Casi todas las personas que han viajado varias horas en avión han sufrido el llamado Jet lag. Este término se popularizó en 1966 con el auge de los viajes en jet, de ahí su nombre, cuando el ser humano comenzó a notar que los bruscos cambios de zona horaria afectaban profundamente los ritmos biológicos del cuerpo.
El jet lag es inevitable cuando se recorren largas distancias en poco tiempo, ya que nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano que no está preparado para cambios drásticos. Lo que ocurre es que el reloj interno del cuerpo se desincroniza respecto al horario del destino, lo que genera una variedad de síntomas que pueden incluir fatiga, insomnio, dolor de cabeza, falta de concentración y hasta problemas digestivos.
Qué es el jet lag
El jet lag es reconocido como un trastorno temporal del sueño, fruto del desequilibrio entre nuestro reloj biológico interno y los horarios del destino. Este trastorno se manifiesta con síntomas como cansancio, insomnio y dolores de cabeza, que pueden durar varios días dependiendo de las zonas horarias cruzadas y la capacidad de adaptación de cada persona.
El desajuste circadiano afecta no solo los ciclos de sueño y vigilia, sino también la regulación de la temperatura corporal, la secreción hormonal y otros procesos fisiológicos. La duración y severidad del jet lag dependen de varios factores, como la dirección del viaje (este-oeste o norte-sur), el número de zonas horarias atravesadas y las condiciones individuales del viajero.
¿Por qué ocurre el jet lag?
El jet lag ocurre porque nuestro reloj biológico, controlado por el ritmo circadiano, regula las funciones del cuerpo en ciclos de 24 horas que están alineados con la luz y la oscuridad del lugar donde vivimos. Al atravesar varias zonas horarias, este reloj interno se desincroniza con el nuevo ciclo día-noche.
Por ejemplo, si viajas hacia el este, es probable que te enfrentes a dificultades para conciliar el sueño, ya que el reloj interno sigue funcionando en el horario de tu lugar de origen. En cambio, viajar hacia el oeste tiende a alargar el día, lo que suele ser más fácil de manejar para el cuerpo.
Qué podemos hacer para evitar el jet lag
Aunque el jet lag no puede evitarse completamente, existen múltiples estrategias para minimizar sus efectos. A continuación, te ofrecemos una guía detallada para afrontar este desajuste horario tanto antes, durante como después del vuelo.
1. Adapta un poco tu horario antes de viajar
Unas semanas antes del viaje, intenta ajustar tus horarios de sueño y comidas al huso horario de tu destino. Si viajas hacia el este, adelanta una o dos horas tus horarios de dormir y despertar. Por el contrario, si viajas hacia el oeste, retrásalos. Este ajuste gradual ayuda a tu reloj interno a adaptarse más fácilmente al cambio.
Además, es aconsejable realizar una consulta médica si estás considerando el uso de suplementos de melatonina para facilitar el ajuste. La melatonina, una hormona natural que regula el sueño, puede ser útil si se toma en el momento adecuado.
2. La dieta es importante
La alimentación juega un papel crucial en la preparación del cuerpo para los cambios de horario. Se sugiere mantener una dieta rica en proteínas, hidratos y alimentos ligeros antes de volar. Antes del vuelo, evita comidas copiosas y grasas que puedan dificultar la digestión.
Asimismo, algunos especialistas recomiendan ayunar durante el vuelo y realizar la primera comida en el horario local del destino para “resincronizar” el reloj interno. Mantenerse hidratado es igualmente esencial, ya que la baja humedad del aire en los aviones puede contribuir a la deshidratación.
3. Durante el vuelo
Mientras viajas, intenta descansar y, de ser posible, dormir siguiendo el horario del destino. Utiliza antifaces, tapones para los oídos o música relajante para crear un entorno propicio para el sueño.
Procura levantarte y caminar por el avión al menos cada 90 minutos para prevenir problemas de circulación. También es útil ajustar tu reloj al horario del destino tan pronto como subas al avión, para comenzar a adaptarte psicológicamente al nuevo huso horario.
Por otro lado, evita el consumo de alcohol y cafeína, ya que pueden deshidratarte y alterar tus patrones de sueño.
4. Al llegar a destino
Una vez en tu destino, busca la exposición a la luz solar para ayudar a tu cuerpo a sincronizarse con el nuevo ciclo día-noche. Evita encerrarte en lugares oscuros durante el día.
Además de permanecer activo, realizar ejercicio ligero como caminar o estiramientos suaves puede acelerar la adaptación. Por la noche, si tienes problemas para dormir, técnicas de relajación como la meditación o ejercicios de respiración pueden ser de gran ayuda.
Finalmente, evita hacer siestas largas, ya que esto puede prolongar el tiempo de ajuste. Si necesitas dormir, procura que las siestas no superen los 20-30 minutos.
Factores que agravan el jet lag
El impacto del jet lag varía de persona a persona, pero ciertos factores pueden intensificar sus efectos:
- Viajar hacia el este: Acortar el día suele ser más difícil para el reloj biológico que alargarlo.
- Edad: Los niños y las personas mayores de 50 años suelen experimentar síntomas más severos.
- Cantidad de husos horarios cruzados: Cuantos más, mayor será el impacto.
Herramientas tecnológicas para combatir el jet lag
Actualmente, existen aplicaciones como Timeshifter, diseñadas específicamente para ofrecer planes personalizados que optimizan la exposición a la luz y las horas de sueño según el destino. Estas herramientas pueden ser un complemento ideal para tus preparativos.
Combatir el jet lag está al alcance de todos si se aplican las estrategias adecuadas. Aunque puede parecer un reto, seguir estos consejos hará que adaptes tu cuerpo y mente de forma más rápida y efectiva, permitiéndote disfrutar al máximo de tu viaje sin las molestias del desajuste horario.