Amb aquesta guia bàsica d'entrenament per a principiants, podràs començar a fer exercici d'una forma correcta i saludable. Perquè començar a fer esport no és una cosa que s'hagi de fer a la lleugera, ja que hi ha el risc de patir lesions, a més de l'abandonament prematur per tenir unes expectatives massa altes. Si no tens (o no vols) la possibilitat de comptar amb un entrenador, aquesta guia és per a tu.
Un cop has pres la determinació de voler viure d'una forma més activa, ja sigui per salut, per ganes de veure't millor físicament o senzillament perquè saps que és saludable, arriba el moment d'esbrinar per on començar. Amb aquests consells, descobriràs quins són els millors exercicis, el temps que has de practicar-los i com fer-ho correctament.
Entrenament per a principiants
Abans de res és important recordar que si tens problemes de salut o un sobrepès important, has de consultar amb el teu metge per evitar complicacions derivades d'un exercici poc apropiat en el teu cas. No obstant això, aquesta guia d'entrenament per a principiants és apta per a persones de qualsevol edat, sexe i condició física. Fins i tot, si mai abans has practicat esport, amb aquests consells aconseguiràs totes les teves metes.
Per on començar?
Segur que has escoltat a la gent parlar que un dia entrenen pit, un altre cames, un altre braços, etc. I segurament et sona tot tan llunyà que no saps si és el que has de fer i per on començar. Quan es comença en l'esport, el més important és aconseguir una continuïtat. És a dir, és més important fer exercici de forma constant, de seguir una rutina molt estricta molt de tant en tant.
Comença fent exercici unes 3 o 4 vegades per setmana, En dies alterns per donar-li temps al teu cos a recuperar-se. Tampoc has de realitzar un munt d'exercicis a l'començar, amb 5 o 6 és més que suficient. Fins i tot, pots repetir la mateixa rutina sempre que et sentis còmoda amb ella. Ja tindràs temps d'augmentar la freqüència i els exercicis.
Què exercicis fer
A l'començar amb pocs dies d'entrenament i pocs exercicis, és important triar una rutina que et permeti obtenir bons resultats. Si ets principiant, en lloc de seleccionar els exercicis per músculs, els anem a classificar per grups. És a dir, has de fer exercicis d'empenta, tracció, de cama posterior i anterior i finalment d'abdomen.
Hi ha molts tipus d'exercicis amb els quals treballar aquests grups musculars, però els que més resultat donen amb menys treball (Que és el que es busca a l'començament) són els següents.
- Exercicis d'empenta, es treballen espatlla, tríceps i pit. Són aquells en què, com el seu nom indica, s'empeny amb la força. Per exemple, press de banca, press d'espatlla o flexions.
- De tracció, amb els quals s'exerciten l'esquena, les espatlles i els bíceps. Els millors exercicis són el rem, Les dominades el pulldown al gimnàs.
- Treballar la cama posterior, exercicis amb els quals es treballen els isquiotibials i els glutis. Prova el pes mort amb peses Kettlebell.
- Per exercitar la cama anterior, és a dir, els quàdriceps. Els exercicis més complets i amb millors resultats són les esquat i les gambades.
- Exercicis per treballar l'abdomen. Per principiants i per a experts, l'exercici més complet és la planxa abdominal.
Com organitzar els exercicis
La forma més senzilla de començar és crear una taula amb dos tipus de rutines diferents i alternar-en els dies d'entrenament. És molt important que entre cada rutina deixis un dia de descans entre mitjanes, A el menys a el principi quan comences un entrenament per a principiants. L'única manera de progressar és la constància, a mesura que vagis completant els teus rutines i complint els dies d'entrenament, el teu propi cos t'indicarà que està preparat per passar a el següent nivell.
Preparar la teva ment per assolir els teus objectius és fonamental, Especialment a l'començar a practicar exercici. Els resultats no són immediats i no veure'ls aviat, pot portar-te a l'abandonament prematur. Treballa la teva fortalesa mental, fins i tot, et resultarà de gran ajuda practicar la meditació guiada cada dia. Amb aquesta guia bàsica d'entrenament per a principiants, podràs començar el teu camí cap a una vida més saludable.