Brócoli: propiedades, beneficios y recetas imprescindibles

  • El brócoli contiene compuestos anticancerígenos como el sulforafano, que actúan inhibiendo células dañinas.
  • Es rico en vitaminas A, C, K y minerales como calcio y potasio esenciales para la salud ósea y cardiovascular.
  • Para conservar sus nutrientes, se recomienda cocinarlo al vapor o salteado, evitando la sobrecocción.
  • Es un ingrediente versátil que puede incorporarse en recetas como quiches, guisos, pastas y ensaladas.

Brócoli, propiedades y receta

El brócoli es una verdura excepcional que pertenece a la familia de las crucíferas, junto con otras hortalizas como la col, la coliflor y las coles de Bruselas. Este vegetal destaca no solo por su versatilidad en la cocina, sino también por sus innumerables beneficios para la salud. Vamos a ver cuáles son y cómo podemos aprovecharlas.

Las partes comestibles de la planta son tanto las hojas (col, col china, marina, negra, coles de bruselas) como su interior (brócoli o coliflor). Mientras que las hojas son ricas en vitamina A y fibra, el tallo y las flores concentran una mayor cantidad de vitamina C y compuestos antioxidantes. Esta verdura contiene solo 27 calorías por cada 100 gramos y, por lo tanto, los médicos la recomiendan en dietas hipocalóricas.

Propiedades nutricionales del brócoli

El brócoli es una auténtica mina de nutrientes esenciales para el organismo. Entre sus principales componentes destacan:

  • Vitaminas: Contiene vitamina C en cantidades superiores a las naranjas por peso, vitamina K, vitamina A y vitaminas del grupo B como la B1, B2 y B9 (ácido fólico).
  • Minerales: Es rico en fósforo, calcio, hierro, magnesio, potasio y selenio.
  • Fitoquímicos: Incluye glucosinolatos y sulforafano, compuestos que han demostrado propiedades antioxidantes y anticancerígenas en múltiples estudios.

Gracias a estos nutrientes, el brócoli contribuye significativamente a reforzar el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger al organismo contra diversos tipos de cáncer.

Beneficios destacados del brócoli para la salud

El consumo habitual de brócoli puede proporcionar los siguientes beneficios:

  1. Efecto anticancerígeno: Sus compuestos, como el sulforafano, inhiben la proliferación de células cancerígenas y contribuyen a la prevención del cáncer de mama, próstata, colon, hígado y pulmón.
  2. Propiedades antioxidantes: Los antioxidantes presentes en el brócoli ayudan a combatir los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y mejorando la salud de la piel.
  3. Salud digestiva: Su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  4. Fortalecimiento de los huesos: Rico en calcio, fósforo y vitamina K, el brócoli es ideal para prevenir la osteoporosis.

Antiedad y cicatrizante, entre otras propiedades

Además de los beneficios mencionados, el brócoli tiene un poder antioxidante, antienvejecimiento, emoliente, diurético, cicatrizante, depurativa y vermífuga. Su consumo se suele recomendar para combatir la Helicobacter pylori, una bacteria resistente que afecta la mucosa gástrica generando trastornos como gastritis y úlceras.

El brócoli contrarresta la retención de agua y ayuda al cuerpo a desintoxicarse y eliminar sustancias químicas dañinas. Sin embargo, para mantener inalteradas todas las virtudes beneficiosas del brócoli, se debe prestar atención al método de cocción, ya que hervir estas verduras podría comprometer la eficacia de todas las propiedades nutritivas, que se perderían en el agua de cocción.

Consejos útiles para consumir brócoli

Para aprovechar al máximo las propiedades del brócoli, es importante tener en cuenta ciertos aspectos durante su preparación:

  • Cocción al vapor: Este método conserva hasta el 90% de los nutrientes esenciales del brócoli. Cocina los floretes al vapor durante 5-7 minutos para mantener su textura crujiente y su color verde intenso.
  • Evitar la sobrecocción: Hervir el brócoli durante más de 5 minutos puede llevar a la pérdida de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C.
  • Uso de aceite de oliva: Saltear el brócoli con un poco de aceite de oliva y ajo potencia su sabor y mejora la absorción de ciertos nutrientes liposolubles, como la vitamina K.
  • Cocción en microondas: Coloca el brócoli en un recipiente apto para microondas con un poco de agua y cubre con film transparente. Cocina durante 3-4 minutos a máxima potencia.

Un pequeño truco para evitar que el olor bastante fuerte del brócoli durante la cocción se extienda por toda la casa, es colocar dentro de la olla una rebanada de pan con mucha miga empapada en vinagre o limón. Unos sencillos secretos de abuela: la decocción de col ayuda en casos de bronquitis y el asma. Basta cocer unas hojas de col, colar y endulzar con miel y beber una taza por la mañana y otra por la noche.

El brócoli es excelente contra resfriados y bronquitis

Tres cucharadas de jugo de coliflor obtenido con la centrífuga, diluido con agua y miel ayuda a curar antes los resfriados. De hecho, un estudio, realizado por el Instituto Nacional del Cáncer de Bethesda, Maryland, y publicado en el Journal of the National Cancer Institute, demostró que quienes siguen una dieta rica en brócoli y repollo tienen un 49% menos de posibilidades de enfermarse gracias a la presencia de antioxidantes capaces de contrarrestar la acción degenerativa de los radicales libres.

Uso cosmético del brócoli

El brócoli puede ser una excelente mascarilla facial regeneradora: tritura las hojas, recógelas en una gasa grande y déjalo reposar sobre el rostro durante al menos 30 minutos. También se ha utilizado como un componente para productos de belleza por sus propiedades rejuvenecedoras.

Brócoli para mantener las alfombras

En el hogar podemos usar las hojas de col como un excelente abrillantador de los colores de las alfombras.

En nuestra mesa

Se puede comer crudo, cocido para la ensalada o al horno gratinado, salteado en sartén para condimentar primeros platos o batido; hay muchas variantes para disfrutarlo. Incorporar el brócoli a tu dieta diaria es una decisión inteligente tanto para la salud como para el paladar. Su versatilidad en la cocina, unida a su perfil nutricional, lo convierten en un alimento imprescindible para todas las edades.

Recetas saludables con brócoli

El brócoli es un ingrediente versátil que puede incorporarse en innumerables recetas. Aquí te dejamos algunas ideas para disfrutar de esta verdura en tu día a día:

Coliflor al curry

Ingredientes para 4 personas:

  • 600 g de coliflor
  • 2 chalotas
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de curry
  • ½ cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 250 g de puré de tomate
  • 15cl de yogur
  • 2 cucharaditas de salsa de soya
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado
  • 50 g de almendras tostadas
  • Sal y pimienta

Método:

  • Calentar el aceite en el sartén.
  • Dividir la coliflor en floretes y picar las chalotas.
  • Cuando el aceite esté caliente, tostar las semillas de mostaza durante un minuto aproximadamente. Añadir las chalotas y el ajo y dejar dorar un minuto más.
  • Finalmente, agregar la coliflor y cocinar durante tres/cuatro minutos.
  • Añadir las especias, el puré de tomate, la salsa de soja y 20 cl de agua.
  • Llevar a ebullición, luego bajar el fuego y continuar cocinando durante otros veinte minutos.
  • Añadir también el yogur, mezclar bien y retirar del fuego.
  • Espolvorear con cilantro y almendras y servir en la mesa.

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