Cuando vamos al supermercado, es común limitarse a comprar lo que ya conocemos sin detenernos a analizar cómo se ha fabricado o qué ingredientes contiene. Sin embargo, leer las etiquetas nutricionales puede marcar una gran diferencia en cómo los alimentos afectan nuestra salud.
A continuación, te explicamos cómo interpretar el etiquetado nutricional, una habilidad clave para realizar compras más saludables y conscientes. En estas etiquetas encontrarás información detallada sobre los valores nutricionales y las características del producto, facilitando la elección de alimentos que se ajusten a tus necesidades.
Qué es el etiquetado nutricional y por qué es importante
El etiquetado nutricional es una herramienta fundamental para los consumidores, ya que proporciona una visión clara de los nutrientes que contiene un producto. Este sistema permite tomar decisiones más informadas y saludables.
De acuerdo con el Reglamento (UE) Nº1169/2011, el etiquetado tiene como objetivo garantizar la protección de la salud del consumidor mediante una información transparente. Esto incluye detalles sobre los valores energéticos, macronutrientes, ingredientes y alérgenos, entre otros aspectos relevantes.
Además, es importante saber que estos valores suelen expresarse por cada 100 gramos o mililitros de producto, lo que permite comparar diferentes opciones de manera uniforme.
Elementos esenciales del etiquetado nutricional
Para aprovechar al máximo la información del etiquetado, es crucial comprender sus componentes clave. A continuación, detallamos los aspectos más relevantes:
- Tamaño de la porción: Permite conocer la cantidad estándar de producto que se considera como referencia. Es importante revisarlo para calcular adecuadamente el consumo total.
- Valor energético: Indicado en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal), refleja la energía que aporta el alimento. Es un factor clave para gestionar el equilibrio calórico diario.
- Macronutrientes: Incluyen grasas, carbohidratos y proteínas. Dentro de este apartado, es esencial prestar atención a los tipos de grasa y la cantidad de azúcares.
- Fibra: Indica el aporte de este nutriente esencial para el funcionamiento intestinal. Se recomienda consumir al menos 30 gramos diarios.
- Sodio: Presente como componente principal de la sal, su consumo excesivo está vinculado a problemas como la hipertensión arterial.
Aspectos clave a considerar en los ingredientes
La lista de ingredientes es otra sección fundamental del etiquetado, ya que detalla los componentes del producto en orden decreciente de peso. Aquí hay algunos puntos importantes:
- Ingredientes naturales: Busca productos que contengan ingredientes sencillos y reconocibles.
- Aditivos: Identificados con códigos como «E» seguido de números, estos pueden ser colorantes, conservantes o potenciadores del sabor. Algunos aditivos, como los sulfitos, pueden causar reacciones adversas en personas sensibles.
- Azúcares añadidos: Estos pueden aparecer bajo diferentes nombres como glucosa, jarabe de maíz o miel. Una ingesta elevada está asociada a un mayor riesgo de obesidad y diabetes.
- Alérgenos: Destacados en negrita, son esenciales para personas con alergias e intolerancias.
Cómo identificar alimentos ultraprocesados
En las etiquetas también podemos identificar si un producto es ultraprocesado. Estos suelen contener una gran cantidad de ingredientes, muchos de ellos artificiales, como conservantes, potenciadores de sabor y edulcorantes.
Para reducir el consumo de ultraprocesados, opta por alimentos con listas de ingredientes cortas y que no incluyan componentes innecesarios. Prioriza productos frescos o mínimamente procesados siempre que sea posible.
Cómo interpretar las declaraciones nutricionales
Muchas etiquetas incluyen afirmaciones como «bajo en calorías» o «alto en fibra». Familiarízate con estos términos para comprender mejor lo que estás comprando:
- Bajo en grasas: Un producto con menos de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- Sin azúcares añadidos: Indica que no se han incorporado azúcares durante el proceso de fabricación.
- Fuente de fibra: Señala que el alimento contiene al menos 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Recuerda que estas declaraciones están reguladas y pueden ser un buen indicador para elegir productos más saludables.
El papel de los valores diarios recomendados (%VD)
La columna que muestra el porcentaje de valor diario (%VD) es una guía útil que informa cuánto aporta una porción del producto a las necesidades nutricionales diarias de una persona promedio, basada en una dieta de 2000 kcal.
Por ejemplo, un alimento que proporciona el 10% de los valores diarios de calcio cubre una décima parte de la ingesta recomendada para este nutriente.
Escoger alimentos más ricos en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales puede ser clave para llevar una dieta equilibrada.
Errores comunes al leer etiquetas nutricionales
Es importante evitar algunos errores frecuentes:
- Ignorar el tamaño de la porción: Esto puede llevar a subestimar la cantidad de calorías y nutrientes realmente consumidos.
- Fijarse solo en las calorías: Aunque importantes, no lo son todo; considera también los nutrientes que aporta el alimento.
- Creer en etiquetas engañosas: Términos como «natural» o «artesanal» no siempre garantizan un producto saludable.
Leer etiquetas nutricionales no solo mejora nuestra salud, sino que también nos hace consumidores más responsables y conscientes. Cada elección que hacemos influye en nuestro bienestar diario y en el planeta.