Qué comer cuando se tiene la menstruación

Quién nos diría, a las mujeres, que durante “esos días” es recomendable modificar un pelín nuestra alimentación para seguir estando fuertes y saludables. Se ha demostrado que la alimentación durante todo el ciclo menstrual es muy importante y hay que tenerlo muy en cuenta.

Varios días antes de que baje la regla, el cuerpo se dispara y desequilibra todo el sistema sexual de hormonas femeninas. Esto puede provocarnos malestar, cambios de humor, náuseas en algunos casos o dolores intestinales. 

Todo esto se puede modificar y se puede corregir si cuidamos lo que ingerimos, aunque los cambios de humor pueden persistir por mucha dieta especial que hagamos ya que las hormonas sexuales femeninas, es decir, la progesterona, los estrógenos y la serotonina se descontrolan y no somos capaces de controlarnos.

Qué nos ocurre cuando tenemos la regla

El tener antojos por comer dulces también es de lo más característico cuando estamos en plena fase premenstrual. Durante esos días previos aumenta nuestra sensibilidad por lo dulce y se eleva la cantidad de estradiol, otra de las muchas hormonas femeninas que tenemos. Mientras que la progesterona nos da la sensibilidad al sabor amargo.

Cuando tenemos bajos niveles de serotonina puede provocarnos estar de mal humor, depresivas, con angustia, tristeza y un poco irritables. Si justamente coincide que los niveles de progesterona y estrógenos también están bajos es cuando sí o sí tenemos antojos por los dulces.

La progesterona nos puede provocar retención de líquidos producidos por la sal del riñón haciendo que nos veamos más hinchadas.

El padecer náuseas y vómitos es menos corriente pero sí que hay mujeres que sufren de estos síntomas y esto se debe a la acción de las prostaglandinas. Éstas son un tipo de eicosanoide que aumenta la contracción del útero y ayuda al óvulo no fecundado a ser expulsado, causando dolor en la pelvis y en el abdomen.

Cómo alimentarnos correctamente durante la menstruación

Como hemos visto tenemos muchas hormonas y moléculas específicas que trabajan duramente  durante la menstruación para ayudarnos a la expulsión del óvulo no fecundado, por ello, debemos tener una buena alimentación rica en nutrientes esenciales para ayudar a que su síntesis sea correcta.

  • Triptófano: éste es el precursor de la serotonina, o la llamada “hormona de la felicidad”. Se encuentra en cantidades significativas en carnes, huevos, pescados y lácteos. También en la espirulina, berros y espinacas.
  • Ácidos grasos esenciales: para poder beneficiarnos de este componente deberemos añadir a nuestra dieta mayor cantidad de anchoa, sardina, salmón o arenques. Aunque también los encontramos en productos vegetales naturales como el aguacate o semillas, de chía, de calabaza o lino, y frutos secos como las nueces o las almendras.
  • Vitamina B12 y ácido fólico: estos dos nutrientes se cogen de la mano porque tienen una relación muy estrecha con el organismo. Gracias a ellas obtenemos la metionina, un aminoácido encargado de formar la melatonina, la hormona conocida como “la hormona del sueño”. Para consumir ácido fólico, necesitamos consumir más cantidad de espinacas, brotes de soja, escarola, acelgas, aguacate, almendras y cacahuetes entre muchos otros. Mientras que el nutriente B12 lo encontramos en carnes rojas, huevos y lácteos principalmente.
  • Vitamina B6, C y magnesio: ellos tres facilitan la conversión del triptófano en serotonina, además de otras múltiples implicaciones metabólicas. El magnesio lo conseguimos de los frutos secos, el cacao, soja el perejil o la levadura de cerveza. La vitamina B6 está más presente en granos integrales, pescados, en el hígado y riñones y frutas secas. Mientras que la tan conocida vitamina C la encontramos en los pimientos, frutos rojos, kiwi, perejil, brócoli, etc.

No hay que olvidar

Aunque nos centremos en la comida y en cuáles son los nutrientes que no nos deben faltar, tampoco debemos de olvidarnos de dos aspectos que son claves para estar fuertes y que la menstruación no nos haga más mella de lo habitual.

El consumir agua es esencial, no debemos olvidarnos de beber nuestros dos litros de agua diario o incluso en esos días aumentar un poco la dosis. La correcta hidratación nos ayuda a tener un organismo libre de toxinas y nos ayuda a eliminar la retención de líquidos.

Por último, el ejercicio físico hace que nos sintamos realizadas si salimos a caminar por lo menos media hora al día, o hacemos una hora de ejercicio aeróbico, esto conseguirá que no nos sintamos tan irritables y de mejor humor.

Por lo que hay que comer un poco de todo pero atendiendo a algunos nutrientes para que la menstruación no nos afecte más de lo habitual, tener una dieta variada y evitar ciertas prácticas más dañinas, alimentos procesados, alcohol o tabaco.


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Bienestar, Salud

Pau Heidemeyer

Soy Paula, aunque no me importa que acorten mi nombre en Pau. Estudié comunicación audiovisual y estoy empezando a trazar un camino hacia un futuro... Ver perfil ›

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