Pohyb je důležitý pro udržení našeho zdraví, ale také z estetického hlediska můžeme chtít získat více definované svaly. Pro to je důležité sledovat důsledný trénink na naší současné fyzické úrovni, být stálý a vezměte v úvahu určité faktory, o kterých hovoříme v tomto článku.
Pokud uvažujete o tom, že začnete trénovat své tělo, ať už načerpáte sílu nebo naberete svalovou hmotu, nenechte si ujít to, co vám dnes říkáme.
Před vstupem do věci je důležité si to ujasnit zvětšování svalů je progresivní proces, který závisí na mnoha faktorech, jak uvidíme, a ve kterém musíme vědět, jak naslouchat svému tělu, abychom to nepřeháněli. To znamená, že musíme být trpěliví a stálí k dosažení očekávaných výsledků
Svalová hmota
Svalová hmota je objem tělesné tkáně svalů. Kosterní sval je co umožňuje nám pohybovat se a udržovat držení těla.
Svaly jsou schopné se zvyšovat podle poptávky po úsilí, kterou od nich požadujeme, což nám umožňuje získat sílu a vytrvalost. Tento proces je uznáván jako svalová hypertrofie, to znamená nárůst svalové hmoty způsobený tréninkem.
Proč svaly rostou?
Za normálních okolností sval roste, když se během práce zlomí jeho vlákna. Když je sval přestavěn, dělá to ve větší velikosti, aby zvládl práci, které byl podroben.
Proto, abychom dosáhli zvýšení svalové hmoty, musíme věnovat pozornost třem základním faktorům:
- Správné školení který vytváří zlomení myofiber.
- Správně se živíme opravit svaly.
- Dobře odpočívat protože je v noci, když jsou svaly opraveny.
Trénink na zvýšení svalové hmoty
Jak jsme oznamovali, čelíme progresivní fyzické změně, a proto také čelíme a postupné školení. Výchozí bod bude poznamenán naší fyzickou úrovní a odtud musíme dosáhnout silných a odolných svalů před zahájením tréninku, který je zvyšuje.
Pokud nebudeme tento proces co nejvíce sledovat, je to tak, že skončíme zraněni a nemůžeme dlouho trénovat, po kterém budeme muset začít od nuly.
Kolik trénovat?
Pokud se chystáte začít trénovat od nuly, je ideální udělat tři až čtyři tréninky týdně, abyste získali sílu a vytrvalost. Cvičení, která vás budou stát, se v krátké době budou zdát jednodušší a bude čas udělat další krok.
Chcete-li začít získávat sílu a vytrvalost, kombinujte tato cvičení:
- Sprinty
- Squats
- Dominuje
- Push-up
- Břišní
- Strides
- Planky
- Burpees
- Barra
Pokud začnete od a pokročilá úroveň nebo se vám již podařilo získat odpor a sílu, ideální je trénujte čtyřdenní cvičení, abyste získali objem, a dva dny, během nichž krátce trénujete ne více než patnáct minut aerobního cvičení.
Cvičení ke zvýšení objemu svalové hmoty
Vždy musíme začít rozcvičkou a skončit natažením všech svalů, které jsme pracovali.
Nejprve je nejlepší cvičit cvičení, o kterých jsme mluvili před chvílí, zvláště ta, která se nám nejtěžší dělají. Postupně můžeme zvýšit tato cvičení přidáním hmotnosti. Například: vážené dřepy, výpady kettlebellů atd.
Kromě toho přidáme mrtvé tahy a prsní cvičení, jako jsou ta, která lze provádět na lavičce.
Kolik opakování musíte udělat na objemových trénincích?
Zahřívací cvičení by měla být prováděna s malou hmotností a přibližně 15 opakováními.
Když zahájíme samotný trénink, opakování bude poznamenáno naším tělem. Umět začněte mezi 10 a 12 opakováními a dvěma sadami. Když je to pro nás snadné provedeme 3 až 5 sérií se stejnými opakováními.
Musíme upravit váhu takže nás to stojí konec každého cvičení, to znamená dosáhnout selhání v posledním opakování poslední série, kterou děláme. Vždy, ano, dávejte pozor, abyste se nezranili, pokud vidíme, že selžeme, než musíme prozatím snížit váhu.
Nikdy nezapomeňte natáhnout.
Jaké faktory jsou důležité při nabírání svalové hmoty?
Naše genetika
Genetika je ruku v ruce s růstem svalů, takže existují lidé, kteří mohou získat více vyvinuté svaly a rychleji než ostatní lidé. Musíme si proto být vědomi toho, že naše vlastní tělo poznačí svou hranici a musíme ji respektovat.
Naše fyzická úroveň
Abychom mohli začít, musíme si být vědomi a rozpoznat, od které fyzické úrovně začneme, a postupně zvyšovat úroveň, jak se zvyšuje naše fyzická forma, to znamená, že jsme odolnější a silnější.
Odpočívejte a vyvarujte se přetrénování
Svaly rostou přes noc, když probíhá oprava vláken. Je tedy logické, že Pokud nebudeme mít v noci přiměřený odpočinek, nedostaneme dobré výsledky bez ohledu na to, jak moc trénujeme.
Zároveň dMusíme respektovat rytmy našeho těla, pokud se pokusíme překonat hranice, které nás poznávají, je velmi pravděpodobné, že utrpíme zranění protože naše tělo se nedokáže přizpůsobit rytmu, který chceme.
Buďte opatrní, pokud začnete pociťovat některý z následujících příznaků:
- Úzkost, deprese nebo nízká nálada
- Fatiga
- Vystupovali jsme mnohem méně než dříve
- Zotavování nám trvá mnohem déle
- Máme potíže se soustředit
- Cítíme bolest svalů nebo kloubů
- Naše sexuální chuť k jídlu je snížena
- V případě žen nedostatek menstruace
Pokud je cítíte, je čas snížit úroveň tréninku a nechat tělo se zotavit, než znovu naberete tempo.
Nezanedbávejte svalové skupiny
Je velmi častou chybou zaměřit trénink na horní část těla u mužů a na dolní část u žen. Nicméně Pokud chceme být zdraví, je důležité pracovat rovnoměrně se všemi svaly.
Dieta, která nám pomáhá vyživovat svaly, abychom získali větší výhody
Měli bychom jíst hodně bílkovin a málo zánětlivých potravin trávicího systému, protože tyto potraviny nám zabrání ve správném vstřebávání živin z toho, co jíme.
Jezte potraviny jako treska, krevety, kuřecí nebo krůtí prsa, jehněčí nebo vepřové maso. Také konzumovat sacharidy ve formě ovoce, ořechů a zeleniny. A konzumujte hlízy proměněné v odolný škrob.
Jezte také kvalitní tuky takže naše tělo má jídlo potřebné k výrobě určitých hormonů, jako je testosteron.
Nejlepší zdroje tohoto typu tuku jsou: modré ryby, vejce, olivový olej, avokádo a travní maso.
A především si pamatujte, že nárůst svalové hmoty je něco progresivního. Nejprve musíme nabrat sílu a poté zvýšit svoji svalovou hmotu, takže musíme být trpěliví a neustálí, aniž bychom stresovali své tělo.
Možná by vás mohlo zajímat:
- Cvičení, která spalují více kalorií a vylučují tvrdohlavý tuk
- Jóga pro začátečníky: cvičení k zahájení této velmi prospěšné praxe
- Nejlepší cviky na tónování nohou