poseen entre 2 y 8 gramos de grasa.
Ambos grupos son interesantes desde un punto de vista nutricional y no deben descartarse de ninguna dieta, ya que su consumo está recomendado en todas las poblaciones y especialmente en niños y jóvenes en edad de crecimiento. ¿Por qué?
- Destacan sobre su altísimo contenido en proteínas de buena calidad.
- Aporta cantidades interesantes de vitaminas del grupo B.
- Aportan minerales como el calcio, fósforo, hierro, cobre y yodo.
¿Y que pescados podemos encontrar en este grupo? Entre los pescados con menos grasa y que pueden resultar mas interesantes en una dieta de adelgazamiento se encuentran los siguientes, algunos muy habituales en nuestra cocina:
- Bacalao. Es uno de los pescados blancos más apreciados en la cocina española. Y no debe extrañarnos ya que podemos prepararlo a la plancha, al horno, rebozado o acompañado del salsa en innumerables recetas. Tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y es bajo en grasas. Destaca, además, por su aporte en ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B.
- Lenguado. Podemos encontrarlo todo el año en las pescaderías. Al igual que el bacalao contiene proteínas de alta calidad y es pobre en grasas, aunque es ligeramente mas graso que el primero. Beneficioso por su combinación de minerales, es rico además en vitaminas del grupo.
- Merluza. Este pesado, uno de los mas consumidos en España, posee un porcentaje de grasa inferior al 3% y destaca por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y vitaminas del grupo B (sobretodo B1, B2 y B3). Muy versátil, puede cocinarse de muchas formas.
- Lubina. Al igual que los pescados blancos con los que comparte grupo, aporta vitamina B1, B2 y B3, B12 y minerales como el fósforo y el calcio. Queda fantástica tanto a la plancha como al horno.
- Gallo. Bajo en grasa y rico en vitaminas B6 y B9 es un pescado accesible y que puede encontrarse con facilidad en las pescaderías. La ausencia de espinas lo hace además recomendado para niños y personas mayores.
- Rape. Sumamente rico en vitaminas (B1, B3 y B9), minerales (potasio, fósforo, magnesio y hierro) y proteínas es un pescado muy interesante, sin embargo, es mas caro que muchos de los anteriores, por lo que resulta menos habitual en nuestra mesa.
- Dorada. Especialmente rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, es fácilmente digerible, y también aporta proteínas de alto valor biológico.
Pescado azul con menos grasa
El pescado graso o azul es el que tiene mayor cantidad de grasa, entre 8-16%,aunque esto no significa que sea menos recomendable en dietas para perder peso. De hecho, este tipo de pescado es muy interesantes a nivel nutricional por su alto aporte en grasas omega-3, esenciales para la salud. Los pescados azules más recomendables en una dieta en la que debamos controlar la cantidad de grasa serían:
- Sardinas. A la brasa o a la plancha, las sardinas son una gran alternativa entre el pescado azul o graso. Tiene casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne y presenta un alto contenido en ácido graso omega 3, que baja los niveles de colesterol y reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Contiene vitaminas B, A, D y E, además de minerales como el yodo, el hierro y el fósforo.
- Anchoas. Son de la misma familia que las sardinas, al igual que los arenques y el sábalo, entre otros. Muy interesantes por las propiedades ya mencionadas.
- Caballa. Fuente de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12, y minerales como el yodo, el hierro y el fósforo es uno de los pescados azules con menor contenido en grasa. Tiene, eso si, un alto contenido en purinas, lo que es un inconveniente para personas que tienen hiperuricemia o gota.
- Trucha. La trucha es tierna y suave , por lo que resulta fácil de comer. Contiene fósforo, calcio, potasio, magnesio y vitamina A, B2, B3. También es rica en Omega 3 y en proteína, por lo que es interesante en la dietas de los deportistas.