Que la fruita seca estan molt bons i sempre estan a mà com un aperitiu o pica-pica és una cosa que tots tenim clar. Ara bé, hi ha certa controvèrsia entre si el consum de fruita seca és sa, Engreixa, si millor només un grapadet, si uns fruits secs si i altres no, etc.
Per això, en l'article d'avui anem a tractar de parlar dels principals fruits secs que podem trobar amb facilitat al mercat per aclarir una mica els dubtes que poden sorgir al voltant d'aquests aliments.
El més important abans d'entrar en matèria, és diferenciar entre fruits secs, llavors o llegums entre d'altres aliments que solen creure fruits secs.
No són fruita seca
- pipes de carbassa, de gira-sol, etc ... les pipes no són fruits secs sinó llavors.
- pinyons: Són llavors
- cacauets: Són en realitat un llegum, no un fruit sec.
- quicos: És blat de moro torrat, per tant són un cereal.
- castanyes: A causa de la seva composició és més semblant a un tubercle que a un fruit sec. Contenen midó, són baixes en greixos i proteïnes.
ametlles
Les ametlles són potser un dels fruits secs més coneguts junts amb les nous i els pistatxos. Està present en tots els supermercats i en una gran quantitat de receptes culinàries, tant dolces com salades.
És possible que hagueu llegit coses negatives sobre les ametlles, però, tenen molts beneficis per al nostre organisme. És més, la farina d'ametlla és una opció magnífica per a les persones que volen evitar el consum d'altres tipus de farines que no són saludables causa del seu poder inflamatori i res nutritiu. Certament si s'abusa del seu consum pot influir en un augment de pes. La clau és no abusar-ne. Els experts recomanen prendre fins a un màxim de 20 ametlles.
En 20 gr d'ametlles trobem aproximadament:
- 115 de calories
- 4.2 gr d'hidrats de carboni dels quals 3,5 gr. són fibra
- 10 g de greixos, dins de les quals 6.2 gr és MUFA i 2.4 gr són àcid linoleic (LA)
- 4,2 gr. de proteïnes
- Contenen el 35% de la vitamina E necessària a el dia
- Un 16% de la vitamina B2 necessària a el dia
- 22% de l'coure necessari a el dia
- 13% de l'magnesi necessari a el dia
- 20% de l'manganès necessari a el dia
Beneficis de l'consum d'ametlles:
- Redueixen la producció d'insulina
- Milloren el control glucèmic
- Redueixen el risc de malalties cardiobasculares
- Milloren la sacietat
- Incloure'ls en la dieta ajuda a reduir els biomarcadors d'oxidació de lípids
- Posseeixen fibres prebiòtiques
- Ajuda a millorar el perfil endocrí en casos de síndrome d'ovari poliquístic
Contres de l'consum d'ametlles:
- Tenen alts nivells de fitats, el que pot perjudicar l'absorció de minerals.
- La majoria de les ametlles que trobem no són crues sinó que han passat per un procés de pasteurització.
Nous del Brasil
Cada vegada són més populars, però sabíeu que amb consumir dos o tres nous de brasil a el dia és més que suficient? Són una forma estupenda d'obtenir la dosi necessària de Seleni que necessitem per no haver de prendre cap suplement.
Són un fruit sec de què no hem d'excedir, ara us expliquem els motius principals.
En 20 gr de nous de brasil trobem aproximadament:
- 131 calories
- 2,5 gr d'hidrats de carboni, dels quals 1,5 gr són fibra
- 13 gr de greixos, dels quals 4,9 gr són MUFA, 4,1 gr LA, 3 gr SFA
- 3 gr de proteïna
- 10,6% de l'consum diari recomanat de Vitamina B1
- 39% de l'consum diari recomanat de coure
- 18% de l'consum diari recomanat de magnesi
- 10,6% de l'consum diari recomanat de manganès
- 700% de l'consum diari recomanat de seleni. D'aquí la gran importància del seu consum
Beneficis de l'consum de nous de brasil:
Com hem esmentat ja, la seva gran benefici és el aportació en Seleni. A més podem trobar beneficis per al funcionament de la tiorides, tenen un gran poder antioxidant i per al sistema immune, Milloren la fertilitat masculina ia més, tenen cura de la salut cardiovascular.
Contres de l'consum de nous de brasil:
- La seva gran percentatge en Seleni pot tornar tòxiques si s'excedeix en el seu consum, això preocupa a algunes persones, però si es prenen amb moderació no hauria d'haver cap problema.
- També tenen alts els nivells de fitat però a l'recomanar un consum diari tan baix, tampoc haurien de suposar un problema.
Nous de Macadàmia
cada vegada més popular causa del seu sabor i textura mantegosa. És cert, que és un producte delicatessen en alguns països i s'estan incorporant cada vegada més a productes culinaris com la xocolata i un altre tipus de prostres.
Tot i que és millor no excedir-se en el seu consum ja que cal portar una dieta equilibrada, aquesta fruita seca no presenta cap problemàtica si ho consumim en grans quantitats.
En 20 gr de nous de macadàmia trobem aproximadament:
- 203.5 calories
- 3.9 gr d'hidrats de carboni: 2.4 gr de fibra
- 21,5 gr de greix: 16,7 gr monoinsaturats, 0,1 gr. àcid linoleic, 0,4 gr àcid alfalinoleic, 3,4 gr. àcids grassos de cadena curta
- 2,2 gr. de proteïna
- 28% de l'consum diari recomanat de Vitamina B1
- 24% de l'consum diari recomanat de coure
- 13% de l'consum diari recomanat de ferro
- 51% de l'consum diari recomanat de manganès
Beneficis de l'consum de nous de macadàmia:
- Són baixos en fitats. No han de ser remullades o germinades.
- Tenen una presència pràcticament nul·la de residus de plaguicides indipendientemente de com és el seu cultiu.
- Són baixes en Omega-6
- Milloren el perfil lípid dels homes i les dones que tenen hipercolesterolèmia.
- A més, de tot l'anterior, baixen els biomarcadors d'estrès oxidatiu.
Contres de l'consum de nous de macadàmia:
No s'han trobat contres al seu consum tret que igual ens costa parar de menjar-causa del seu sabor.
Potser pugui interessar:
- Consells per reduir l'ansietat pel menjar
- Aliments per augmentar la serotonina i la dopamina i aixecar l'ànim
- Els aliments que més aporten vitamina D
En general consumir fruita seca és recomanable si es fa amb moderació i s'escull quins fruits secs consumir. Us recomanem buscar la part II d'aquest article on podreu trobar altres fruits secs populars com els anacards i també parlarem de les castanyes encara que com ja hem esmentat no són exactament un fruit sec.