Pokud uvažujete začněte trénovat s rutinami HIIT, tento článek vám velmi pomůže trochu porozumět tomuto typu tréninku.
Tento typ školení se v posledních letech stal velmi populárním a pokud analyzujeme, z čeho se skládá, pochopíme mnohem lépe proč. Jelikož se jedná o typ cvičení, které zahrnuje mnoho aspektů těla. Níže vám řekneme vše.
Toto školení zahrnuje to nejlepší ze sportu, má speciální vlastnosti:
- Je to krátkodobé.
- Pomáhá zesílit Celé tělo.
- Podporuje více síly a vytrvalosti.
- Hodí se všem úrovně.
- Cvičení nemusíte cvičit jako tým.
Díky všestrannosti tohoto sportu je vynikající volbou pro cvičení doma. Cvičení musí být prováděna správným způsobem a musí být provedena nezbytná opatření, aby nedošlo ke zranění.
Začali jsme ... Co je to HIIT?
Tyto zkratky znamenají «Intervalový trénink s vysokou intenzitou«, Že kdybychom to přeložili do španělštiny, znamenalo by to Intervalový trénink s vysokou intenzitou. V tomto smyslu najdeme velké množství programů a způsobů, jak tento typ školení provádět, ale základ je vždy stejný.
Charakteristickým rysem je podrobit tělo krátkým obdobím velké fyzické námahy s krátkými dobami odpočinku. Tím pádem, osoba, která jej provádí, musí být schopna vynaložit maximální úsilí při každém cvičení protože na konci má několik sekund na zotavení.
Typy HIIT tréninku
- tabata: je to jedna z nejznámějších metod. Tento trénink spočívá v provedení 8 sad po 4 minutách. V každé sadě musí osoba provést maximální počet opakování, který je možný u skupiny cvičení. Za tímto účelem musíte vynaložit úsilí po dobu 20 sekund a odpočívat po dobu 10, takže pokračujte až do dokončení 4 minut.
- Peter Coe: Používá se jako trénink pro olympijského sportovce. Sprinty o délce 200 metrů jsou hotové a poté 30 sekund odpočívají.
- Timmons: Do tohoto typu tréninku by měla být začleněna kola, protože se skládá ze tří cyklů, kdy šlapete jemně po dobu 2 minut a poté po dobu 20 sekund při plné rychlosti s maximálním úsilím.
- Malý Gibala: Je známo, že je jedním z nejnáročnějších, protože musíte 100 sekund vyvinout úsilí 60% kapacity a dalších 75 sekund odpočívat. Kombinace by se měla opakovat 8 až 12krát.
Tyto typy tréninku jsou nejznámější z hlediska HIIT, ale můžeme najít i jiné typy tréninku, které lze také použít pro téměř jakékoli cvičení:
- Jedna minuta cvičení a jedna minuta odpočinku.
- Jedna minuta cvičení a 30 sekund odpočinku.
- 45 sekund cvičení a 45 sekund odpočinku.
Jaké jsou výhody HIIT?
Po vzniku tohoto typu výcviku byly v průběhu času provedeny určité studie pevně určit výhody a výhody které nám mohou poskytnout provádění tohoto typu rutin.
Výsledky byly celkem uspokojivé. Mezi výhodami, které najdeme, jsou ty, které nejvíce zdůrazňujeme:
- Zvyšte kapacitu aerobik a anaerobní.
- Zlepšete náš odpor kardiorespirační.
- Propaguje Perdida peso kvůli vysokému kalorickému příjmu.
- Snížit los úrovně stresu.
- Podporuje zisk svalová hmota.
- Zlepšení naše složení těla za méně času.
- Zvyšte VO2 Max.
Za kratší dobu, více výkonu
Jsou to velmi efektivní tréninkové rutiny, které je třeba provést za tak krátkou dobu, v průměru 20 minut. Z tohoto důvodu jsou ideální pro lidi, kteří nemají moc času trénovat.
Urychluje metabolismus
Ukázalo se, že tato cvičení urychlují metabolismus těla. Proto je pro tělo ideální spalovat tukové zásoby.
Hubnutí a ztráta tuku
Tento typ tréninku vám umožňuje zhubnout, i když mnoho lidí věří jinak. Kombinace aerobních a anaerobních intervalů umožňuje sportovcům spalovat tuky a zhubnout.
Zvyšte naši svalovou hmotu
Tato cvičení umožňují pracovat s jinými svalovými skupinami, které jsou v pozadí při jiných činnostech, a proto při cvičení s činkami a posilovacím náčiním vedou ve většině případů ke zvýšení svalové hmoty.
Zlepšit naše zdraví
Stejně jako v jiných sportech HIIT má významný dopad na naše tělo a naše kardiovaskulární zdraví, Sportování v kombinaci se zdravými návyky aktivního životního stylu a pestrou stravou je klíčem k tomu, abychom mohli každý den čelit energii.
Utečete ze sedavých praktik, musíte aktivovat své tělo a zvýšit kalorický výdaj na maximum, aby to bylo možné vaše tělo tohoto deficitu dosáhne a vy můžete dosáhnout požadované hmotnosti.
HIIT rutiny, které můžete dělat doma podle vaší úrovně
HIIT pro začátečníky
- Pokud máte kolo Doma můžete provést metodu Timmons: šlapejte po dobu 2 minut při mírné intenzitě světla a poté po dobu 20 sekund, abyste vynaložili maximální úsilí. Tuto rutinu opakujte třikrát.
- Dělejte tato cvičení po dobu 1 minuty, každou minutu odpočinku. Sérii opakujte 4-5krát.
- Koleno.
- Implantáty.
- Tajtrlíci
- Dřepy
- Výška nohou, dělat břicho.
- Kolo, pro posílení břicha.
HIIT pro střední úroveň
- Dělejte tato cvičení po dobu jedné minuty, s minutou odpočinku, můžete udělejte 5 nebo 6 sad.
- Svislé skoky.
- Horolezci.
- Skočte do podřepu.
- Dno židle.
- Tajtrlíci
- Griddle.
- Skákací provaz po dobu jedné minuty a odpočinku 30 sekund. Opakujte 10krát.
HIIT pokročilá úroveň
- Následující cviky byste měli provádět po dobu jedné minuty, přičemž si mezi nimi nechejte minutový odpočinek. Opakujte sérii 6 až 8krát.
- Skákací provaz.
- burpees.
- Horolezci.
- Horské skoky.
- Kolenní výtah.
- Griddle.
- tabata, který bude sestávat z 8 sad po 4 minutách. Sada se skládá z následujících cvičení a budete je muset dělat po dobu 20 sekund, zatímco odpočíváte po dobu 10 sekund.
- Horolezci.
- Kliky.
- burpees.
- Skok dřepy.
Pokud chcete do své rutiny přidat trochu úsilí neváhejte se podívat na tato cvičení HIIT, abyste dosáhli ideální váhy.