Poboljšajte svoje fizičko stanje HIIT treningom

Ako razmišljate počnite trenirati sa HIIT rutinama, ovaj članak će vam biti od velike pomoći da malo shvatite ovu vrstu treninga.

Ova vrsta treninga je posljednjih godina stekla veliku popularnost, a ako analiziramo od čega se sastoji, mnogo ćemo bolje razumjeti zašto. Budući da se radi o vrsti vježbe koja uključuje mnoge aspekte tijela. Sve ćemo vam reći u nastavku.

Ovaj trening uključuje najbolje iz sporta, Ima posebne karakteristike:

• To je kratkog veka. 
• Pomozite ton up cijelog tijela.
• Podstiče sticanje veće snage i otpornosti. 
• Odgovara svima nivoa.
• Ne morate vježbu vježbati kao tim. 

Svestranost ovog sporta čini ga odličnom opcijom za vježbanje kod kuće. Vježbe se moraju izvoditi na ispravan način i poduzimanjem potrebnih mjera opreza kako bi se izbjegle ozljede.

Počnimo... Šta je HIIT?

Ove akronimi znače "Intervalna obuka visokog intenziteta«, što bi značilo ako ga prevedemo na španski Intervalni trening visokog intenziteta. U tom smislu nalazimo veliki broj programa i načina za izvođenje ove vrste treninga, ali je osnova uvijek ista.

Karakteristika je podvrgavanje tijela kratkim periodima velikih fizičkih napora sa kratkim periodima odmora. dakle, Osoba koja je izvodi mora biti u stanju da u svakoj vježbi uloži svoj maksimum pošto na kraju imate nekoliko sekundi da se oporavite.

Vrste HIIT treninga

• tabata: To je jedna od najpoznatijih metoda. Ovaj trening se sastoji od izvođenja 8 serija po 4 minute. U svakom setu, osoba mora izvesti maksimalan broj mogućih ponavljanja grupe vježbi. Da biste to učinili, morate uložiti napor 20 sekundi i odmoriti se 10, uzastopno dok ne završite 4 minute.
• Peter Coe: Koristi se kao trening za olimpijskog sportiste. Rade se sprintovi na 200 metara, a zatim se odmori 30 sekundi.
• Timmons: Bicikli bi trebali biti uključeni u ovu vrstu treninga, jer se sastoji od tri ciklusa u kojima lagano pedalirate 2 minute, a zatim 20 sekundi punom brzinom, ulažući maksimalan napor.
• Little-Gibala: Poznat je po tome što je jedan od najzahtjevnijih jer morate postići napor od 100% svog kapaciteta za 60 sekundi, a zatim se odmoriti sljedećih 75 sekundi. Kombinacija se mora ponoviti između 8 do 12 puta.

Ove vrste treninga su najpriznatije u smislu HIIT-a, međutim, možemo pronaći i druge vrste treninga koji se također mogu koristiti za gotovo svaku vježbu:

• Minut vježbe i jedan minut odmora.
• Jedna minuta vježbanja i 30 sekundi odmora.
• 45 sekundi vježbe i 45 sekundi odmora.

Koje su prednosti HIIT-a?

Određene studije su rađene tokom vremena, nakon pojave ove vrste obuke, do čvrsto odrediti prednosti i koristi koje nam izvođenje ove vrste rutina može dati.

Rezultati su bili prilično zadovoljavajući. Među prednostima koje smo otkrili, ovo su one koje najviše ističemo:

• Povećajte kapacitet aerobik I to anaerobni.
• Poboljšajte naš otpor kardiorespiratorni.
• Promovira gubitak mase zbog velike potrošnje kalorija.
• smanjiti u nivoi stresa. 
• Promoviše dobijanje mišićna masa. 
• Poboljšanje sastav našeg tela za manje vremena.
• Povećava VO2 Max. 

Za manje vremena, više performansi

To su vrlo efikasne trening rutine koje se mogu izvesti u tako kratkom vremenskom periodu, u prosjeku 20 minuta. Iz tog razloga su idealni za ljude koji nemaju mnogo vremena za trening. 

Ubrzava metabolizam

Pokazalo se da ove vježbe omogućavaju ubrzanje metabolizma tijela. Zbog toga je idealno za tijelo da sagorijeva masne rezerve. 

Gubitak težine i masti

Ova vrsta treninga vam omogućava da smršate, iako mnogi ljudi vjeruju drugačije. Kombinacija aerobnih i anaerobnih intervala omogućava sportistima sagorevanje masti i izgubiti tjelesnu težinu.

Povećajte našu mišićnu masu

Ove vježbe vam omogućavaju rad na drugim mišićnim grupama koje ostaju u pozadini u drugim aktivnostima, iz tog razloga, u većini slučajeva seanse s utezima i teretanom dovode do povećanja mišićne mase.

Poboljšajte naše zdravlje

Kao iu drugim sportovima, HIIT ima važan utjecaj na naše tijelo i naše kardiovaskularno zdravlje, Bavljenje sportom u kombinaciji sa zdravim, aktivnim životnim navikama i raznolikom ishranom ključ je da se naš svakodnevni život suoči sa energijom.

Izbjegavajte sedeće prakse, morate aktivirati svoje tijelo i maksimalno povećati potrošnju kalorija kako biste Vaše tijelo postiže taj deficit i možete postići željenu težinu. 

HIIT rutine koje možete raditi kod kuće u zavisnosti od vašeg nivoa

HIIT za početnike

1. Ako imate bicikl Kod kuće možete raditi Timmonsovu metodu: pedalirajte 2 minute laganim-umjerenim intenzitetom, a zatim 20 sekundi dajući maksimalan napor. Ponovite ovu rutinu 3 puta. 
2. Ove vježbe izvodite po 1 minutu, uz po jedan minut odmora. Ponovite seriju 4 do 5 puta.
   1. Elevacija koljena.
   2. grubost
   3. Čučnjevi
   4. Čučnjevi
   5. Podizanje nogu, da se napravi stomak.
   6. Bicikl, za jačanje stomaka.

HIIT za srednji nivo

1. Radite ove vježbe po jednu minutu, uz minut odmora možete uradite 5 ili 6 serija. 
   1. Vertikalni skokovi.
   2. Planinari.
   3. Skoči čučanj.
   4. Stolice.
   5. Čučnjevi
   6. Griddle.
2. Uže za skok jedan minut i odmorite 30 sekundi. Ponovite 10 puta.

HIIT napredni nivo

1. Sljedeće vježbe treba izvoditi po jednu minutu, uz po minut odmora između svake od njih. Ponovite seriju 6 do 8 puta. 
   1. Uže za skok.
   2. burpees.
   3. Planinari.
   4. Planinski skokovi.
   5. Podizanje koljena.
   6. Griddle.
2. tabata, koji će se sastojati od 8 serija od po 4 minute. Set se sastoji od sljedećih vježbi, a morat ćete ih raditi 20 sekundi uz odmaranje 10 sekundi.
   1. Planinari.
   2. Sklekovi.
   3. burpees.
   4. Skoči u čučnju.