El consum de fruits secs està present en una gran quantitat de receptes culinàries, estan incorporades a molts aliments o simplement com un aperitiu o pica-pica entre hores. Ara bé, hi ha certa controvèrsia entre si és saludable seu consum o no. Aquí entra en joc els factors de toxicitat i també els greixos que contenen.
En el present article continuarem parlant de la fruita seca per aclarir alguns d'aquests factors. us recomanem buscar la primera part de la mateixa abans de continuar amb aquesta lectura.
anacards
Potser hagis sentit alguna cosa relacionada amb que els anacards són tòxics. En realitat, el tòxic és una resina que posseeix la closca i que es diu bàlsam d'anacard. No obstant això, no cal alarmar-se, els anacards són rentats i bullits per extreure el fruit de la closca i que puguin ser consumits sense cap tipus de problema.
es recomana un consum que no superi els 20gr diaris, El que vindria a ser un grapat d'aquests fruits.
En 20 gr d'anacards trobem aproximadament:
- 11 calories
- 6,1 gr d'hidrats de carboni, dels quals 0,6 gr són fibra
- 8,8 g de greix: 4,7 gr de MUFA, 1,6 gr de LA i 1,6 gr de SFA
- 3,7 gr de proteïna
- 7,1% de l'consum diari recomanat de vitamina B1
- 49% de l'consum diari recomanat de coure
- 17% de l'consum diari recomanat de ferro
- 14% de l'consum diari recomanat de magnesi
- 10,6% de l'consum diari recomanat de zinc
Beneficis de l'consum d'anacards:
És un fruit sec poc investigat, encara que cada vegada és més utilitzat per a l'elaboració de certs productes com els formatges vegans.
Si s'ha estudiat que el seu consum millora la sensibilitat barorrefleja que és un marcador de la salut de el cor.
Contres de l'consum d'anacards:
És un fruit sec a què és freqüent tenir al·lèrgia, tant com passa amb els cacauets.
avellanes
Aquest fruit sec ha estat consumit pels éssers humans des de fa mil·lennis, s'han trobat restes de les seves peles en jaciments arqueològics neolítics. El seu poder antioxidant és molt elevat, Molt més que el de la xocolata. De manera que consumint aquest fruit tindrem una aportació important en antioxidants.
El recomanable és consumir entre 20 i 30 gr a el dia.
En 20 gr d'avellanes trobem aproximadament:
- 126 calories
- 3,3 gr d'hidrats de carboni, dels quals 1,9 gr són fibra
- 12,2 gr de greix: 9 MUFA, 1,6 LA i 0,9 SFA
- 3 gr de proteïna
- 10,6% de l'consum diari recomanat de Vitamina B1
- 19,8% de l'consum diari recomanat de vitamina E
- 38.2% de l'consum diari recomanat de coure
- 12% de l'consum diari recomanat de ferro
- 7,8% de l'consum diari recomanat de magnesi
- 53% de l'consum diari recomanat de manganès
Beneficis de l'consum d'avellanes:
- A la pell de l'avellana trobem una de les fonts més riques en compostos polifenòlics, molt més que en un altre aliments com les mores o la xocolata.
- Milloren els perfils de lípids ia més, milloren la salut cardiovascular.
- Ajuden a elevar els nivells de Vitamina E.
- Redueixen la susceptibilitat de la LDL a l'oxidació.
Contres de l'consum d'avellanes:
- Pot produir al·lèrgies.
- És una cosa alta en fitat, però si no es sobrepassa la quantitat diària recomanada no hauria de suposar un problema.
Nous
Els seus gran contingut en àcid linoleic fan que moltes persones evitin el consum de les nous. No obstant això no és un problema si no superem en excés el seu consum.
En 20 gr de nous trobem aproximadament:
- 185,4 calories
- 0,7 gr en hidrats de carboni dels quals 1gr és fibra.
- 18,5 gr de greixos: 2,5 gr MUFA, 10,8 gr LA i 1,7 gr SFA
- 4,3 gr de proteïna
- 50% de l'consum diari recomanat de coure
- 10% de l'consum diari recomanat de ferro
- 11% de l'consum diari recomanat de magnesi
- 42% de l'consum diari recomanat de manganès
Beneficis de l'consum de nous:
- Ajuden a disminuir el colesterol.
- Milloren la funció endotelial en adults amb greix abdominal i en diabetis de tipus 2.
- També milloren el perfil lípid, disminueixen l'estrès oxidatiu i el risc de malalties cardiovasculars.
Contres de el consum de nous:
- El seu contingut en àcids grassos poliinsaturats és elevat, però dins d'una dieta equilibrada rica en omega 3 no haurien de suposar un problema.
- Són moderadament altes en fitats.
festucs
A més, d'estar deliciosos, són una font de minerals important, en concret de potassi.
En 20 gr de pistatxos trobem aproximadament:
- 159,3 calories
- 7,8 gr d'hidrats de carboni, dels quals 2,9 gr són fibra
- 12,9 gr de greixos: 6,8 gr MUFA, 3,8 gr LA, 0,1 gr ALA i 1,6 gr SFA
- 5,7 gr de proteïna
- 21% de l'consum diari recomanat de vitamina B1
- 28% de l'consum diari recomanat de vitamina B6
- 17% de l'consum diari recomanat de vitamina k
- 41% de l'consum diari recomanat de coure
- 14% de l'consum diari recomanat de ferro
- 15% de l'consum diari recomanat de manganès
Beneficis de l'consum de pistatxos:
- Molt baixos en àcid fític.
- Font de fibra prebiòtica.
- Ajuden a millorar els marcadors de la síndrome metabòlica.
- Redueixen la glucosa postprandial i la resposta de la glucosa en els àpats altes en hidrats de carboni.
Contres de l'consum de pistatxos:
Poden produir al·lèrgies.
castanyes
Encara que ja comentàvem en l'article anterior que no són exactament un fruit sec, és un aliment que val la pena parlar-ne.
Les castanyes tenen unes característiques en la seva composició que les diferencien de la fruita seca, tot i estar catalogades com un d'ells. Contenen midó, són baixes en greixos i en proteïnes.
Per la seva composició són més similars als tuberculos, baixes en fitats, altes en sabor, i poden consumir tant crues, rostides o a el vapor.
No és recomanable consumir més de tres castanyes a el dia.
En 20 gr de castanyes trobem aproximadament:
- 74 calories
- 15,5 gr en hidrats de carboni, dels quals 2,3 gr són fibra
- 0,8 gr de greix
- 1 gr de proteïna
- 5,7% de l'consum diari recomanat de vitamina B1
- 7,8% de l'consum diari recomanat de vitamina B6
- 5,7% de l'consum diari recomanat de folat
- 14,8% de l'consum diari recomanat de coure
- 10,6% de l'consum diari recomanat de manganès
Beneficis de l'consum de castanyes:
Són un recurs energètic important, són molt sanes en les dosis adequades i no presenten cap problema si algun dia no excedim en el seu consum.
Contres de l'consum de castanyes:
Tenen un contingut en hidrats de carboni alt a causa del seu contingut en midó, per això a l'hora de consumir-hem de pensar en elles com si fossin patates més que un fruit sec.