L'estil de vida canvia, les persones s'adapten a les noves condicions i busquen alternatives per continuar vivint d'una manera plena. Això és el que s'anomena adaptació i amb les circumstàncies actuals regides per una pandèmia mundial, s'ha après a marxes forçades. Tot ha canviat d'alguna manera, també la forma de cuidar-se, d'alimentar-se i de fer esport.
Ara cada vegada més persones practiquen exercici a casa, una forma perfecta de no perdre la rutina i lluitar contra la mandra d'haver d'acudir a un gimnàs. No obstant això, tot i que fer exercici a casa està molt bé, és important recuperar part de la vida quotidiana i fer exercici amb altres persones, és una excel·lent forma de socialitzar. Així que el millor és una combinació, una mica d'activitat física a l'aire lliure i una mica de tonificació a casa.
Exercicis per tonificar a casa
Primer anem a descobrir en què consisteix exactament tonificar, perquè mai s'ha de donar per fet que totes les persones coneixen l'argot esportiva. Tonificar el cos consisteix a eliminar el greix que recobreix els músculs mitjançant l'exercici, sense que això impliqui guanyar massa muscular. És a dir, tonificar consisteix a treballar el cos per perdre pes modelant el físic. A diferència de guanyar múscul, en aquest cas el que es busca és definir i augmentar la massa muscular.
Per tonificar tot el cos cal combinar exercicis de força, flexibilitat i cardiovascular. Amb una rutina combinada d'aquests exercicis, podràs perdre pes i tonificar el teu cos de forma generalitzada. De manera que podràs evitar que la pèrdua de greix deixi sense forma el teu cos. Pren nota d'aquests exercicis per crear la teva pròpia rutina d'exercicis per tonificar tot el cos a casa.
Comença amb exercici de cardio d'entre 10 i 30 minuts. pot ser bicicleta estàtica, saltar a la corda, la màquina el·líptica o la cinta. Si tries saltar a la corda, pots fer tres sèries de salts durant 8 minuts cadascuna. El cardio ho has de fer com a mínim 3 vegades a la setmana. Vegem ara alguns exercicis amb els quals complementar la teva rutina i tonificar tot el cos a casa.
Exercicis per tonificar el tren superior
El tren superior comprèn els pectorals, els abdominals, els braços, l'esquena i les espatlles. Aquests exercicis són perfectes per tonificar el tren superior a casa:
- flexions: Poden ser completes, sobre els colzes, alternant les cames o sobre una mà. Realitza 3 sèries de 12 repeticions cadascuna.
- Elevacions de braços amb manuelles: Frontals, laterals i flexió de colze, hauràs de fer 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
- Abdominals i tríceps: Abdominals amb manuelles i fons de tríceps, de nou 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
Exercicis per treballar el tren inferior
Pel que fa a l'tren inferior el treball es realitza sobre les cames i els glutis. Aquests exercicis per fer a casa són perfectes per a tonificar la part inferior del teu cos.
- esquat tradicionals, Tres sèries de 10 repeticions.
- Gambada frontal i lateral, Tres sèries de 12 repeticions de cada tipus de gambada.
- salts sobre el lloc, 10 repeticions.
- skipping estàtic: Consisteix a elevar els genolls cap al pit amb salts, un exercici molt comú en els entrenaments dels futbolistes. Realitza aquest exercici durant un minut.
- Skipping cap enrere: El mateix exercici però en aquest cas les cames es dobleguen cap enrere, realitza aquest exercici durant 1 minut.
Fer exercici és molt important per tenir una bona salut, però també cal realitzar els descansos necessaris perquè el múscul es recuperi després de cada entrenament. Per tant, l'ideal seria realitzar una rutina combinada de cardio i exercicis de força unes 3 o 4 vegades a la setmana. La resta de dies han de ser de recuperació, és a dir en dies alterns a les rutines i un dia a la setmana de descans absolut.
Si no vols deixar de fer una mica d'exercici, pots optar per alternatives com caminar a bon pas al parc, fer una bona passejada amb bicicleta el cap de setmana o nedar quan necessitis eliminar l'estrès. L'important és ser constant per poder apreciar els efectes de l'entrenament sobre el cos. En un o dos mesos, podràs notar com el teu cos està més tonificat.