Zlepšete svoji fyzickou kondici tréninkem HIIT

Pokud uvažujete začněte trénovat s rutinami HIIT, tento článek vám velmi pomůže trochu porozumět tomuto typu tréninku.

Tento typ školení se v posledních letech stal velmi populárním a pokud analyzujeme, z čeho se skládá, pochopíme mnohem lépe proč. Jelikož se jedná o typ cvičení, které zahrnuje mnoho aspektů těla. Níže vám řekneme vše.

Toto školení zahrnuje to nejlepší ze sportu, má speciální vlastnosti:

• Je to krátkodobé. 
• Pomáhá zesílit Celé tělo.
• Podporuje více síly a vytrvalosti. 
• Hodí se všem úrovně.
• Cvičení nemusíte cvičit jako tým. 

Díky všestrannosti tohoto sportu je vynikající volbou pro cvičení doma. Cvičení musí být prováděna správným způsobem a musí být provedena nezbytná opatření, aby nedošlo ke zranění.

Začali jsme ... Co je to HIIT?

Tyto zkratky znamenají «Intervalový trénink s vysokou intenzitou«, Že kdybychom to přeložili do španělštiny, znamenalo by to Intervalový trénink s vysokou intenzitou. V tomto smyslu najdeme velké množství programů a způsobů, jak tento typ školení provádět, ale základ je vždy stejný.

Charakteristickým rysem je podrobit tělo krátkým obdobím velké fyzické námahy s krátkými dobami odpočinku. Tím pádem, osoba, která jej provádí, musí být schopna vynaložit maximální úsilí při každém cvičení protože na konci má několik sekund na zotavení.

Typy HIIT tréninku

• tabata: je to jedna z nejznámějších metod. Tento trénink spočívá v provedení 8 sad po 4 minutách. V každé sadě musí osoba provést maximální počet opakování, který je možný u skupiny cvičení. Za tímto účelem musíte vynaložit úsilí po dobu 20 sekund a odpočívat po dobu 10, takže pokračujte až do dokončení 4 minut.
• Peter Coe: Používá se jako trénink pro olympijského sportovce. Sprinty o délce 200 metrů jsou hotové a poté 30 sekund odpočívají.
• Timmons: Do tohoto typu tréninku by měla být začleněna kola, protože se skládá ze tří cyklů, kdy šlapete jemně po dobu 2 minut a poté po dobu 20 sekund při plné rychlosti s maximálním úsilím.
• Malý Gibala: Je známo, že je jedním z nejnáročnějších, protože musíte 100 sekund vyvinout úsilí 60% kapacity a dalších 75 sekund odpočívat. Kombinace by se měla opakovat 8 až 12krát.

Tyto typy tréninku jsou nejznámější z hlediska HIIT, ale můžeme najít i jiné typy tréninku, které lze také použít pro téměř jakékoli cvičení:

• Jedna minuta cvičení a jedna minuta odpočinku.
• Jedna minuta cvičení a 30 sekund odpočinku.
• 45 sekund cvičení a 45 sekund odpočinku.

Jaké jsou výhody HIIT?

Po vzniku tohoto typu výcviku byly v průběhu času provedeny určité studie pevně určit výhody a výhody které nám mohou poskytnout provádění tohoto typu rutin.

Výsledky byly celkem uspokojivé. Mezi výhodami, které najdeme, jsou ty, které nejvíce zdůrazňujeme:

• Zvyšte kapacitu aerobik a anaerobní.
• Zlepšete náš odpor kardiorespirační.
• Propaguje Perdida peso kvůli vysokému kalorickému příjmu.
• Snížit los úrovně stresu. 
• Podporuje zisk svalová hmota. 
• Zlepšení naše složení těla za méně času.
• Zvyšte VO2 Max. 

Za kratší dobu, více výkonu

Jsou to velmi efektivní tréninkové rutiny, které je třeba provést za tak krátkou dobu, v průměru 20 minut. Z tohoto důvodu jsou ideální pro lidi, kteří nemají moc času trénovat. 

Urychluje metabolismus

Ukázalo se, že tato cvičení urychlují metabolismus těla. Proto je pro tělo ideální spalovat tukové zásoby. 

Hubnutí a ztráta tuku

Tento typ tréninku vám umožňuje zhubnout, i když mnoho lidí věří jinak. Kombinace aerobních a anaerobních intervalů umožňuje sportovcům spalovat tuky a zhubnout.

Zvyšte naši svalovou hmotu

Tato cvičení umožňují pracovat s jinými svalovými skupinami, které jsou v pozadí při jiných činnostech, a proto při cvičení s činkami a posilovacím náčiním vedou ve většině případů ke zvýšení svalové hmoty.

Zlepšit naše zdraví

Stejně jako v jiných sportech HIIT má významný dopad na naše tělo a naše kardiovaskulární zdraví, Sportování v kombinaci se zdravými návyky aktivního životního stylu a pestrou stravou je klíčem k tomu, abychom mohli každý den čelit energii.

Utečete ze sedavých praktik, musíte aktivovat své tělo a zvýšit kalorický výdaj na maximum, aby to bylo možné vaše tělo tohoto deficitu dosáhne a vy můžete dosáhnout požadované hmotnosti. 

HIIT rutiny, které můžete dělat doma podle vaší úrovně

HIIT pro začátečníky

1. Pokud máte kolo Doma můžete provést metodu Timmons: šlapejte po dobu 2 minut při mírné intenzitě světla a poté po dobu 20 sekund, abyste vynaložili maximální úsilí. Tuto rutinu opakujte třikrát. 
2. Dělejte tato cvičení po dobu 1 minuty, každou minutu odpočinku. Sérii opakujte 4-5krát.
   1. Koleno.
   2. Implantáty.
   3. Tajtrlíci
   4. Dřepy
   5. Výška nohou, dělat břicho.
   6. Kolo, pro posílení břicha.

HIIT pro střední úroveň

1. Dělejte tato cvičení po dobu jedné minuty, s minutou odpočinku, můžete udělejte 5 nebo 6 sad. 
   1. Svislé skoky.
   2. Horolezci.
   3. Skočte do podřepu.
   4. Dno židle.
   5. Tajtrlíci
   6. Griddle.
2. Skákací provaz po dobu jedné minuty a odpočinku 30 sekund. Opakujte 10krát.

HIIT pokročilá úroveň

1. Následující cviky byste měli provádět po dobu jedné minuty, přičemž si mezi nimi nechejte minutový odpočinek. Opakujte sérii 6 až 8krát. 
   1. Skákací provaz.
   2. burpees.
   3. Horolezci.
   4. Horské skoky.
   5. Kolenní výtah.
   6. Griddle.
2. tabata, který bude sestávat z 8 sad po 4 minutách. Sada se skládá z následujících cvičení a budete je muset dělat po dobu 20 sekund, zatímco odpočíváte po dobu 10 sekund.
   1. Horolezci.
   2. Kliky.
   3. burpees.
   4. Skok dřepy.