Casi todo lo que se encuentra relacionado con el aumento de masa muscular está más dirigido a los hombres que a las mujeres. Relacionado con las mujeres encontramos más la palabra tonificar. Sin embargo, una mujer puede aumentar su masa muscular sin aparentar dedicarse al culturismo. Ganar fuerza en el cuerpo es sinónimo de estar saludable. De manera que si estás buscando ganar musculatura, en este artículo te damos algunas claves para conseguirlo.
Si reparamos en la historia de la humanidad, las mujeres presentaban una proporción corporal de un 15% de grasa frente a un 45% de músculo, una proporción bastante elevada si la comparamos con lo que podemos ver en la actualidad. Esto se debía a que una musculatura fuerte era sinónimo de salud y supervivencia. Ahora bien, cuando nos referimos a esto, no estamos hablando de inflar nuestros músculos, sino de que aumenten de manera natural al ser entrenados y ganar fuerza.
Si aumentamos la musculatura, el peso nos preocupará menos
El músculo es un tejido que debe mantenerse y, por tanto, a mayor músculo nuestro metabolismo será más acelerado para poder mantener ese tejido muscular. Esto se traduce en que el alimento que consumimos será gastado por nuestro organismo con mayor rapidez.
Tener una proporción muscular adecuada es algo importante para el ser humano independientemente de su sexo. Por ello, deberíamos entrenarnos para conseguir una salud óptima.
Debemos dejar atrás el estereotipo de que las mujeres no ganan músculo. Lo que ocurre es que desde hace décadas la estética de la mujer ha estado muy marcada por la publicidad, los cánones de belleza, las proporciones casi imposibles, etc. Entre todo ello, no había hueco para un cuerpo femenino con masa muscular.
Si dejamos todo esto atrás y comenzamos a entrenar, nos iremos percatando de que a más masa muscular, menos volumen corporal tendremos, sobre todo en aquellas zonas donde la grasa tiende a acumularse. La cantidad de volumen de masa muscular que podemos alcanzar depende de cada cuerpo.
A las mujeres les cuesta ganar masa muscular
Es un mito que debemos desmontar. Aunque es cierto que los hombres tienen más testosterona, una hormona clave para el desarrollo muscular, esto no significa que las mujeres no puedan ganar músculo de manera significativa. La testosterona tiene un mayor impacto durante el crecimiento desde la niñez hasta la adultez joven, pero en la edad adulta, el entrenamiento y la alimentación son los principales factores para el desarrollo muscular.
Factores clave para ganar musculatura en las mujeres
Para lograrlo de manera efectiva, debemos prestar atención a dos aspectos fundamentales: el entrenamiento y la alimentación.
Entrenamiento con carga muscular
La carga muscular es fundamental para el crecimiento muscular. No se necesitan grandes pesos, sino una adecuada estimulación de las fibras musculares. A mayor número de fibras activadas durante el ejercicio, mayor será el crecimiento muscular.
Cuando estamos cerca del fallo muscular, las fibras adicionales entran en juego, maximizando la estimulación. Sin embargo, es crucial evitar lesiones mediante una correcta técnica y el uso progresivo de pesos ajustados a nuestras capacidades.
Nutrición enfocada al desarrollo muscular
Una correcta alimentación es clave. Aunque solemos asociar el consumo de carbohidratos con energía, es esencial priorizar las proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular.
Las proteínas deben ser consumidas después del ejercicio para maximizar su efectividad en la reparación muscular. Fuentes como el pollo, los huevos, las legumbres y el pescado son ideales para incluir en la dieta. Recuerda también la importancia de una hidratación adecuada y la ingesta de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
Además, olvida el arroz con pollo, no hay que obsesionarse con un solo plato, la diversificación en la alimentación es clave para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios.
Otros aspectos a tener en cuenta
El ciclo menstrual y el entrenamiento
El ciclo menstrual modifica los niveles hormonales, afectando el rendimiento físico. Por ello, adaptar las rutinas de entrenamiento a las diferentes fases del ciclo puede ser muy beneficioso para optimizar resultados:
- Días 1-14: Más aptas para entrenar fuerza debido al aumento de los estrógenos.
- Días 15-28: Entrenamientos moderados y enfoque en resistencia, ya que los niveles de energía son más bajos.
El suelo pélvico
Cuidar el suelo pélvico es esencial durante el entrenamiento, especialmente al trabajar con pesas. Para ejercitar esta zona e impedir que pueda dañarse al encontrarse bajo demasiada presión, se debe activar esta zona antes de realizar esfuerzo, contrayendo los esfínteres cuando haya ganas de ir al baño.
Evita la presión excesiva en esta zona al controlar la técnica y usar respiraciones correctas durante el esfuerzo. Al realizar ejercicio de fuerza, la presión abdominal aumenta, por lo que es aconsejable sacar el aire durante el momento de fuerza, actuando como descompresor.
Beneficios psicológicos del entrenamiento de fuerza
Está demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés y ansiedad al liberar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Esto contribuye a una mejor autoestima y calidad de vida.
Suplementación
Si bien no es imprescindible, algunos suplementos como la proteína de suero y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser útiles, especialmente para quienes practican ayuno intermitente o tienen dietas restrictivas. Consulta siempre con un especialista antes de incorporar suplementos a tu rutina.
Con un plan adecuado de entrenamiento, una alimentación equilibrada y teniendo en cuenta aspectos como el ciclo menstrual y el suelo pélvico, cualquier mujer puede lograr ganar masa muscular sin temor a perder su feminidad. Prioriza siempre la salud sobre los estereotipos y comienza hoy mismo a trabajar por una mejor versión de ti misma.