Cómo marcar el abdomen bajo

Abdominales oblícuas

¡Los abdominales! Esos cuadraditos tan deseados por muchas y por muchos, son los abdominales los músculos que más se desean tonificar, aunque al mismo tiempo, son los más difíciles de marcar.

Si buscas marcar el abdomen bajo, estás en el artículo correcto, es la zona baja la que más «problemas» nos puede dar, ya que se encuentra en una zona un tanto más complicada que otro grupo de músculos del cuerpo.

Los ejercicios que a continuación te contaremos, son ideales para hacer en casa, por lo que no te tendrás que mover a ningún gimnasio o espacio para poder realizarlos. Tan sólo con hacer un poco de sitio en una habitación o en tu salón será más que suficiente.

Los abdominales inferiores, los que se encuentran en el abdomen bajo, se sitúan debajo del obligo y es posible fortalecerlos sin salir de casa.

Abdominales con piernas flexionadas

Mejores ejercicios para marcar el abdomen bajo en casa

Para conseguir los mejores resultados, se deben seguir una serie de pasos.

Paso 1

Lo primero que tenemos que hacer es entender que si la persona que va a realizar los ejercicios padece de un sobrepeso importante los ejercicios no serán efectivos y no se lograrán resultados. Por lo que aconsejamos que para lograr el objetivo final de conseguir un abdomen bajo marcado, lo primero es adelgazar y disminuir esa capa de grasa que rodean a los músculos involucrados antes de intentar definirlos.

Es decir, se tendrá que incluir en primer lugar ejercicios cardiovasculares que permitan la pérdida de grasa.

Paso 2

Una forma de estimular esa pérdida de grasa y conseguir un buen abdomen bajo y bien musculado, será acompañando al ejercicio con una buena alimentación. Se debe comer sano cada día, debemos disminuir el consumo de azúcar refinado, el alcohol y la toma de grasas saturadas. En cambio, tendremos que aumentar el consumo de vegetales, proteínas y carbohidratos de buena calidad, es decir, los complejos ya que éstos nos ayudan a sentirnos saciados.

Por otro lado, no olvides el consumo de grasas saludables, grasas monoinsaturadas que te ayudarán a regular tu peso y mantener mejor tu zona abdominal libre de grasas. 

Paso 3

Una vez conocidos los dos primeros pasos, empezamos a enfocarnos en los ejercicios para el abdomen. Puedes empezar con series de 12 repeticiones y después, ir sumando más repeticiones. 

Abdominales clásicos

Son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para lograr tu objetivo. Una vez tumbada, puedes colocar las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Inhala estando tumbado, después al exhalar eleva el tronco hasta las rodillas.

Después vuelve a la posición inicial. Este movimiento es el más popular para iniciarse en la rutina de hacer abdominales, el más sencillo y el que otorga grandes beneficios.

Elevación en 4 tiempos

Es un poco más intenso que el ejercicio anterior y da buenos resultados. Una vez tumbado en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta, sube una pierna hasta que quede de forma perpendicular a tu tronco. Sube la otra sin bajar la que está arriba y comienza a bajar cada pierna muy lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Elevación de pelvis en el suelo

Este ejercicio es otro que puedes añadir a tu rutina para lograr un abdomen bajo fuerte, te ayudará a definir esa parte de tu barriga e igualarla. Para ello, acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo, al lado del cuerpo. Lleva las rodillas hasta tu pecho, despega los pies en el suelo y eleva las caderas levemente, después baja lentamente hasta la posición inicial. Lo ideal es que la parte baja de tu espalda no toque el suelo.

abdominales tradicionales

Elevación de piernas

Otro de los ejercicios estrella muy recomendado para lograr tu objetivo. Una vez en el suelo, con la columna reta y las piernas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de tus manos debajo de los glúteos. Contrae tu abdomen y levanta las dos piernas hasta despegarlas del suelo, pero sin tenerlas verticales.

Mantén esta posición y baja las piernas.

Abdominales de bicicleta

Este tipo de abdominales, son ideales para marcar la zona del abdomen bajo. Los abdominales inferiores se pueden trabajar recostándote en el suelo y pon las manos detrás de la cabeza. Flexiona tus rodillas a un ángulo de 45º, eleva ambas piernas y lleva el tronco hacia una de las rodillas flexionadas mientras estiras la otra.

La rodilla debe estirarse lo máximo posible hacia el codo del lado opuesto de tu cuerpo. Repite el movimiento, pero ahora llevando el tronco hacia el lado contrario y la pierna que estaba estirada ahora deberá quedar flexionada.

No fuerces la cabella o el cuello, esto podría lesionarte. 

Tabla lateral con levantamiento de pierna

Otro ejercicios que puedes apuntar a tu lista, es realizar la tabla lateral con levantamiento de pierna, para hacer este ejercicio debes recostarte en el suelo sobre un lateral, por ejemplo, el derecho, apoya la parte superior de tu cuerpo con tu antebrazo del mismo lado. Cuida que el codo esté alineado con el hombro, mientras la pierna derecha sostiene el resto de tu cuerpo.

Eleva tu pierna izquierda, mantén el movimiento unos tres segundos y luego baja la pierna para reiniciar el movimiento. Una vez que termines las 12 o 15 repeticiones, haz el movimiento de el otro lado. 

Abdominales en V

Estos abdominales en V son también un método que puedes utilizar para preparar tu abdomen bajo y fortalecerlo. Estos abdominales se tienen que hacer una vez en el suelo, te tienes que recostar con el cuerpo derecho y las piernas extendidas.

Debes coger una pelota o un objeto, sostenerlo por encima de la cabeza, después levanta el torno al mismo tiempo que haces lo mismo con tus piernas. El ejercicio se llama abdominales en V porque el cuerpo tiene que quedar en esa posición. 

Consejos varios

Recuerda que lo importante de este tipo de entrenamientos es la calidad de los movimientos. Esta variedad de ejercicios ayuda a que el cuerpo empiece a desarrollar más fortaleza en los abdominales bajos. Puedes aplicar esta rutina tres veces por semana, elige tres o cuatro movimientos que puedas hacer sin inconvenientes y alterna con otros para lograr mejores resultados.

Entramiento para definir y marcar el abdomen bajo por Patry Jordán


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