Hacer la compra en Mercadona puede ser una auténtica lotería nutricional: pasillos llenos de productos, ofertas llamativas y un montón de tentaciones poco recomendables. Sin embargo, con un poco de criterio y sabiendo qué mirar en las etiquetas, es muy fácil montar una cesta variada, saludable y asequible sin perder media tarde dando vueltas por el súper.
En esta guía vas a encontrar una selección de alimentos que encajan en una alimentación equilibrada, tomando como referencia las recomendaciones de un dietista como Antonio Lara y sumando consejos prácticos para el día a día. Verás que con productos tan sencillos como huevos, avena, salmón, verduras congeladas o yogur natural puedes organizar menús completos, ricos y sin complicarte demasiado la vida, evitando caer en ultraprocesados innecesarios.
Por qué Mercadona puede ser un buen aliado para una compra saludable
Mercadona se ha convertido en uno de los supermercados más habituales para muchas familias españolas, en parte por sus precios competitivos y por su surtido tan amplio. Eso significa que, junto a productos muy recomendables, conviven otros que es mejor dejar en la estantería. La clave está en saber identificar qué artículos son realmente interesantes a nivel nutricional y cómo combinarlos entre sí para cubrir tus necesidades diarias.
El dietista-nutricionista Antonio Lara, conocido en redes como @alara.dietista, ha compartido en varias ocasiones cuáles son sus básicos saludables cuando compra en Mercadona. Su enfoque se centra en alimentos poco procesados, con listas de ingredientes cortas y fáciles de integrar en recetas cotidianas. A partir de esa base, es posible diseñar una cesta que respete la dieta mediterránea y que se adapte al ritmo de vida actual, donde muchas veces falta tiempo para cocinar.
Otro punto a favor de Mercadona es que dispone de versiones de marca propia, como Hacendado, a un precio más ajustado. En muchos casos, estas alternativas tienen una calidad nutricional similar a la de marcas más caras, por lo que se convierten en una opción interesante para quienes quieren cuidar su salud sin disparar el presupuesto. Eso sí, conviene revisar siempre la etiqueta, porque no todos los productos «light», «fitness» o «bio» son automáticamente saludables.
Si te organizas bien y haces una lista de la compra saludable, puedes basar tu compra en productos frescos y congelados de buena calidad, complementados con algunos envasados clave como legumbres de bote, cereales integrales o frutos secos naturales. La idea general es priorizar alimentos mínimamente procesados y dejar como algo puntual los dulces, bollería, snacks salados o bebidas azucaradas.
La selección de básicos que veremos a continuación demuestra que no hace falta recurrir a soluciones raras ni modas pasajeras para comer mejor. Con un puñado de productos muy versátiles, puedes montar desayunos saciantes, comidas completas y cenas ligeras que funcionen tanto para una persona sola como para toda la familia.
Huevos camperos: un imprescindible en la nevera
Los huevos camperos de Mercadona son uno de los favoritos de muchos dietistas por su perfil nutricional y su relación calidad-precio. El huevo sigue siendo uno de los alimentos más completos que tenemos a nuestro alcance: aporta proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitaminas y minerales en un formato barato y fácil de cocinar.
Una de las grandes ventajas de los huevos es su versatilidad. Puedes preparar desde un simple huevo duro para añadir a una ensalada, hasta una tortilla de verduras, unos huevos revueltos con tomate o un shakshuka casero. De este modo, se convierten en una opción estupenda tanto para desayunos más saciantes como para comidas y cenas rápidas, ideal sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para elaborar platos complicados.
Si quieres una idea sencilla y muy completa, unas tostadas integrales con aguacate y huevo duro son una combinación redonda. Aportan hidratos complejos, grasas monoinsaturadas y proteína, además de fibra si eliges un buen pan integral. Es un desayuno o cena ligera perfecta para esos días en los que no te apetece cocinar demasiado pero te quieres cuidar.
En cuanto a la frecuencia, la evidencia científica actual es bastante clara: en personas sanas, el consumo de huevos puede ser habitual dentro de una dieta equilibrada. No es necesario limitarte a dos o tres a la semana como se recomendaba antiguamente, siempre que tu alimentación global sea variada y no abuses de frituras u otros productos grasos.
Al elegir huevos camperos, sueles encontrar una mejor calidad en cuanto al bienestar de las gallinas y, en muchos casos, una composición ligeramente más interesante en grasas. No obstante, desde un punto de vista nutricional, lo más importante es cómo los integras en tu día a día: prioriza técnicas de cocinado sencillas como hervido, plancha o escalfado frente a frituras en exceso.
Copos de avena: el cereal que no puede faltar en tu despensa
Entre los hidratos de carbono de calidad, la avena es uno de los reyes de la despensa saludable. Los copos de avena de Mercadona ofrecen un producto sencillo, sin azúcares añadidos ni mezclas innecesarias, que proporciona energía de liberación lenta, fibra y micronutrientes muy interesantes para tu salud.
Al tratarse de un cereal integral, la avena ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a que te sientas saciado durante más tiempo. Es un aliado fantástico para incluir en desayunos y meriendas, ya que evita los picos de hambre tan típicos de los productos de bollería o los cereales azucarados.
Una forma muy fácil de incorporarla a tu rutina es en versión porridge: cocinas los copos con agua o leche (o bebida vegetal) a fuego suave hasta que espesen, y después añades fruta fresca y frutos secos. De esta manera, consigues un plato muy completo que combina hidratos complejos, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales procedentes de la fruta.
Si no te convence el porridge caliente, también puedes preparar avena remojada en frío (overnight oats), mezclarla con yogur natural o usarla como base para unas tortitas caseras. Incluso puede servirte para espesar cremas de verduras o añadir textura a hamburguesas vegetales, haciendo que la avena sea un comodín muy útil en la cocina diaria.
Un truco interesante es combinar la avena con una fuente de proteína y algo de grasa saludable para lograr un desayuno aún más saciante. Por ejemplo, copos de avena, yogur natural sin azúcar, frutos rojos y una cucharada de crema de cacahuete 100 % forman un tazón perfecto para empezar la mañana con energía y sin tirar de opciones ultraprocesadas.
Lomos de salmón congelado sin aditivos: pescado azul siempre a mano
El pescado azul, como las sardinas, es un pilar de la dieta mediterránea por su contenido en ácidos grasos omega 3, proteínas de calidad y vitaminas liposolubles. Los lomos de salmón congelado sin aditivos de Mercadona son una solución muy práctica para asegurarte de que tienes pescado en casa, incluso cuando no puedes ir a la pescadería con frecuencia.
Al venir ya limpios y en formato individual, estos lomos ahorran mucho tiempo en la cocina. Basta con descongelarlos correctamente (preferiblemente en la nevera) y cocinarlos a la plancha, al horno o en papillote con verduras. De este modo, tendrás un plato muy completo en pocos minutos, ideal para comidas y cenas rápidas pero nutritivas.
El contenido en omega 3 del salmón contribuye a la salud cardiovascular, al cuidado del sistema nervioso y a la modulación de la inflamación en el organismo. Por eso se recomienda incluir pescado azul, como mínimo, un par de veces a la semana. Tener estos lomos en el congelador facilita mucho cumplir con esa recomendación sin depender tanto de la compra de último minuto.
Otra forma interesante de usar este producto es prepararlo en tacos para añadir a salteados de verduras, bowls de arroz o ensaladas templadas. Así consigues platos muy vistosos, completos y equilibrados, mezclando el salmón con cereales integrales y una buena ración de vegetales de distintos colores.
A nivel económico, el formato congelado suele abaratar ligeramente el precio frente al producto fresco, y además reduce el desperdicio de comida, ya que solo descongelas lo que vas a consumir. Siempre que revises que no lleve salsas añadidas, rebozados o ingredientes innecesarios, es una elección muy recomendable para tu compra saludable en Mercadona.
Crema de cacahuete 100 %: grasas saludables sin azúcares añadidos
La crema de cacahuete 100 % de Mercadona se ha ganado un hueco en la despensa de muchas personas que buscan opciones sanas y saciantes. A diferencia de otras cremas untables que incluyen azúcar, aceites refinados o sal en exceso, esta versión destaca por tener un único ingrediente: cacahuetes molidos, lo que la convierte en una opción muy interesante.
Al estar compuesta solo por cacahuete, aporta principalmente grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra, además de minerales como el magnesio o el potasio. Es un alimento energético, por lo que no hace falta tomar grandes cantidades para notar su poder saciante; una fina capa untada sobre pan integral o añadida a un bol de avena suele ser suficiente.
Muchos deportistas la utilizan como parte de la recuperación tras el entrenamiento o dentro de un desayuno completo, ya que ayuda a reponer energía y contribuye a que el apetito se mantenga a raya durante varias horas. Una combinación muy cómoda es pan integral, plátano en rodajas y un poco de crema de cacahuete, que proporciona hidratos, proteína y grasas saludables en un solo bocado.
Al usarla en recetas, es importante recordar que tiene una densidad calórica alta, así que lo ideal es integrarla en pequeñas cantidades dentro de una alimentación global equilibrada. Puedes mezclar una cucharada en batidos de fruta, salsas para salteados tipo oriental o incluso como parte de una merienda con manzana cortada en gajos.
Cuando revises la etiqueta en el supermercado, asegúrate de que solo aparezca el cacahuete como ingrediente y no haya azúcares añadidos, edulcorantes ni aceites de palma. Ese es el truco para que este producto pase de ser una crema untable cualquiera a un recurso realmente interesante en una compra saludable.
Arroz basmati vaporizado precocido: comodidad sin renunciar a la calidad
El arroz sigue siendo un básico en muchas casas, pero no siempre hay tiempo de cocerlo desde cero. Ahí entra en juego el arroz basmati vaporizado precocido de Mercadona, una alternativa muy cómoda que permite tener un acompañamiento listo en pocos minutos sin sacrificar demasiado la calidad nutricional.
Este formato suele venir en vasitos o paquetes listos para calentar en microondas o en sartén, lo que resulta ideal para quienes llegan tarde a casa y necesitan improvisar una comida completa. Eso sí, conviene fijarse en la etiqueta y elegir las versiones que no añadan salsas, grasas extra ni azúcares, quedándonos con el arroz como único protagonista.
El arroz basmati se caracteriza por tener una textura suelta y un índice glucémico moderado, sobre todo si lo combinas con verduras, legumbres o proteína. De esta manera, conviertes un simple acompañamiento en parte de un plato único completo, como un bowl con arroz, salmón, aguacate y edamame, o un salteado con pollo y verduras.
Este tipo de arroz precocido también es muy útil para organizar un batch cooking sencillo: puedes preparar una cantidad algo mayor y usarla durante dos o tres días como base para ensaladas templadas, salteados o guarniciones. Así reduces el tiempo que pasas en la cocina, pero sigues comiendo platos caseros y equilibrados.
Si quieres subir un poco el nivel nutricional, puedes mezclar este arroz con legumbres ya cocidas (por ejemplo, garbanzos de bote bien enjuagados), añadiendo hortalizas crudas o salteadas y un aliño casero con aceite de oliva virgen extra. Obtendrás una combinación muy completa, rica en proteínas vegetales, fibra e hidratos de absorción lenta.
Verduras congeladas Hacendado: el plan B que siempre funciona
Cuando se habla de compra saludable, a menudo aparece la idea de que hay que consumir solo verdura fresca. Sin embargo, las verduras congeladas Hacendado de Mercadona son una alternativa excelente para garantizar que siempre tengas vegetales disponibles en casa, incluso si un día no te da tiempo a pasar por la frutería.
En el lineal de congelados encontrarás opciones como brócoli, espinacas, salteados variados, menestras o mezclas de verduras para wok. En la mayoría de los casos, el proceso de ultracongelación permite conservar buena parte de las vitaminas, minerales y fibra, por lo que siguen siendo una opción muy válida desde el punto de vista nutricional.
Estas verduras congeladas resultan especialmente prácticas para personas con poco tiempo o poca experiencia en la cocina. En apenas unos minutos puedes preparar un salteado con aceite de oliva y tus especias favoritas, o añadirlas como base a guisos, cremas y revueltos de huevo. De este modo, te aseguras de cumplir con la recomendación de incluir al menos dos raciones de verdura al día sin demasiadas complicaciones.
Un ejemplo muy sencillo es combinar un salteado de verduras congeladas con arroz basmati vaporizado y lomo de salmón congelado. Con solo tres productos, consigues un plato completo que incluye proteína, hidratos de carbono de calidad y una buena cantidad de vegetales, perfecto para cualquier día de la semana.
La clave al elegir estos productos es revisar que no lleven salsas cremosas, quesos, bacon u otros añadidos poco recomendables. Las bolsas de verduras «a secas» son las más interesantes, ya que te permiten controlar tú mismo el tipo y la cantidad de grasa, sal y condimentos que vas a utilizar. Así, las verduras congeladas se convierten en una herramienta imprescindible para una compra saludable en Mercadona.
Yogur natural sin azúcar Hacendado: sencillez y probióticos en un mismo producto
El yogur natural sin azúcar Hacendado es otro de los básicos que recomiendan muchos profesionales de la nutrición. Se trata de un producto lácteo fermentado que aporta proteínas de buena calidad, calcio y bacterias beneficiosas para la flora intestinal, siempre que elijas la versión sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
La diferencia entre un yogur natural y muchas versiones aromatizadas o azucaradas es abismal. Mientras que los segundos pueden incluir varios gramos de azúcar por unidad, el yogur natural solo contiene el azúcar propio de la lactosa, sin añadidos. Esto lo convierte en una opción mucho más interesante para tomar a diario, tanto en desayunos como en meriendas o como postre.
Para darle un toque más atractivo, puedes acompañarlo de fruta fresca troceada, un puñado de frutos secos naturales o una cucharada de copos de avena. Así transformas un sencillo yogur en un pequeño bol muy completo, con proteína, fibra y grasas saludables que te ayudarán a mantener el apetito bajo control.
Además de tomarlo tal cual, el yogur natural sin azúcar es un recurso muy versátil en la cocina. Puedes usarlo como base para salsas más ligeras (por ejemplo, mezclado con limón, ajo y especias para acompañar verduras u horneados), o para preparar postres caseros con menos azúcar que los industriales, combinándolo con cacao puro o fruta horneada.
Al revisar la etiqueta en Mercadona, fíjate en que solo aparezcan como ingredientes leche y fermentos lácticos, sin largas listas de aditivos. De esta forma, te aseguras de estar escogiendo un producto sencillo, económico y muy interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Cómo combinar estos básicos para crear menús equilibrados
Disponer de buenos productos en la nevera y la despensa es solo el primer paso; lo realmente importante es saber cómo combinarlos para construir platos completos. Con los huevos, la avena, el salmón, la crema de cacahuete, el arroz basmati, las verduras congeladas y el yogur natural, puedes diseñar menús muy variados sin grandes complicaciones.
Para los desayunos, una buena opción es alternar entre un bol de avena con yogur natural, fruta y una cucharadita de crema de cacahuete, y unas tostadas integrales con aguacate y huevo. De esta forma, lograrás desayunos saciantes que evitan los picos de hambre de media mañana, aportando tanto hidratos de carbono complejos como proteína y grasas saludables.
En las comidas principales, puedes jugar con distintas combinaciones de proteína (salmón, huevo, legumbres) y vegetales (verduras congeladas, ensaladas frescas), usando el arroz basmati precocido como base cuando necesites un extra de energía. Un ejemplo rápido sería un bol con arroz, salmón a la plancha y salteado de verduras, todo aliñado con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Para las cenas, puede ser interesante optar por platos algo más ligeros pero igualmente completos, como una crema de verduras congeladas acompañada de huevo duro o un yogur natural con fruta y unos pocos frutos secos. Lo importante es que la última comida del día siga integrando proteínas de calidad y una buena ración de vegetales, evitando abusar de productos grasos o azucarados justo antes de dormir.
A lo largo del día, si te apetece picar algo, intenta recurrir a opciones como yogur natural, una pieza de fruta fresca, un puñadito de frutos secos crudos o, de manera puntual, una tostada integral con un poco de crema de cacahuete. Son alternativas mucho más interesantes que la bollería industrial, las galletas o los snacks salados, que suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes.
Organizando tu compra en torno a estos básicos y completándola con frutas, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y algo de carne magra o más pescado, tendrás una base perfecta para seguir una alimentación saludable y variada comprando en Mercadona sin dejarte el sueldo ni complicarte la vida cada vez que pisas el supermercado.
Todo lo anterior demuestra que con un poco de información y algo de planificación se puede llenar el carro de Mercadona con productos muy sencillos, como huevos camperos, copos de avena, salmón congelado, crema de cacahuete 100 %, arroz basmati vaporizado, verduras congeladas Hacendado y yogur natural sin azúcar, y convertirlos en la base de una alimentación donde predominan las proteínas de calidad, los hidratos complejos, las grasas saludables y una buena dosis de vegetales, dejando para ocasiones puntuales esos ultraprocesados que tanto se ven en los pasillos pero que tan poco aportan a tu salud.
