El desayuno es la comida más importante del día, así lo dicen y señalan los expertos. Muchas veces recurrimos a alimentos poco saludables para esa primera hora de la mañana y tenemos que aprender a alimentarnos correctamente.
Queremos contarte una opción saludable para evitar desayunar cereales industriales, existen variantes deliciosas que nos permiten cuidar de nuestro organismo y tener mucha energía durante el día.
Con el desayuno rompemos el ayuno nocturno, el cuerpo necesita vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y un largo etcétera que probablemente pocos cumplimos. Por ello, tenemos que evitar recurrir a lo fácil y rápido, la comida «rápida» del desayuno: cereales, bollería industrial o galletas.
Cereales sin azúcar una opción saludable
Si eres madre o padre y tienes niños en casa, probablemente tengas en casa alguna caja de sus cereales favoritos. Éstos contienen muchísimos azúcares nada indicados para los más pequeños, ya que repercuten directamente en su crecimiento y desarrollo.
Encontramos en el mercado otros cereales mucho más saludables y naturales que nos permiten alimentarnos de forma sana y sin poner en peligro ni nuestra dieta, ni nuestros análisis de sangre.
Queremos contarte qué opciones existen en el mercado y cómo puedes realizar tú mismo unos cereales caseros deliciosos que encantarán a toda la familia. No sólo pensando en los más pequeños, también pensando en evitar una posible diabetes producida por el azúcar.
Diferencia entre los granos integrales y los granos refinados
Seguramente ya estés más que acostumbrado a escuchar o leer la palabra «refinado», se ha convertido en uno de los peores adjetivos que le podría acompañar a un alimento, y no es para menos. Te contamos las diferencias para que las tengas en cuenta la próxima vez que acudas a realizar la compra.
Los cereales integrales conservas su germen y el salvado, haciendo que mantengan sus propiedades enteras, no son alteradas. Este tipo pasa por un proceso de producción de varios pasos: cosecha, secado, almacenado, se selecciona, se trata y se envasa para el consumo.
Los principales cereales integrales son:
- Granos de arroz, cebada, avena, quinoa, escanda, trigo.
- Harina de trigo, espelta o centeno.
- Sémola de trigo duro, maíz o fonio.
- Gachas de avena.
- Pasta de trigo integral, centeno, espelta o arroz.
- Copos de avena y copos de maíz.
Los cereales normales o los refinados sí que han pasado por un proceso de selección y molienda donde se les retira la semilla y la cáscara. Pierde en este proceso muchísimas propiedades importantes, mninerales y vitaminas. Estos cereales son el pan blanco, arroz blanco, la harina blanca o la pasta hecha de trigo.
Los cereales son muy necesarios para nuestra salud alimenticia, sin embargo, tenemos que saber cuáles elegir porque dependiendo de qué producto elijamos estaremos ingiriendo mayor o menos medida de azúcares.
El contenido aproximado por 100 gramos de cada producto se traduce en:
- Trigo inflado: 13 gramos.
- Muesli: 6,6 gramos.
- Salvado de trigo: 5,4 gramos.
- Copos de arroz, trigo o cebada: 3,6 gramos.
- Corn Flakes: 2,6 gramos.
- Copos de avena: 0,33 gramos.
En general los cereales están formados por proteínas, minerales como es el hierro, ácido fólico y carbohidratos. Cuando consumimos todas las partes del cereal, se conoce como integral y es la opción más saludable.
Opciones de cereales sin azúcar
No sólo es la mejor para los niños, los diabéticos o los más mayores, sino que todas las personas deberíamos empezar a consumir estos cereales integrales y saludables en vez de los cereales industriales.
El consumo de cereales aumenta la resistencia a la insulina entre un 30 y un 50%, pero para conseguirlo hay que saber elegirlos bien, selecciona ante todo las opciones de arroz integral, avena, salvado de trigo o soja.
Éstos contienen mayor cantidad de fibra soluble, haciendo que la glucosa en sangre sea mucho más lenta.
Sin embargo, encontramos otras opciones saludables que puedes empezar a consumir para desayunar:
- Amaranto: una planta que nace en las zonas tropicales y muy versátil, ya que se cultiva como verdura, cereal o planta de decoración.
- Tricale: es un cruce del trigo y del centeno.
- Centeno: procede de la familia del trigo y de la cebada y se produce harina con ella. Previene la aparición de diabetes, tiene gran cantidad de magnesio y ayuda a la pérdida de peso.
- Cebada: este cereal controla el nivel de glucosa, es fuente de vitamina B y mejora el estado del corazón .
- Avena: actualmente mucho más conocida, la avena es rica en proteínas, grasas, minerales, vitaminas y carbohidratos. Se utiliza para aportar energía, disminuye el colesterol y es uno de los cereales más completos.
- Quinoa: del mismo modo que la avena, ha ido adquiriendo popularidad, realmente es un pseudocereal con gran cantidad de proteínas y grasas saludables.
Cómo consumir estos cereales
No hay que abusar de estos cereales, porque al aportar mucha energía esto se traduce en calorías. Son beneficiosos y saludables, sin embargo, lo preferible es consumirlos en pocas cantidades e ir incorporándolos poco a poco en tu dieta.
Además, tenemos que tener claro que este tipo de cereales menos conocidos pueden ocasionarnos alergias inoportunas, por ello, tenemos que tener en cuenta y ver cómo reacciona nuestro cuerpo ante la ingesta.
Valora la cantidad en cada toma, lo ideal es consumir de 2 a 3 raciones de cereales de grano entero diariamente y según tu constitución, edad y actividad física necesitarás unas dosis u otras.
Aprende a preparar un desayuno saludable
Te contamos una serie de consejos que tienes que tener en cuenta para realizar un desayuno a base de cereales sin azúcar muy saludable, nutritivo, sencillo y rápido.
- Selecciona los cereales ricos en fibra: copos de avena, trigo o salvado de avena o salvado de trigo. Alimentos que sacian y aportan mucha energía, además, te ayudará a perder peso.
- Añade fruta troceada o congelada, la que más te guste. Es una forma sencilla de endulzar cada bocado, además, aumentarás la ingesta de vitaminas.
- Por último, añade leche semidesnatada o desnatada, o si te apetece, un yogur natural para aumentar así la cantidad de proteínas.
- Si no consumes leche de vaca, puedes añadir bebidas vegetales al gusto.
A partir de ahora ya puedes empezar a desechar los cereales industriales y empezar a probar y degustar estas opciones más naturales. Son más complicadas de encontrar, por ello, acude a tu herboristería y a una tienda especializada en alimentos naturales.