Cómo hacer ayuno intermitente

Una de las formas que podemos hacer para bajar esos kilos que nos sobran, es realizar un ayuno intermitente. Os contamos en qué consiste, veremos cómo se tiene que hacer y qué beneficios nos llega a aportar.

Este ayuno se entiende como un proceso continuo y repetitivo, se combinan períodos de una duración determinada donde se consumen unos alimentos específicos para realizar este ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un tipo de dieta aparentemente fácil de seguir, más que otro tipo de ayuno. Se puede combinar con dietas más convencionales, aporta beneficios pero sobre todo, resultados.

Los períodos de ayuno son cortos y llevaderos, y los días que no se ayuna se puede consumir los alimentos que se deseen. Siempre y cuando respetando un mínimo de sensatez a la hora de consumirlos.

Ayuno intermitente, en qué consiste

Esta práctica consiste en estar un día a la semana o dos en algunos casos sin comer. Es una técnica efectiva para perder grasa y conservar todo el músculo. No ponemos en peligro nuestro físico.

Se ha estudiado que este tipo de dieta y ayuno ayuda a prolongar la vida y prevenir enfermedades. Nuestros antepasados tenían días de ayuno porque no lograban conseguir alimentos suficientes para todos los días de la semana, por ello, el cuerpo humano está preparado para esos períodos de ayuno porque como has podido comprobar a la mínima de cambio el cuerpo tiende a almacenar grasa.

Estas reservas son las que nos ayudan a poder sobrevivir sobre los días que ingerimos menos alimentos, aunque siempre es imprescindible tomar líquidos, ya que el cuerpo sin agua no puede sobrevivir.

El ayuno está presente hoy en día más de lo que podamos pensar, en la religión musulmana, realizan el Ramadan, un ayuno que se inicia desde la salida hasta la puesta del sol. Una forma de limpiar el organismo.

A día de hoy se insiste en las dietas “detox” unos métodos para purificarnos y limpiar de toxinas el organismo, aunque tenemos que decir que hacer este tipo de dietas tan sólo con la intención de eliminar toxinas es un grave error, ya que nuestro cuerpo no acumula toxinas.

Dejar de comer durante un día puede ser más beneficioso de lo que podemos nosotros pensar.

Tipos de ayuno intermitente

La idea principal no es dejar de comer durante una semana y morirnos de hambre, aunque haya gente inconsciente que hace grandes barbaridades.

Si ayunamos más de lo debido podemos hacer que nuestro cuerpo pierda masa muscular y nuestro metabolismo se ralentice, nos sentiremos cansados, fatigados y probablemente estemos de mal humor.

Ayuno intermitente de días alternos

Este tipo de ayuno consiste en no comer durante 24 horas y comer de nuevo a voluntad durante 24 horas. Se ha realizado estudios con ratones y han dado muy buenos resultados positivos paras su peso, masa grasa y longevidad.

Sin embargo, si las personas lo hacen pueden tener beneficios en cuanto a su físico ya que pierden la grasa que les sobra pero era muy costoso el no ingerir nada de alimento durante un día entero, por lo que es un tipo de ayuno muy poco viable.

Alimentación restringida por un tiempo determinado

Este método se hace todos los días, se ayuna durante más o menos 16 horas contando las horas de la noche y se come a voluntad dentro de un ciclo de 8 horas. Se le puede conocer como la dieta del guerrero, la cual se caracteriza por hacer una gran comida al día.

Los estudios afirman que es favorable para las personas que buscan adelgazar y perder peso rápidamente. Perdían más peso que las personas que comían tres comidas al día. Teniendo en cuenta que comían las mismas calorías a lo largo del día.

Ayuno periódico y dieta 5:2

Este tipo de alimentación se popularizó por el doctor de bioquímica John Bernardi. Se trata de ayunar uno o dos días por semana pero nunca consecutivos, durante 24 horas.

En este tiempo de ayuno tan sólo se permite consumir líquidos que no engorden, té, infusiones o café solo.

La dieta 5:2 es una variación de esta dieta principal. Durante cinco días por semana puedes comer con normalidad, cuidando la calidad y los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas.

Los otros dos días restantes se tendrá que consumir un máximo de 500 calorías al día, o lo que es lo mismo, una pechuga de pollo y un poco de ensalada sin mucho aliño.

Qué hace el ayuno intermitente en mi cuerpo

Tenemos que aclarar que no es un dieta en sí, aunque el propósito lo consigue ya que nos ayuda a bajar de peso y perder grasa corporal. 

Las dietas convencionales producen una pérdida de peso rápida, porque se restringe la ingesta de 1.800 calorías al día a 1.200 o en casos extremos a 1000 al día. Esto hace que perdamos masa muscular, grasa y sobre todo líquidos.

El ayuno intermitente mientras tanto supone reducir estas calorías pero no al día, sino a la semana. El porcentaje que se reduce de consumo de calorías es el mismo que si hiciéramos dieta todos los días, entonces nos preguntamos cuál es la diferencia. 

La diferencia reside en la capacidad que tiene el organismo a adaptarse a este cambio de hábitos alimenticios. En una dieta hipocalórica el metabolismo basal disminuye, haciendo que el organismo gaste menos energía y no gaste las calorías que debería.

Mientras que el ayuno intermitente hace que tu metabolismo basal no llegue a disminuir de forma brusca y cuando vuelves a comer vuelve a subir y a consumir calorías y energía.

Efectos del ayuno intermitente

Te contamos cuáles son los efectos que tiene este ayuno sobre el cuerpo.

  • Hace que desciendan los niveles de insulina en sangre. A partir de 16 horas de ayuno, esto ayuda a quemar grasas y hace que aumente la hormona del crecimiento, mejora el sistema inmune y regenera las articulaciones.
  • En corto plazo estimula la actividad cerebral, le protege de enfermedades neurodegenerativas.
  • Está comprobado que comer poco y variado es una de las fórmulas de la longevidad. El ayuno activa las sirtuinas, unas proteínas que regulan la inflamación y el envejecimiento de las células y evitan la proliferación de las células cancerosas.
  • Previene la aparición de la diabetes de tipo 2.
  • Evita el estrés oxidativo y reduce la inflamación. 
  • Disminuye los niveles del colesterol malo y aumenta el bueno. 
  • Baja la presión arterial y los triglicéridos.
  • En cuanto al Alzheimer, se ha estudiado en ratones que mejoran su capacidad cerebral.

Cómo hacer el ayuno intermitente

Es realmente sencillo, aunque os dejamos algunas recomendaciones para tener en cuenta a la hora de iniciarse en este ayuno intermitente.

  • La forma más cómoda de realizar este ayuno es por la noche. El día que empieces come de forma normal y no vuelvas a comer hasta el día siguiente a medio día.
  • Durante el ayuno bebe líquidos sin calorías. 
  • Comienza con un día de ayuno a la semana, no quieras ser muy brusco, es mejor ir poco a poco. Una vez aclimatado, puedes llegar a hacer dos días a la semana pero que no sean días consecutivos.
  • El día que hagas ayuno no hagas deporte extremo ya que no tendrás tanta energía.

Consejos a tener en cuenta

Para triunfar con este ayuno presta atención a los siguientes consejos para no decaer en el intento y para tener la máxima información en tu mano.

  • No utilices este ayuno para darte atracones de comida. Es muy fácil hacer ayuno después de un día de mucha comida y empachos. Sin embargo, no lograrás conseguir el objetivo de perder peso, incluso te sentirás sin energía y será contraproducente.
  • Tienes que realizar deporte. El no consumir las calorías necesarias durante unas horas, desde 16 o 24 horas hace que el músculo se debilite, por esta razón, haz ejercicios de fuerza. Correr el día del ayuno hace que el cuerpo no consuma grasa sino que se consuma músculo. Haz sesiones cortas de ejercicios de alta intensidad antes de la primera comida tras el ayuno.
  • Prestar atención al tiempo. Si se realiza ayuno durante más de 24 horas podríamos perder masa muscular, bajar el metabolismo y aumentar la probabilidad de sufrir el “efecto rebote” de las dietas y aumentar de peso sin quererlo. Evita las dietas depurativas como la del jarabe de arce o la de la cebolla, tan sólo son formas de pasar hambre y poner en peligro el organismo.

Con todo contado anteriormente has aprendido un poco más sobre el ayuno intermitente, es importante prestar atención y buscar información veraz para no correr ningún riesgo.

Si estás buscando adelgazar busca la ayuda de un profesional, un endocrino o un nutricionista son buenas opciones para comentarle la idea del ayuno intermitente.

Cada persona tiene un metabolismo, una genética, forma, peso y altura diferentes y puede que algo que le funcione a un conocido a ti no te lleva a ningún resultado óptimo.

Hay que tener fuerza de voluntad para adelgazar este ayuno es una manera más de intentarlo, si eres constante y tu estilo de vida te lo permite prueba un mes a realizar este ayuno intermitente y comprueba cómo varía tu peso.


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