Když se chystáme cvičit své tělo doma, musíme dodržovat určité postupy, které pokryjí všechny části našeho těla. Nestačí jen dělat cvičení, které se nám líbí nejvíce, ale Musíme hledat rutiny pro posílení paží, nohou, trupu, zad, ramen atd.
Při této příležitosti se chceme zaměřit na velmi specifickou část těla, biceps. Řekneme ti to jaké jsou výhody cvičení, které vysvětlíme, jak by se jich mělo dělat a jakých chyb se vyvarovat, aby nedošlo ke zranění.
Možnost domácího výcviku se stala velmi módní kvůli závažnému výskytu Covid-19 po celém světě, uvěznění a karanténa nás donutily být doma mnoho měsíců nebo týdnůProto se člověk musel této nové situaci přizpůsobit, aby nepřestal cvičit a zůstal aktivní.
Domácí cvičení je velmi užitečný způsob, jak neztratit fyzickou aktivitu, naše schopnosti nebo svalová hmota, když nemůžete jít do centra, jako je tělocvična, nebo dělat aktivity, jako je plavání nebo jízda na kole venku.
Pracujte s bicepsy doma
Než začneme, musíme si ujasnit, co přesně jsou bicepsy. Biceps je obecný název pro dvě části těla, protože Lidské bytosti mají biceps v pažích, jsou známé jako biceps brachii a biceps v nohách, biceps femoris. Když však člověk odkazuje na biceps, všichni chápeme, že má na mysli ty v náručí.
Jaké jsou výhody tréninku bicepsu?
Když se člověk chystá pracovat na bicepsu, vše, co chce, je, aby jeho paže vypadala hezky, s přiměřeným a silným tvarem, protože dobře definovaný biceps je elegantní a objemný se může ukázat jako velmi působivý.
Když člověk trénuje bicepsy, musíme nejen zůstat čistě estetičtíMusíme pochopit, že trénován není pouze dotyčný sval, ale také všichni, kdo se na cvičení podílejí, protože při mnoha příležitostech vstoupí do činnosti i triceps.
Pokud je práce provedena správně, je dosaženo významného zvýšení síly všech zapojených svalůPomůže to obecně s tréninkem, ale bude to prospěšné i pro každodenní úkoly.
- Udržování silného bicepsu pomůže předcházet zranění, budeme mít více síly v případě možného pádu, nárazu nebo nehody. Je velmi důležité mít silné paže, které podporují váhu našeho těla.
- V případě úrazu, pokud máme silné bicepsy, bude výhodné mít rychlejší zotavení.
- Push-up jsou klasická cvičení na biceps, ale mají různé polohy.
- na trénovat biceps doma to můžete udělat s materiálem nebo bez materiálu.
Cvičení pro práci s bicepsem doma
Kliky
Tento typ push-up paží je také známý jako push-up a je to fyzické cvičení, které není nutné provádět s žádným typem materiálu. Kromě toho neslouží jen k práci s bicepsem, ale také k práci na horní části těla.
Chcete-li dělat kliky, musíte ležet na podložce lícem dolů s rukama oddělenými ve výšce ramen. Jakmile jste v této poloze, pohybujte rukama nahoru a dolů a lokty vyčnívejte do podpaží.
Tělo se musí pohybovat jako jeden kus, takže musíte mít silné všechny základní svaly. Pokud je to příliš těžké, můžete dělat kliky opřením kolen o zem.
Tyto kliky fungují na biceps, ale musíme být opatrní, protože pokud hodně roztáhneme ruce, více naložíme prsní svaly.
Krabí procházka
Toto cvičení je perfektní pro posílení bicepsu a k tomu nepotřebujete žádný druh materiálu, stačí pouze naše vlastní tělesná hmotnost. Chcete-li provést toto cvičení, sedněte si na podložku s mírně ohnutými nohami, mírně od sebe a rukama položeným na bocích.
Začne chodit sem a tam, na jednu stranu a na druhou. Toto cvičení vyžaduje sílu, ale také koordinaci, takže je důležité být na začátku opatrní a být si velmi vědomi toho, co a kam se hýbat.
Fondy
Poklesy jsou dalším typem cvičení s tělesnou hmotností pro které budete potřebovat jen stabilní povrch, o který se musíte opřít, například židli nebo něco v podobné výšce. Pokud používáte židli, položte ji ke zdi, aby se nehýbala.
Postavte se zády k podpoře, kterou jste si vybrali. Ruce položte na okraj a nohy dejte ohnuté nebo dopředu. Jděte s rukama nahoru a dolů.
Biceps bradu nahoru
Pokud se rozhodnete Brady vzhůru jsou velmi dobrým cvičením k posílení bicepsu. Cvičení je podobné kliky, ale s jiným úchopem. K tomuto cvičení potřebujete činku.
Roztáhněte ruce tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Na tyči byste také měli být s dlaní směrem k obličeji a pohybovat rukama nahoru a dolů. Jděte dolů, udělejte to pomalu, s kontrolou a bez úplného natažení paží.
Kadeř biceps
Toto cvičení se provádí pomocí činek, gumičky nebo činky. Provedení je podobné, váha je chycena rukama, dlaněmi směřujícími dopředu a rukama mírně ohnutými. Loket, rameno a zápěstí by měly být vždy vyrovnány.
V tomto okamžiku ohněte paže a přiložte zápěstí k rameni. Musíte to dělat pomalu a s kontrolou. Pokud používáte činky, musíte je zvednout jednou a současně je snížit.
Pokud je pro vás toto cvičení obtížné, můžete použít činku.
Chyby, kterým je třeba se vyhnout
Pokud chcete správně pracovat na bicepsu, musíte tato cvičení provádět opatrně, protože opakování špatného pohybu může být velmi kontraproduktivní. Práce na bicepsu se na první pohled zdá jednoduchá, na druhou stranu musí být technika a držení těla vždy správné, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků a aby se předešlo zranění.
Mějte na paměti tyto chyby, abyste se nezranili:
- Nepoužívejte jediný úhel: ideální je začlenit různorodá cvičení, měli byste také pracovat s bicepsy v různých úhlech, abyste dosáhli harmoničtějšího a vyváženějšího výsledku.
- Netrénujte triceps: triceps stejným způsobem je třeba trénovat, aby bylo dosaženo vyváženější paže.
- Posuňte lokty od těla: Aby cvičení probíhaly dobře, musí být lokty vždy vyrovnané a ve správném úhlu. Protože pokud je přesunete pryč, pohyb by ztratil účinnost, i když se zvyšuje riziko zranění.
- Nehýbejte rukama: ohnutí paží musí být kontrolováno. Protože pokud tento pohyb není kontrolován, riziko se zvyšuje kvůli nerovnováze.
- Příliš velká váha: pokud přiberete více na váze, než byste měli, bylo by to velmi kontraproduktivní.