Téměř vše, co souvisí s nárůstem svalové hmoty, je více zaměřeno na muže než na ženy. Ve vztahu k ženám najdeme spíše slovo tón.
Nicméně, žena může nabrat svalovou hmotu, aniž by vypadala jako kulturistka. Získání síly v těle je synonymem pro zdraví. Pokud tedy hledáte nabrat svaly, v tomto článku vám dáme několik klíčů, jak toho dosáhnout.
Podíváme-li se na historii lidstva, měly ženy poměr těla 15% tuku ke 45% svalové hmoty. Poměrně vysoký podíl, když to porovnáme s tím, co vidíme dnes. Bylo to proto silné svaly byly synonymem pro zdraví a přežití.
Když teď mluvíme o tom, nemluvíme o nafouknutí svalů, ale o tom, že se přirozeně zvětšují, když jsou trénovány a nabírají sílu.
Pokud zvýšíme svaly, váha nás bude méně znepokojovat
Sval je tkáň, kterou je třeba udržovat, a proto čím více svalů bude náš metabolismus rychlejší, abychom byli schopni tuto svalovou tkáň udržovat. To znamená, že jídlo, které jíme, naše tělo spotřebuje rychleji.
Mít přiměřený svalový podíl je pro člověka něco důležitého bez ohledu na pohlaví. Proto bychom se měli trénovat, abychom dosáhli optimálního zdraví.
Musíme zanechat stereotyp, že ženy nenabírají svaly. Stává se, že po celá desetiletí byla estetika žen velmi poznamenána reklamou, standardy krásy, téměř nemožnými rozměry atd. A mezi tím vším nebylo místo pro ženské tělo se svalovou hmotou.
Pokud to všechno necháme za sebou a začneme trénovat, uvědomíme si to čím více svalové hmoty, tím menší objem těla budeme mít, zejména v těch oblastech, kde se tuk hromadí. Množství objemu svalové hmoty, které můžeme dosáhnout, závisí na každém těle.
Ženy obtížně získávají svalovou hmotu
Falešný. Odstraňte také tento mýtus. Je pravda, že testosteron souvisí se svaly, ale tento růst ovlivňuje více od dětství do dospělosti, ne tolik v dospělosti samotné.
Klíčové faktory pro získání svalové hmoty u žen
Na jedné straně najdeme faktor související s tréninkem a na druhé straně faktor související s jídlem.
První faktor: svalová zátěž.
Svalová zátěž je nezbytná pro růst svalů u dospělých žen. K nabrání svalové hmoty však nejsou zapotřebí těžké váhy. Klíč ve svalové stimulaci není jen v námaze, ale také v počtu svalových vláken použitých během cvičení. Čím větší je pohyb, tím větší je počet vláken.
Když se naše svaly blíží k selhání, začne nazývat svalová vlákna jiných skupin, proto čím déle zůstaneme blízko k dosažení selhání, tím více pohybu bude ve vláknech, a proto více stimulace.
Kromě toho všeho je to, že když trénujeme s těžkými váhami, je snazší se zranit.
Druhý faktor: Jídlo.
Zapomeňte na kuřecí rýži, nenechte se tím posednout. Samozřejmě musíme přijímat všechny živiny, které naše tělo potřebuje. Spotřeba sacharidů produkuje sarkoplazmatickou hypertrofii, něco, co nás nezajímáprotože nechceme nabobtnat, ale nabrat svaly na základě toho, že jsme silnější.
Musíme konzumovat bílkoviny. Bílkoviny jsou klíčové ve vývoji svalů, zvláště pokud je konzumujeme po tréninku.
Nepočítejte kalorie, počítejte živiny.
Možná by vás mohlo zajímat:
Je třeba zvážit další aspekty
Menstruační cyklus
Během celého ženského cyklu hormony procházejí změnami nebo výkyvy. S ohledem na tuto skutečnost existují doby cyklu, které jsou pro trénink optimálnější než jiné.
Od 25. do 11. dne cyklu žena, tehdy máte největší chuť k jídlu a je vhodný čas spojit silový trénink s vysoce intenzivním tréninkem.
Od 12. do 14. dne klika ženský, což je okamžik, kdy dojde k ovulaci, je to obvykle čas, kdy mají ženy největší sílu, nálada se zlepší díky estrogenům a je vhodný čas trénovat s malou zátěží blížící se svalovému selhání.
Od 14. dne do menstruaceJelikož máte tendenci mít menší chuť k jídlu a jako palivo používáte tuky, je ideální čas kombinovat aerobní cvičení se silovými cviky.
Pánevní dno
Dalším důležitým faktorem je soubor svalů a vazů, které uzavírají spodní část břišní dutiny. Ty udržují orgány uvnitř pánve ve správné poloze, jako je močový měchýř, pochva, děloha nebo konečník.
Abychom tuto oblast procvičili a zabránili jejímu poškození příliš velkým tlakem, musíme:
Aktivujte tuto oblast před vynaložením úsilí, protože je to stejně snadné jako stahovat svěrače, když máme chuť jít na toaletu, opakovat dvakrát nebo třikrát. Tato cvičení je třeba čas od času dělat a vědět, jaké jsou svaly pánevního dna.
Při cvičení s odporem se zvyšuje břišní tlak, abychom tomuto tlaku zabránili, musíme v okamžiku síly odstranit vzduch a působit jako dekompresor.
Doplnění
I když to není nutné, pokud máme správnou stravu, je pravda, že k dosažení našeho cíle si můžeme pomoci některé doplňky.
Syrovátková bílkovina je dobrým příkladem, i když buďte opatrní, protože bílkoviny mají tendenci způsobovat problémy těm, kteří jsou citliví na mléčné výrobky.
Rozvětvené aminokyseliny (Leucine, Isoleucine and Valine), tyto doplňky nejsou za normálních podmínek nutné. Pokud například děláte prodloužený půst, mohou být dobrým spojencem i v dobách velkého stresu.
Nyní, když tyto klíče znáte, zbývá jen navrhnout tréninkový plán, který vám pomůže posílit svaly a zvětšit jejich velikost. Za okamžik začnete vidět výsledky a budete se cítit zdravěji.