Casi todo lo que se encuentra relacionado con el aumento de masa muscular está más dirigido a los hombres que a las mujeres. Relacionado con las mujeres encontramos más la palabra tonificar.
Sin embargo, una mujer puede aumentar su masa muscular sin aparentar dedicarse al culturismo. Ganar fuerza en el cuerpo es sinónimo de estar saludable. De manera que si estás buscando ganar musculatura, en este artículo te damos algunas claves para conseguirlo.
Si reparamos en la historia de la humanidad, las mujeres presentaban una proporción corporal de un 15% de grasa frente a un 45% de músculo. Una proporción bastante elevada si la comparamos con lo que podemos ver en la actualidad. Esto se debía a que una musculatura fuerte era sinónimo de salud y de supervivencia.
Ahora bien, cuando nos referimos a esto no estamos hablando de inflar nuestros musculos, sino de que aumenten de manera natural al ser entrenados y ganar fuerza.
Si aumentamos la musculatura, el peso nos preocupará menos
El músculo es un tejido que debe mantenerse y, por tanto, a mayor músculo nuestro metabolismo será más acelerado para poder mantener ese tejido muscular. Esto se traduce en que el alimento que consumimos será gastado por nuestro organismo con mayor rapidez.
Tener una proporción muscular adecuada es algo importante para el ser humano independientemente de su sexo. Por ello, deberíamos entrenarnos para conseguir una salud optima.
Debemos dejar atrás el estereotipo de que las mujeres no ganan músculo. Lo que ocurre es que desde hace décadas la estética de la mujer ha estado muy marcada por la publicidad, os cánones de belleza, las proporciones casi imposibles, etc. Y entre todo ello, no había hueco para un cuerpo femenino con masa muscular.
Si dejamos todo esto atrás y comenzamos a entrenar, nos iremos percatando que a más masa muscular, menos volumen corporal tendremos, sobre todo en aquellas zonas donde la grasa tiende a acumularse. La cantidad de volumen de masa muscular que podemos alcanzar, ya depende de cada cuerpo.
A las mujeres les cuesta ganar masa muscular
Falso. Retiremos este mito también. Es cierto que la testosterona está relacionada con los músculos, sin embargo este crecimiento afecta más desde la niñez a la edad adulta, no tanto en la edad adulta en sí.
Factores clave para ganar musculatura en las mujeres
Por un lado, encontramos un factor relacionado con el entrenamiento, y por otro lado, uno relacionado con la alimentación.
Primer factor: La carga muscular.
La carga muscular es fundamental para el crecimiento muscular en la mujer adulta. Ahora bien, no se necesitan grandes pesos para conseguir aumentar la musculatura. La clave en la estimulación muscular no se encuentra solo en el esfuerzo sino también en el número de fibras musculares que se usen durante el ejercicio. Por tanto a mayor movimiento mayor número de fibras.
Cuando nuestra musculatura está a punto de llegar al fallo, empieza a llamar a las fibras musculares de otros grupos, por tanto cuanto más tiempo permanezcamos cerca de llegar al fallo más movimiento habrá en las fibras y por tanto más estimulación.
Además de todo ello, está que si entrenamos con grandes pesos es más fácil llegar a lesionarse.
Segundo factor: La alimentación.
Olvídate del arroz con pollo, no hay que obsesionarse. Eso sí, debemos ingerir todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. El consumo de carbohidratos produce una hipertrofia sarcoplasmática, algo que no nos interesa ya que no queremos hincharnos sino ganar músculo a base de estar más fuertes.
Debemos consumir proteína. La proteína es clave en el desarrollo muscular, sobre todo si las consumimos después de entrenar.
No cuentes calorías, cuenta nutrientes.
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Otros aspectos a tener en cuenta
El ciclo menstrual
A lo largo de todo el ciclo femenino las hormonas sufren cambios o fluctuaciones. Teniendo esto en cuenta, hay momentos del ciclo más óptimos para entrenar que otros.
Del día 25 al 11 del ciclo femenino, es cuando más apetito se tiene y es un buen momento para combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento de alta intensidad.
Del día 12 al 14 del clico femenino, que es cuando se da la ovulación, suele ser el momento en que mayor fuerza tienen las muejeres, se mejora el estado anímico debido a los estrógenos y resulta un buen momento para entrenar con poca carga acercándonos al fallo muscular.
Del día 14 hasta la menstruación, se tiende a tener menos apetito y a usar la grasa como combustible, es un momento ideal para combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza.
Suelo pélvico
Otro factor importante, es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de la cavidad abdominal. Estos, mantienen en correcta posición los órganos dentro de la pelvis como la vejiga, la vagina, el útero o el recto.
Para ejercitar esta zona e impedir que pueda dañarse al encontrarse bajo demasiada presión debemos:
Activar esta zona antes de realizar esfuerzo, para ello es tan sencillo como contraer los esfínteres cuando tengamos ganas de ir al baño, repitiendo dos o tres veces. Estos ejercicios son para hacerlos de vez en cuando y conocer cuales son los músculos del suelo pelvico.
Al realizar ejercicio de fuerza, la presión abdominal aumenta, para evitar esta presión debemos sacar el aire durante el momento de fuerza y así actuar como descompresor.
Suplementación
Aunque no es necesaria si tenemos una correcta alimentación, es cierto que podemos ayudarnos de ciertos suplementos para conseguir nuestro objetivo.
La proteína del suero de leche es un buen ejemplo, aunque cuidado porque la proteína suele dar problemas a aquellas personas sensibles a los productos lácteos.
Aminoácidos ramificados (Leucina, Isoleucina y Valina), estos suplementos no son necesarios en condiciones normales. Si realizas ayunos prolongados por ejemplo si que pueden ser un buen aliado, también en momentos de gran estrés.
Ahora, que conoces estas claves solo queda diseñar un plan de entrenamiento que te ayude a fortalecer los músculos y a que éstos aumenten de tamaño. En poco tiempo comenzarás a ver los resultados y a sentirte más saludable.