¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne? Si eres vegano te interesa

Tofu ahumado con pimientos y salsa agridulce Tanto si sigues una dieta puramente vegana, como si quieres dejar de lado por una temporada las proteínas que provienen de los animales, con este artículo queremos contarte cuáles son los sustitutivos de carne vegana que más gustan a las personas.

Aunque no lo creas, encontramos muchas opciones y cada una de ellas tiene unas características y sabores únicos. Sigue leyendo para conocer esas magníficas opciones.

El mercado ha aumentado bastante las distintas opciones que encontramos en los supermercados, la cadena de Lidl o Aldi ha traído mucha variedad y lo tenemos todos al alcance. 

Estas opciones han venido para quedarse, ya que así permitirán que estos productos conseguirán evitar distintas deficiencias y posibles trastornos en la salud que surgen tras llevar mucho tiempo una dieta vegetariana.

Cada vez hay más personas que deciden dejar de consumir carne y prefieren tomar tan sólo vegetales, por lo que si es tu caso, presta atención para que no tengas ninguna deficiencia nutricional. 

Los sustitutivos que vamos a ver a continuación, cumplen los requerimientos necesarios en cuanto a nutrientes, sabores, o texturas similares a la carne. No todos los cumplen, por eso, queremos que conozcas cuáles son los mejores.

Brócoli y tofu a la naranja

¿Qué son exactamente los sustitutivos de carne veganos?

Los sustitutivos de carne son aquellos alimentos que se parecen a la carne, tienen un sabor parecido y una textura también muy similar. En general, se elaboran estos alimentos con productos vegetales. 

Actualmente podemos encontrar alimentos como hamburguesas o salchichas hechas a base de legumbres, cereales y otros ingredientes vegetales, zanahoria o calabacín, por ejemplo.

Estos alimentos pueden tener ciertas ventajas en comparación con los productos cárnicos tradicionales que conocemos. Por ejemplo, estos no tienen tantas grasas saturadas y colesterol, además de tener menos calorías, por esta razón, se consideran también unos productos más saludables.

Estos son los principales sustitutos de carne veganos

A día de hoy, podemos encontrar una gran variedad de productos que pretenden sustituir a la carne a base de productos vegetales. Están elaborados con proteína vegetal como la soja, el gluten, los frutos secos, los frijoles, entre otros alimentos. 

A continuación, te contamos cuáles son las mejores opciones que debes tener en cuenta.

Dieta de otoño

Legumbres

Las legumbres no deben faltar en tu dieta vegetariana, las lentejas, los garbanzos, las alubias… son deliciosas y tienen una gran cantidad de proteína vegetal en su interior. Se consideran un súper alimento debido a sus altas cualidades nutricionales y también por sus condiciones favorables para ser cultivadas.

Los sabores de este alimentos son diferentes y se amoldan a cada preparación. Los garbanzos son básicos de la dieta mediterránea, mientras que los frijoles negros o rojos son más comunes en las zonas de México. 

Estas legumbres se deben combinar con otros alimentos para complementarse, porque así el plato será completo. En cambio, son una buena fuente de fibra y minerales, aportan hierro y zinc. Estos son los valores nutricionales que nos aportan aproximadamente 100 gramos de legumbres.

  • Calorías: 352.
  • Proteína: 24,6 gramos.
  • Grasas: 1.06 gramos.
  • Carbohidratos: 63,25 gramos.
  • Fibra: 10,7 gramos.
  • Hierro: 6,51 miligramos
  • Zinc: 3,27 miligramos.

Las legumbres pueden utilizarse en gran variedad de platos, como por ejemplo:

  • Ensaladas.
  • Guisados.
  • Sopas.
  • Hamburguesas vegetales.
  • Guisos.
  • Tacos.
  • Estofados.

Tofu

El tofu es uno de los productos que primero se nos viene a la cabeza cuando pensamos en proteínas vegetales siendo vegano o vegetariano. El tofu también se conoce como queso vegetariano, es el alimento clásico para todo este tipo de dietas.

Es un producto elaborado a base de soja y no se caracteriza por tener un sabor muy fuerte, más bien, no tiene apenas sabor. Es por ello que se puede combinar con una gran variedad de salsas verduras y granos para intensificar su sabor.

El tofu se obtiene por la coagulación de la lecha de soja con algunas sales especiales de calcio y magnesio. Una vez que se coagula las proteínas, se prensa y se consigue esa textura que tanto nos suena. Puede ser además, una textura firme, extra-firme o suave.

Una porción de 85 gramos aporta los siguientes nutrientes y calorías por cada 100 gramos de tofu.

  • Calorías: 70.
  • Proteínas: 9 gramos
  • Grasa: 2 gramos
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Calcio: 100 miligramos
  • Hierro: 2,8 miligramos

Si te animas a tomar más tofu, lo puedes hacer de varias maneras, ya sea frito, horneado o cocido con una sopa. Se puede saltear con otros vegetales, o bien, desmenuzarlo para utilizarlo como sustituto del queso o los huevos.

Frutas de verano

Seitán

Otro alimento que tenemos muy presente para las dietas vegetarianas, es el seitán. Este alimento es la proteína de trigo, conocida como gluten. En las dietas vegetarianas, el seitán también recibe el nombre de carne vegetal. Se obtiene a partir de la masa de harina de trigo, a la cual se le extrae por lavado continuo el almidón. 

Tiene una textura similar a la proteína de la carne y se aromatiza con soja en muchos casos. Se puede comprar en muchos supermercados, y entre los valores nutricionales encontramos:

  • Calorías: 108.
  • Carbohidratos: 4,8 gramos.
  • Proteína: 20 gramos.
  • Grasa: 1,2 gramos.
  • Fibra: 1,2 gramos.
  • Hierro: 8 miligramos

El seitán se puede utilizar de varias maneras, tanto frito, rebozado, se pueden hacer albóndigas y otras preparaciones deliciosas. Tiene un sabor parecido a las setas, se puede condimentar con especias y también nos puede recordar el sabor al pollo. Aquellas personas con intolerancia al gluten deben omitirlo completamente de su dieta.

El seitán es un buen sustituto de la carne en las dietas veganas, por lo que debes tenerlo siempre en casa.

Tempeh

Es un alimento producido por la fermentación de la soja a través de un hongo. Se utiliza todo el grano, por lo que su perfil nutricional es parecido al de la soja.

El tempeh nos ayuda a estimular el crecimiento de bacterias intestinales, y aporta buenos efectos positivos sobre nuestra salud.

Dentro de los valores nutricionales que encontramos, como que tienen una alta calidad biológica, grasa poliinsaturada y una alta riqueza en minerales, destacamos los siguientes:

  • Calorías: 192.
  • Proteínas: 20,3 gramos.
  • Grasa: 10,8 gramos.
  • Carbohidratos: 7,64 gramos.
  • Hierro: 2,7 miligramos.
  • Fósforo: 266 miligramos.
  • Potasio: 412 miligramos.

Si te decides por comer más tempeh, puedes mezclarlo con cereales como la cebada para mejorar la calidad de sus aminoácidos. Se acompaña bien con salsas, patatas fritas o en una ensalada tailandesa. 

Mascarillas de avena

Avena

La avena en hojuelas se puede usar para preparar deliciosas chuletas. Se puede utilizar para hacer la masa para después combinarlo con caldo de verduras, una grasa vegetal, zanahorias, calabacines rallados y otras proteínas vegetales.

Este alimento es una muy buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y fibra soluble. Aporta hierro con un valor similar al de la carne.

  • Calorías: 375.
  • Proteína: 12,5 gramos.
  • Grasa: 7,5 gramos.
  • Carbohidratos: 70 gramos.
  • Fibra: 7,5 gramos.
  • Hierro: 3,6 miligramos.

Anímate a comprar estos alimentos y preparar deliciosas recetas vegetarianas.


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