Esercizii per tonificà i glutei

Esercizii per tonificà i glutei

Vulete tonificà e glutei è e gambe è l'addome? Ora pudete seguità una rutina di esercizi per tonificà i glutei chì includenu ancu e parti di u corpu menzionate. Per fà questu, duvete fà una bona cumbinazione di ogni eserciziu, e so ripetizioni è esse costante.

Ma cum'è sapemu bè, cù un pocu di sforzu, utteneremu i nostri scopi. Cuminciamu, cumu cumincià: à u principiu. Dunque avemu sceltu una serie di esercizii simplici assai da fà, Chì pudete fà cunfortu in casa. Oghje hè u primu passu di a vostra nova vita!

Semplice rutina per i glutei

L'avemu annunziatu nanzu è duvemu sempre principià à pocu à pocu. Dunque, prima di tuttu, vi lasciaremu un routine simplice per tonificà sta parte di u corpu. Per fà questu, avemu da mette in ghjinochje nantu à una matta, appughjendu i nostri avambracci annantu. Questa serà a nostra pusizione durante tuttu l'eserciziu chì durerà 10 minuti. A prima parte cunsiste à alzà è abbassà ogni gamba, piegà u ghjinochju, à un angulu di 90º. Finu à quandu l'eserciziu dura, duvete sprime bè u gluteu ma ancu, piglià una respirazione curretta. Passeremu dopu à u listessu muvimentu in su è in giù ma allungendu ogni gamba di più. Seguitate ogni passu di u video è fate una bona nota di a tecnica.

Chì sò l'esercizii per tonificà i glutei chì ùn pudete micca mancà?

Senza dubbitu, di tutti, i squat anu da esse sempre presenti. Hè unu di i esercizii più cumpleti in chì si tratta sia di a parte di e gambe sia di e natiche è ancu di l'abdomen. Cume ci sò parechji chì duvemu fà, pudete cumincià cumminendu dui o trè d'elli è ogni ghjornu aghjunghje un o l'altru. L'ideale hè di fà 10 ripetizioni, ma s'ellu si tratta di muvimentu di ghjambe, allora cinque cun ognuna di elle. Pudete piglià 30 secondi di riposu trà ogni cambiamentu di tipu di squat chì fate.

  • Squat classica: Cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia, piegendu e ghjinochje ma tenenduli sempre in ligna cù i diti è separendu e gambe à a larghezza di l'anche.
  • Squat cù a risata di a gamba: Per fà questu, fate u squat è quandu si alza, alza a gamba lateralmente. Alzendu e gambe à i lati travaglia i glutidi.
  • Sumo Squat: U classicu squat ma allargendu e gambe è e ghjinochje versu l'esternu.
  • Squat oblicu: Fate a squat classica cù e mani in a zona di a nuca. Quandu si alza, pruvate à tuccà u to govitu cù u ghjinochju da u listessu latu.
  • Saltà squat: Cum'è u so nome suggerisce, partemu da un squat classicu è quandu ci alzemu da ellu, saltemu è femu dinò u squat.
  • Squat gammi inseme: Pruvate dinò st'altra opzione. Un squat classicu ma cù e gambe cumpletamente inseme.

U ponte è e so cumbinazioni per esercità i glutei è e cosce

Cù l'eserciziu di u ponte, emu da tonificà l'area di u mezu centru. Hè un eserciziu simplice, ma da quale pudemu ottene grandi vantaghji. Per fà questu, stamu chjinati nantu à a nostra schiena nantu à un tappettu. I bracci seranu allargati longu u corpu. I pedi appughjati è i ghjinochji piegati. Hè ora di alzà i fianchi, ma ùn a faremu micca in bloccu. Avemu da ripurtà un pocu u pelvis, cuntrattu glutes è cullà pocu à pocu, caccià u lombaru è u ritornu. Faremu trè fiatu pienu quandu seremu di novu è in sù. Ma cum'è vedemu in u video, pudete sempre diventà più cumplicatu, alzendu è abbassendu e gambe. Vi ghjocate?

Unisce passi in a vostra rutina

Mentre i primi esercizii di tonificazione sò basi, i squat sò chjave è i lunges anu da esse presenti ancu. Senza dubbitu, sò questi esercizii per tonificà i glutei hè un'altra di e grandi idee è chì funziona. Sia per e gambe che per le natiche è migliorerà ancu l'equilibriu.

  • Stride avanti: Una gamba ferma in piazza è ci tocca à flessela, mentre l'altra a purtemu in avanti è piegemu dinò u ghjinochju, cum'è se vulissimu tuccà a terra cun ella. Pigliemu un fiatu è vultemu à u locu di partenza. Pudete fà cinque ripetizioni cù ogni gamba.
  • Lunge laterale: Cum'è u so nome suggerisce, quellu laterale duvemu piglià una gamba da un latu, allungandula, mentre l'altru flette u ghjinochju.
  • Lunge back: Hè listessa chì a parte anteriore ma logicamente muvendu a gamba in daretu. Pudete ancu varià è rende laterale, vale à dì daretu ma à fiancu.

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