নমনীয়তা কাজ করার জন্য সেরা অনুশীলনগুলি কী কী?

অনুশীলন, বা সাধারণভাবে আমাদের ফিট এবং সুস্থ রাখতে চলন জরুরী। আমরা যদি অবিস্মরণীয় জীবনযাপন করি তবে সর্বাধিক সাধারণ বিষয়টি হ'ল আমরা অনুভব করি যে আমরা "মরিচা" বা "অ্যাট্রোফাইড" যে আমরা কম চতুর এবং আমরা কেবল শক্তিই নয় বরং নমনীয়তাও হারাব।

আদর্শ হ'ল প্রতিদিন কিছুটা হাঁটা এবং নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যা আমাদের শরীরকে প্রস্তুত রাখতে সহায়তা করে। আজ আমরা কীভাবে অনুশীলনগুলি আমাদের নমনীয়তা অনুভব করা বা জংযুক্ত হওয়ার অনুভূতি এড়াতে আমাদের নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে সে সম্পর্কে বিশেষভাবে কথা বলতে যাচ্ছি। 

নমনীয়তায় কাজ কেন?

আমাদের অবশ্যই মন থেকে বেরিয়ে আসা উচিত যে আপনি হয় নমনীয় বা না এবং আপনি এ সম্পর্কে কিছু করতে পারেন। আপনার প্রতিদিনের রুটিনে ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আমরা তখন থেকে আমাদের নমনীয়তা বাড়াতে পারি পেশী এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা এমন কিছু যা কাজ করে। স্পষ্টতই আমাদের দেহ আমাদের অল্প অল্প করে অগ্রগতির জন্য যে সীমাগুলি নির্ধারণ করেছে তা সম্মান করে।

নমনীয়তা অর্জন করুন আমাদের দিনে দিনে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে, কিছু পেশী ব্যথা যেমন পিঠে ব্যথা এড়ানো বা হ্রাস করতে সহায়তা করে। 

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের চলাচলগুলি ক্রমশ হ্রাস পাচ্ছে, তবে আমরা যদি আমাদের নমনীয়তার উপর কাজ করি আমরা অর্জন করব যে এটি হ্রাস করা হয়েছে এবং অনেক দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি সুসজ্জিত শরীর আছে। 

কোথা হতে শুরু?

শরীরের নমনীয়তা কাজ করুন অধ্যবসায়ের প্রয়োজন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করা এবং প্রতিদিনের কিছু অনুশীলন করা কংক্রিট যে এই বৈশিষ্ট্য বৃদ্ধি বৃদ্ধি।

আদর্শ হ'ল দিনে 10 মিনিটও কাজ করা।

আমাদের সচেতন হতে হবে এবং আমাদের দেহটি কোথায় তা সনাক্ত করতে হবে। ইতিমধ্যে কিছুটা নমনীয়তার চেয়ে স্ক্র্যাচ থেকে নমনীয়তার উপর কাজ শুরু করা এক নয়।

আমাদের দেহ অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে নমনীয়তাটি অল্প অল্প পরিমাণে বৃদ্ধি পেতে পারে এবং এটি চলাফেরার জন্য আরও সীমাবদ্ধতা সেট করে যা এটিকে ঝুঁকিপূর্ণ বলে মনে করে। তাই হতাশ হবেন না, প্রতিটি সময় আপনি আরও এগিয়ে যাবেন।

আসীন জীবনধারা এড়িয়ে চলুন

আপনি যা কিছু করেন না কেন, রাস্তায় নেমে, বাড়ি পরিষ্কার করুন, ফোনে কথা বলার সময় বাড়ির চারপাশে হাঁটুন, তবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এড়ানো উচিত। আপনি যদি অফিসে কাজ করেন বা আপনার চাকরির জন্য যদি বসার প্রয়োজন হয় তবে এটি কখনও কখনও কিছুটা কাজ হয়ে যায়। এই ক্ষেত্রে, যখন সম্ভব জল পান করার জন্য উঠে পড়ুন, বা কেবল উঠে পড়ুন, আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন বা শিথিল করার জন্য এটি ঝাঁকুন। এবং, যখন আপনি আর কাজ করছেন না, তখন চলুন: হাঁটাচলা, অনুশীলন ইত্যাদি ... বাড়ি যাওয়াকে বোঝাতে এবং সোফায় বসার জন্য যা কিছু বোঝায়।

শরীরকে একত্রিত করার জন্য কয়েক মিনিটের যোগ

যদিও বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি রয়েছে যা আমরা নমনীয়তা অর্জনের জন্য সম্পাদন করতে পারি। আদর্শ হ'ল এই অনুশীলনগুলিকে প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা। একটি ভাল বিকল্প হবে উদাহরণস্বরূপ রোদে হ্যালো বলতে প্রতিদিন বা রাতে, কয়েক মিনিট আলাদা রাখুন। রৌদ্রকে অভিবাদন জানানো একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন, যেখানে আমরা আমাদের পুরো শরীরকে একত্রিত করি এবং এটি আমাদের আরও চটপটে অনুভব করতে, বিশ্রাম নিতে এবং নমনীয়তা অর্জনে সহায়তা করে।

এই অনুশীলনটি পুরো পরিবারের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং একসাথে একটি ক্রিয়াকলাপ করার জন্য আপনাকে কিছুটা সময় ব্যয় করতে সহায়তা করতে পারে, তাই শুরু করার কোনও অজুহাত নেই। এভাবে আমরা পরিবারের অন্যান্য সদস্যদেরও ভাল অভ্যাস তৈরিতে সহায়তা করব। 

প্রতিদিন সূর্যের জন্য 6 থেকে 12 শুভেচ্ছা অন্তর্ভুক্ত করা আমাদের সকালে উত্তেজিত বোধ করতে বা রাতে শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করবে, যা আমাদের একটি ভাল বিশ্রাম দেয়। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে অন্যান্য নিবন্ধগুলিতে উল্লেখ করেছি, আমরা আমাদের দেহের অগ্রগতি অর্জন করতে চাইলে কয়েকটি বিষয় উল্লেখ করা উচিত:

• ডায়েট যত্ন নিন
• সঠিক ওয়ার্কআউট পান
• ভালমত বিশ্রাম নাও

স্থিতিস্থাপকতার সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস এক সাথে যায়এ কারণেই যোগের মতো অনুশীলনগুলি নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত মিত্র হয়ে ওঠে। আমরা পেশী এবং টিস্যু শিথিল করে এবং একটি বৃহত্তর আন্দোলন বা প্রসারিত অর্জন করে আমাদের প্যারাসিম্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করতে সক্ষম হব। 

আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার জন্য কিছু প্রাথমিক বিষয়গুলি জানার পাশাপাশি সূর্য অভিবাদন কীভাবে করা যায় তা দেখতে আপনি এই নিবন্ধটি পরামর্শ করুন: নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: এই খুব উপকারী অনুশীলন শুরু করার জন্য অনুশীলন

অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম করার পরে সর্বদা প্রসারিত করুন

নমনীয়তা নিয়ে কাজ করার জন্য কেবল প্রসারিতই যথেষ্ট নয়, তবে এটি কাজের পরিপূরক করতে সহায়তা করে। এটি একটি মৌলিক পদক্ষেপ যা আমাদের সর্বদা প্রশিক্ষণের পরে চালানো উচিত, একইভাবে উত্তপ্ত হওয়া জরুরি।

নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম

একবার আমরা প্রতিদিন কিছুটা চলাচল করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য দুই থেকে তিন দিনের নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করার সময়। শরীরের একমাত্র অঞ্চলে ফোকাস না করা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, যখন আমরা নমনীয়তার কথা বলি, তখন মাটিতে হাত দিয়ে স্পর্শ করার বিষয়টি মনে মনে আসে তবে এই শারীরিক বৈশিষ্ট্যটি প্রয়োগ করা আরও অনেক বেশি এগিয়ে যায়।

আমরা বেশ কয়েকটি অনুশীলনের একটি রুটিন প্রস্তাব করি:

1.ব্যাক পাকান

মেঝেতে বসে আমরা ডান পা প্রসারিত করি এবং বামদিকে বাঁকিয়ে রাখি, এটি ডানদিকে দিয়ে যাচ্ছি এবং পাটির একক স্থলটিতে বিশ্রাম নিই। আমরা ধড়টি বাম দিকে ঘুরিয়ে সরাসরি আমাদের পিছনে হাত রেখে, খেজুরটি মেঝেতে বিশ্রাম করে। কনুই দিয়ে চাপ প্রয়োগ করতে এবং বাঁকানোর ক্ষেত্রে আরও কার্যকর হওয়ার জন্য ডান হাতটি বাঁকানো পায়ের উপর দিয়ে যায়।

আমরা অন্য পক্ষের সাথে অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করি। আমরা প্রতিটি পক্ষের কয়েক সেকেন্ডের জন্য অঙ্গবিন্যাসটি ধরে রাখি।

2 হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

মেঝেতে বসে আমরা একটি পা প্রসারিত করি এবং অন্যটি বাঁকিয়ে, পাটি কুঁচকিতে লেগে থাকি। এখন আমরা দেহটি এগিয়ে রাখি এবং যতদূর দেহ আমাদের অনুমতি দেয় সেখানে যেতে হবে। আমরা 3 থেকে 6 সেকেন্ডের মধ্যে অপেক্ষা করি এবং আমরা প্রথম অবস্থানে ফিরে আসি, আমরা দুটি শ্বাস নিই এবং আমাদের মেয়াদ শেষ হওয়ার পরে আমরা আবার নেমে যাই। আমরা প্রতিবার কিছুটা নিচে নামার চেষ্টা করে 3 থেকে 6 বার এই আন্দোলনটির পুনরাবৃত্তি করি।

আমরা অন্য পক্ষের সাথে পুনরাবৃত্তি করব।

এই অনুশীলনের সাথে প্রথম প্রধান উদ্দেশ্যটি হ'ল কিছুক্ষণ প্রশিক্ষণের পরে আমাদের পায়ে হাত দিয়ে স্পর্শ করা, সেখান থেকে আমাদের শরীর আমাদের যতটা অনুমতি দেয়।

3. অপহরণকারীদের টানা

মেঝেতে বসে আমরা পা ছড়িয়ে দিয়েছি এবং হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই আমাদের ধড় যতটা সম্ভব কমিয়ে আছি। আমরা কয়েক সেকেন্ড পরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসি এবং শ্বাস ছাড়াই আমরা ফিরে যাই, প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে কিছুটা নিচে নামার চেষ্টা করে আমরা প্রায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করি। সর্বদা আমাদের শরীরের সীমা সম্মান।

4.Iliac psoas প্রসারিত

আমরা মেঝেতে আমাদের হাঁটুতে উঠি। আমরা এক পা এগিয়ে বাম দিকে নিক্ষেপ করি, পা মাটিতে বিশ্রাম দিয়ে এবং গোড়ালি হাঁটুর সাহায্যে একটি উল্লম্ব লাইনে রাখি। আমরা অন্য পা পিছনে ফিরে নিক্ষেপ, হাঁটু মাটিতে এবং পায়ের অগ্রভাগ এছাড়াও মাটিতে বিশ্রাম। আপনার পেছনটি আর্কাইজিং থেকে দূরে রাখতে চুক্তি করুন। আপনি আপনার বাহুগুলি আরও উপরে এবং পিছনে প্রসারিত করতে পারেন।

বেশ কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং পায়ে স্যুইচ করুন।

5. মেরুদণ্ড, বুক, ঘাড় এবং কাঁধের প্রসারিত

আমরা মেঝেতে শুয়ে আছি, আমাদের হাঁটুগুলি মাটিতে আমাদের পায়ের তলকে সমর্থন করে, পায়ের গোড়ালি হাঁটুতে উল্লম্বভাবে রেখে। আমরা শরীরের সাথে বাহু প্রসারিত এবং মাটিতে আঠালো। আমরা কাঁধকে মাটির কাছাকাছি রেখে শ্রোণী এবং ধড় বাড়িয়ে তুলি। এটিই ব্রিজের ভঙ্গি হিসাবে পরিচিত।

আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য অঙ্গবিন্যাসটি ধরে রাখি, বিশ্রামটি করি এবং 5 থেকে 10 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করি।

6.ব্যাক প্রসারিত

এটিই যোগব্যায়ামে সন্তানের ভঙ্গি হিসাবে পরিচিত। আমরা আমাদের হাঁটুতে উঠি, আমাদের গোড়ালি দিয়ে বসে আমাদের শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাই, যতদূর সম্ভব বাহু প্রসারিত করি। আপনার কাঁধ নীচে রাখুন। পুরো পেছনের স্ট্র্যাচ অনুভব করে আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখি।

যদি আপনার পিঠে ব্যথা থাকে তবে এটি একটি খুব উপকারী ব্যায়াম, তাই আপনি প্রশিক্ষণের রুটিন জুড়ে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

7 চতুর্থাংশ প্রসারিত

আমরা উঠে দাঁড়ালাম। আমরা একটি বাহুটি পাশের দিকে প্রসারিত করি এবং অন্যটির সাথে আমরা পাটি গ্রহণ করি, এটি একই পাশের দিকে নমন করে। আমরা প্রসারিত লক্ষ্য করে আলতো করে টানছি। আপনার গোড়ালি আপনার হিল আনার চেষ্টা করুন।

অন্যান্য পায়ের সাথে 5 সেকেন্ড পরে পুনরাবৃত্তি করুন।

8.Triceps প্রসারিত

আমরা কাঁধের উচ্চতায় পা ছড়িয়ে দিয়ে দাঁড়াচ্ছি। একটি বাহু উত্থাপন করুন এবং এটিকে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন যেন আপনি সিলিংটি স্পর্শ করতে চান, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার খোলা হাতটি আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন। কনুইতে অন্য বাহুটি ধরে নিজেকে সহায়তা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, কনুই গ্রিপটি ছেড়ে দিন এবং নীচে নামানোর আগে আবার আপনার আকাশের দিকে প্রসারিত করুন।

অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. নেক প্রসারিত

আমরা একটি বাহু উত্থাপন করি এবং আমাদের কানের তালু বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত আমরা এটি মাথার উপরে দিয়ে যাই। আমরা বাহুটির পাশের দিকে আমাদের মাথাটি ঝুঁকছি এবং আস্তে আস্তে কিছুটা চাপ দিতে বাহু দিয়ে নিজেকে সহায়তা করি। আমরা কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে মাথার গতিবিধি অনুসরণ করি।

আমরা অন্য পক্ষের সাথে পুনরাবৃত্তি।

10. পার্শ্বীয় প্রসারিত

আমরা এখনও দাঁড়িয়ে আছি। আমরা যদি প্রথমবার এই অনুশীলনটি করি তবে বৃহত্তর স্থিতিশীলতা অর্জনের জন্য আমরা আমাদের পা একসাথে রাখতে বা তাদের আরও কিছুটা ছেড়ে দিতে পারি। আপনার ডান বাহুটিকে এমনভাবে উত্থাপন করুন যেন আপনি সিলিংটি স্পর্শ করতে চান এবং এটিকে সোজা বাম দিকে আনতে চান, আপনার ধড় ঝোঁকানো এবং আপনার পিছনে বা কটিদেশটি আর্কাইভ না করেই।

বেশ কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

১১. শেষ করতে ...

আমরা আমাদের পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছি, পা দু'হাতে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, আমাদের বাহুগুলি আমাদের দেহ বরাবর প্রসারিত এবং আমরা সরাসরি সামনে তাকাই। এটি পর্বত ভঙ্গি। তিনটি শ্বাস নিন।

এবং এখন শরীরকে শিথিল করুন, অস্ত্রগুলি "মরা" ছেড়ে যান এবং যে কোনও উত্তেজনা থাকতে পারে তা দূর করতে শরীরকে কাঁপুন। কাঁধ, বাহু, মাথা, ধড়, নিতম্ব, পা এবং পায়ে সরান।