Vols tonificar els teus glutis així com les cames i l'abdomen? Ara pots seguint una rutina d' exercicis per tonificar glutis que també engloben les parts de el cos esmentades. Per a això, cal fer una bon combinació de cada exercici, de les seves repeticions i ser constants.
Però com bé sabem, amb una mica d'esforç, aconseguirem les nostres metes. Anem a començar, com cal començar: pel principi. Per aquest motiu hem seleccionat una sèrie de exercicis molt senzills de realitzar, Que podràs fer còmodament a casa teva. Avui és el primer pas de la teva nova vida!
Rutina senzilla per als glutis
Abans ho hem anunciat i és que sempre hem de començar a poc a poc. Per aquest motiu en primer lloc, us deixarem XNUMX:XNUMX rutina senzilla per tonificar aquesta part de el cos. Per a això, anem a posar-nos de genolls en un matalàs, recolzant avantbraços en ella. Aquesta serà la nostra posició durant tot l'exercici que durarà 10 minuts. La primera part consta de pujar i baixar cada cama, doblegant el genoll, en angle de 90 º. El que duri l'exercici, has de prémer bé el gluti però a més, portar una respiració correcta. Passarem després a el mateix moviment de dalt i avall però estirant més cada cama. Segueix cada pas de el vídeo i pren bon nota de la tècnica.
Quins són els exercicis per tonificar glutis que no poden faltar?
Sens dubte, d'entre tots, les sentadillas sempre han d'estar presents. És un dels exercicis més complets en què implica tant la part de les cames com els glutis i fins l'abdomen. Com que són diverses les que tenim per fer, pots començar combinant dues o tres d'elles i cada dia aniràs sumant alguna que una altra. L'ideal és fer 10 repeticions, però si implica moure cames, llavors cinc amb cadascuna d'elles. Pots prendre't 30 segons de descans entre cada canvi de tipus de esquat que facis.
- Flexió de cames clàssica: Com si hom s'hagués de seure en una cadira, doblegant els genolls però que quedin sempre d'acord amb els dits de peu i separant les cames en l'ample dels malucs.
- Esquat amb elevació de cama: Per a això, realitzar la flexió de cames i quan t'aixequis, ets llevat de cama de manera lateral. Aixecar les cames cap als costats fa treballar els glutis.
- Flexió de cames Summe: La esquat clàssica però separant les cames i els genolls cap a fora.
- Esquat amb oblics: Realitzes la flexió de cames clàssica amb les mans a la zona del clatell. A l'aixecar-te, intentes tocar el colze amb el genoll del seu mateix costat.
- Esquat amb salt: Com bé diu el seu nom, partim d'una flexió de cames clàssica i a l'incorporar-nos d'ella, vam saltar i tornem a fer la flexió de cames.
- Flexió de cames de cames juntes: Intenta realitzar també aquesta altra opció. Una esquat clàssica però amb les cames totalment juntes.
El pont i les seves combinacions per exercitar els glutis i cuixes
Amb l'exercici del pont, anem a tonificar la zona mitja de el cos. És un exercici senzill, però de què podem obtenir grans beneficis. Per a això, anem a estirar-cap per amunt sobre un matalàs. Els braços estaran estesos al llarg de el cos. Els peus recolzats i els genolls flexionats. És el moment d'elevar el maluc, però no ho farem en bloc. Hem de portar una mica la pelvis cap enrere, contraure glutis i anar pujant a poc a poc, Enlairant lumbars i esquena. Farem tres respiracions completes quan estiguem dalt i tornem a baixar. Però com veiem en el vídeo, sempre es pot complicar més, elevant i baixant cames. T'atreveixes?
Combina les gambades en la teva rutina
Si bé els primers exercicis de tonificació són bàsics, les sentadillas són la clau i les gambades també han de ser presents. Sens dubte, és aquests exercicis per tonificar glutis és una altra de les grans idees i que funciona. Tant per a les cames com els glutis i fins millorarà l'equilibri.
- Gambada cap endavant: Una cama queda en el lloc i hem de flexionarla, mentre l'altra la portem cap endavant i també flexionem el genoll, com si amb ella volguéssim tocar a terra. Fem una respiració i tornem a el lloc inicial. Pots fer XNUMX repeticions amb cada cama.
- gambada lateral: Com el seu nom indica, la lateral hem de portar una cama cap a un costat, estirant, mentre que l'altra sí que flexiona genoll.
- Gambada cap enrere: És igual que la davantera però lògicament movent la cama cap enrere. També pots variar i fer-la lateral, és a dir, posterior però cap a un costat.