Zlepšete svoji fyzickou kondici tréninkem HIIT

Sportujte ve společnosti.

Pokud uvažujete začněte trénovat s rutinami HIIT, tento článek vám velmi pomůže trochu porozumět tomuto typu tréninku.

Tento typ školení se v posledních letech stal velmi populárním a pokud analyzujeme, z čeho se skládá, pochopíme mnohem lépe proč. Jelikož se jedná o typ cvičení, které zahrnuje mnoho aspektů těla. Níže vám řekneme vše.

Toto školení zahrnuje to nejlepší ze sportu, má speciální vlastnosti:

  • Je to krátkodobé. 
  • Pomáhá zesílit Celé tělo.
  • Podporuje více síly a vytrvalosti. 
  • Hodí se všem úrovně.
  • Cvičení nemusíte cvičit jako tým. 

Díky všestrannosti tohoto sportu je vynikající volbou pro cvičení doma. Cvičení musí být prováděna správným způsobem a musí být provedena nezbytná opatření, aby nedošlo ke zranění.

Začali jsme ... Co je to HIIT?

Tyto zkratky znamenají «Intervalový trénink s vysokou intenzitou«, Že kdybychom to přeložili do španělštiny, znamenalo by to Intervalový trénink s vysokou intenzitou. V tomto smyslu najdeme velké množství programů a způsobů, jak tento typ školení provádět, ale základ je vždy stejný.

Charakteristickým rysem je podrobit tělo krátkým obdobím velké fyzické námahy s krátkými dobami odpočinku. Tím pádem, osoba, která jej provádí, musí být schopna vynaložit maximální úsilí při každém cvičení protože na konci má několik sekund na zotavení.

Kolenní dřepy

Typy HIIT tréninku

  • Tabata: je to jedna z nejznámějších metod. Tento trénink spočívá v provedení 8 sad po 4 minutách. V každé sadě musí osoba provést maximální počet opakování, který je možný u skupiny cvičení. Za tímto účelem musíte vynaložit úsilí po dobu 20 sekund a odpočívat po dobu 10, takže pokračujte až do dokončení 4 minut.
  • Peter Coe: Používá se jako trénink pro olympijského sportovce. Sprinty o délce 200 metrů jsou hotové a poté 30 sekund odpočívají.
  • Timmons: Do tohoto typu tréninku by měla být začleněna kola, protože se skládá ze tří cyklů, kdy šlapete jemně po dobu 2 minut a poté po dobu 20 sekund při plné rychlosti s maximálním úsilím.
  • Little-Gibala: Je známo, že je jedním z nejnáročnějších, protože musíte 100 sekund vyvinout úsilí 60% kapacity a dalších 75 sekund odpočívat. Kombinace by se měla opakovat 8 až 12krát.

Tyto typy tréninku jsou nejznámější z hlediska HIIT, ale můžeme najít i jiné typy tréninku, které lze také použít pro téměř jakékoli cvičení:

  • Jedna minuta cvičení a jedna minuta odpočinku.
  • Jedna minuta cvičení a 30 sekund odpočinku.
  • 45 sekund cvičení a 45 sekund odpočinku.

Jaké jsou výhody HIIT?

Po vzniku tohoto typu výcviku byly v průběhu času provedeny určité studie pevně určit výhody a výhody které nám mohou poskytnout provádění tohoto typu rutin.

Výsledky byly celkem uspokojivé. Mezi výhodami, které najdeme, jsou ty, které nejvíce zdůrazňujeme:

  • Zvyšte kapacitu aerobik a anaerobní.
  • Zlepšete náš odpor kardiorespirační.
  • Propaguje Perdida peso kvůli vysokému kalorickému příjmu.
  • Snížit los úrovně stresu. 
  • Podporuje zisk svalová hmota. 
  • Zlepšení naše složení těla za méně času.
  • Zvyšte VO2 Max. 

Za kratší dobu, více výkonu

Jsou to velmi efektivní tréninkové rutiny, které je třeba provést za tak krátkou dobu, v průměru 20 minut. Z tohoto důvodu jsou ideální pro lidi, kteří nemají moc času trénovat. 

Urychluje metabolismus

Ukázalo se, že tato cvičení urychlují metabolismus těla. Proto je pro tělo ideální spalovat tukové zásoby. 

Hubnutí a ztráta tuku

Tento typ tréninku vám umožňuje zhubnout, i když mnoho lidí věří jinak. Kombinace aerobních a anaerobních intervalů umožňuje sportovcům spalovat tuky a zhubnout.

Efektivní kettlebell pro hubnutí.

Zvyšte naši svalovou hmotu

Tato cvičení umožňují pracovat s jinými svalovými skupinami, které jsou v pozadí při jiných činnostech, a proto při cvičení s činkami a posilovacím náčiním vedou ve většině případů ke zvýšení svalové hmoty.

Zlepšit naše zdraví

Stejně jako v jiných sportech HIIT má významný dopad na naše tělo a naše kardiovaskulární zdraví, Sportování v kombinaci se zdravými návyky aktivního životního stylu a pestrou stravou je klíčem k tomu, abychom mohli každý den čelit energii.

Utečete ze sedavých praktik, musíte aktivovat své tělo a zvýšit kalorický výdaj na maximum, aby to bylo možné vaše tělo tohoto deficitu dosáhne a vy můžete dosáhnout požadované hmotnosti. 

HIIT rutiny, které můžete dělat doma podle vaší úrovně

HIIT pro začátečníky

  1. Pokud máte kolo Doma můžete provést metodu Timmons: šlapejte po dobu 2 minut při mírné intenzitě světla a poté po dobu 20 sekund, abyste vynaložili maximální úsilí. Tuto rutinu opakujte třikrát. 
  2. Dělejte tato cvičení po dobu 1 minuty, každou minutu odpočinku. Sérii opakujte 4-5krát.
    1. Koleno.
    2. Implantáty.
    3. Tajtrlíci
    4. Dřepy
    5. Výška nohou, dělat břicho.
    6. Kolo, pro posílení břicha.

HIIT pro střední úroveň

  1. Dělejte tato cvičení po dobu jedné minuty, s minutou odpočinku, můžete udělejte 5 nebo 6 sad. 
    1. Svislé skoky.
    2. Horolezci.
    3. Skočte do podřepu.
    4. Dno židle.
    5. Tajtrlíci
    6. Griddle.
  2. Skákací provaz po dobu jedné minuty a odpočinku 30 sekund. Opakujte 10krát.

HIIT pokročilá úroveň

  1. Následující cviky byste měli provádět po dobu jedné minuty, přičemž si mezi nimi nechejte minutový odpočinek. Opakujte sérii 6 až 8krát. 
    1. Skákací provaz.
    2. Burpees.
    3. Horolezci.
    4. Horské skoky.
    5. Kolenní výtah.
    6. Griddle.
  2. Tabata, který bude sestávat z 8 sad po 4 minutách. Sada se skládá z následujících cvičení a budete je muset dělat po dobu 20 sekund, zatímco odpočíváte po dobu 10 sekund.
    1. Horolezci.
    2. Kliky.
    3. Burpees.
    4. Skok dřepy.

Pokud chcete do své rutiny přidat trochu úsilí neváhejte se podívat na tato cvičení HIIT, abyste dosáhli ideální váhy. 


Obsah článku se řídí našimi zásadami redakční etika. Chcete-li nahlásit chybu, klikněte zde.

Buďte první komentář

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.