U prethodnom članku rekli smo vam blagodati fizičkog vježbanja za zdravlje i ljepotu. Također smo analizirali vrste vježbi (snaga, izdržljivost, fleksibilnost i opuštanje) i šta je postignuto sa svakom od njih. Danas vam donosimo članak koji je tada bio obećan: a program vježbanja od kuće.
Ako odlazak u teretanu nije vaša stvar, ako kod kuće imate neku vrstu opreme, bilo da se radi o utezima, užetu ili traci, ako postoji nešto što vas sprečava da se preselite u inostranstvo i potreban vam je program kućnih vježbi, možda u ovom članak pronaći ćete ono što tražite. Nadamo se i da ćemo vam dati dovoljno motivacije za početak.
La motivacija je vrlo potrebno za početak fizička vježba. Beskorisno je započeti dva ili tri dana vrlo uzbuđeno, a četvrtog napustiti ga iz nevoljkosti ili tražiti bilo kakav izgovor kao što je nedostatak vremena za odlazak. Iz tog razloga dat ćemo vam nekoliko motivacijske smjernice kako bi vam vježbanje učinili lakšim i zadovoljnijim:
- Dodajte fizičku vježbu u svoj uobičajeni dnevni raspored. To će vam pomoći da bolje organizirate radno vrijeme i neće vam nedostajati vremena za bavljenje sportom.
- Dobiti haljina to vas motiviše. Jednostavna činjenica da idete u kupovinu ili tražite u ormaru onu odjeću koju ćete koristiti za vježbanje kod kuće već je izvor motivacije.
- Možete pretraživati android aplikacija na vašem pametnom telefonu, postoje stotine kako bi vam pomogli da napravite sto sa opremom koju imate kod kuće. Iako u programu koji ćemo vam pružiti u ovom članku, teško da vam treba nešto za početak.
- Potražite pogodno mjesto u vašem domu raditi ove vježbe. Mora biti prostran, bez puno namještaja koji vas sprečava u kretanju, svijetao y ventilirano.
- I kao posljednji savjet prije početka, Stavite muziku! Dobiti 'playlist' pjesama pogodnih za bavljenje sportom. Na internetu ćete pronaći mnoge preporuke u tom pogledu.
Domaći stolovi za teretanu
Najbolji način da uđemo u formu bez napuštanja kuće i bez opreme bilo koje vrste je napraviti vlastiti stol za vježbanje prilagođen našim potrebama i one dijelove tijela koje želimo tonirati. Najbolje je dobiti osnovnu u kojoj se vježba cijelo tijelo i u koju postepeno dodajemo one specifičnije vježbe koje rade na određenim točkama koje treba naglasiti.
Primjer stola za vježbanje:
- Zagrijava se: Prije bilo koje vježbe, trebali biste se zagrijati. Ispružite ruke i noge, radite nježne rotacije vrata, istežite leđa itd.
- kobra: Lezite na prostirku tako da vam trbuh bude blizu, a pokretima prema gore istovremeno podignite glavu, ramena i noge. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili imate probleme sa kičmom, prvo se obratite svom liječniku, jer ova vježba puno vježba na tom području i može biti kontraproduktivna.
- Most (Most): Lezite na prostirku, okrenuti prema gore, s potpuno poduprtim leđima, glavom i rukama. Savijte koljena dok tabani ne dodirnu tlo. Zatim podignite trup stiskanjem gluteusa da bi se stvorio most. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Sklekovi (Push up): To je klasična vježba. Lezite na trbuhu dlanovima ruku i loptama stopala ravno na podu. Potpuno ukočenog tijela savijte laktove što dalje spuštanjem cijelog tijela prema tlu bez dodirivanja. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Sklekovi ruku zajedno (Zatvorite ruku blizu): To je ista vježba kao i prethodna, ali dok su ruke složene jedna do druge na podu. Kao i u prethodnim, napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Prednji iskorak (Teška tjelesna šetnja): Još jedan klasik! Sastoji se od koračajućih koraka. Kako ćete to raditi kod kuće, pretpostavljamo da nemate baš prostrano mjesto za hodanje na ovaj način, pa ćemo udariti korak jednom nogom i vratiti se natrag, ponavljajući isti postupak kasnije, ali i drugom nogom. Napravit ćemo 3 serije po 20 ponavljanja, po 10 sa svakom nogom.
- Bočni iskorak (Bočni iskorak u tjelesnoj težini): To je ista vježba kao i prethodna, ali bočno koračanje. Kad završimo, vratit ćemo se na istu točku i ponoviti akciju s drugom nogom. 3 serije po 20 ponavljanja, po 10 sa svakom nogom.
- Čučnjevi: S rukama na zatiljku, nogama malo otvorenim, polagano ćemo savijati koljena, čučnući s potpuno uspravljenim leđima, a zatim ćemo ići gore. Napravit ćemo 3 ponavljanja po 15 čučnjeva.
- Bicikl u zraku (Zračni bicikl): Kao što mu samo ime govori, sastoji se od ležanja na biciklu. Stavljamo ruke na potiljak, podižemo glavu i ramena i savijamo trup prema koljenima koja će također biti u zraku. Dati ćemo dodir desnim laktom u lijevo koljeno i lijevim laktom u desno koljeno. Ovom vježbom vježbat ćemo noge i trbušnjake. Odradit ćemo 3 sesije po 15 ponavljanja.
- Griddle: Postavit ćemo se licem prema dolje s krutim tijelom, nožnim prstima i laktovima na tlu i pokušat ćemo se zadržati u ovom položaju što je duže moguće. Ova vježba djeluje na izgradnji izdržljivosti.
- Napokon ćemo leći na pod, na najudobniji mogući način za vas, zatvorit ćemo oči i disati duboko i polako. Radit ćemo ovu vježbu nekoliko minuta da bismo je opušteno završili.
Ovaj dnevni stol za vježbanje traje oko 40-45 min. Kako dani prolaze, bilo bi vam zgodno povećavati broj ponavljanja u svakoj seriji. Odmorite se 1 minutu barem između serija i serija, Nije poželjno raditi sve bez odmora, jer bi nam to moglo stvoriti trzaje i pregrijavanje.
Ne zaboravite imati bocu vode u blizini dok to radite, trebat će vam!