বাড়িতে প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণায়নের গুরুত্ব

প্রশিক্ষণের আগে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে উষ্ণ হওয়া খুব জরুরি। এই ওয়ার্ম-আপগুলি সম্পাদন করুন এগুলি নিজের ক্ষতি করতে বা আমাদের জয়েন্টগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করা এড়াতে প্রয়োজনীয়।এই মুহুর্তে, অনেক লোক বাড়িতে খেলাধুলার অনুশীলন চালিয়ে যায়, তারা যে নিয়মিত রুটি অর্জন করেছে তারা তা বজায় রাখে কারণ তারা বুঝতে পেরেছে যে এটি আরামদায়ক আকারে থাকার একটি উপায়।

ওয়ার্ম-আপ দিয়ে যে কোনও প্রশিক্ষণ শুরু করা জরুরী, এটি যে কোনও অনুশীলনের প্রথম অংশ এবং আমাদের বিশ্বের জন্য এড়ানো উচিত নয়। এই প্রথম অনুশীলন আমাদের আরও ভাল পারফরম্যান্স এবং সময় এবং ফলাফল উন্নত করতে দেয়।

প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে গরম করা যায়

এর পরে, আমরা আপনাকে বলি যে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ কী কী তা অন্তর্ভুক্ত করে যাতে তারা আমাদের সাধারণ কার্যকারিতা দূর করে আমাদের পারফরম্যান্সে সহায়তা করে।

ওয়ার্ম-আপের জন্য আপনাকে কতটা সময় উত্সর্গ করতে হবে এবং এটি বেশ কয়েকটি অংশে বিভক্ত করতে হবে তা আমরা আপনাকে জানাব সুতরাং আপনি আপনার শরীরের কোনও অংশ ভুলে যাবেন না। প্রতিটি জোনকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে কীভাবে গরম করা যায় সে সম্পর্কে আমরা আরও বিশদে দেখব।

আমাদের আর কতক্ষণ গরম করা উচিত?

একরকম, যখন তারা আমাদের উষ্ণ হতে বলে, আমরা বেশ অলস হয়ে যাই এবং আমরা প্রসারিত করতে চাই না, আমরা চাই প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন শুরু করা। তবে, প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে আমাদের যে ওয়ার্ম-আপকে বিবেচনা করতে হবে, এটি সম্পূর্ণ সেট set

গড় সময়কাল সময়, তাদের মধ্যে হয় 10 এবং 15 মিনিট, বা আপনার যদি অল্প সময় থাকে, আপনার কমপক্ষে 5 মিনিট পেশীগুলি প্রসারিত এবং উষ্ণতর করা উচিত।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, অনুশীলনটি আরও তীব্রতর, ভবিষ্যতের অনুশীলনের জন্য আমাদের আরও ভাল এবং আরও প্রসারিত করতে হবে। এটি হ'ল, যদি আপনাকে 100 মিটার ড্যাশ চালাতে হয় তবে আপনাকে উচ্চতর এবং শরীরের সমস্ত অংশ উষ্ণ করতে হবে যেহেতু এটি একটি উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন।

উষ্ণতা অংশ

এই উষ্ণতাটিকে বিভিন্ন অংশে বিভক্ত করা যেতে পারে: গতিশীলতা, সংশোধনমূলক অনুশীলন এবং কার্ডিও। কারণগুলির ক্রমটি পণ্যটির পরিবর্তন করে না। অর্থাৎ, আপনি কার্ডিও অংশ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তারপরে কিছু অনুশীলন এবং তারপরে গতিশীলতা করতে পারেন। এরপরে, আমরা আপনাকে প্রতিটি অংশের মধ্যে কী রয়েছে তা বলি:

গতিশীলতা

এটি পুরো শরীরের সমস্ত জয়েন্টগুলিকে একটি ওয়ার্ম আপ করতে চলেছে। অনুশীলনে যদি আপনি চিনি-আপ বা পুশ-আপগুলি করে উপরের অঞ্চলে ফোকাস করতে চলেছেন তবে আমাদের কাঁধ, কনুই, বাহু এবং পিছনের অংশের দিকে আরও ফোকাস করতে হবে। অন্যদিকে, আপনি যদি দৌড়াতে চান তবে আমাদের সেই ক্ষেত্রটির দিকে ফোকাস করতে হবে।

জোন আপনাকে গতিশীল করার জন্য

• কাঁধ: অস্ত্রের ঝাঁকুনির সাথে পিছনে পিছনে পেঁচানো এবং পাকানো। তারপরে বাহুতে প্রসারিত প্রশস্ত মোচড়।
• ঘাড়: উপরের দিকে এবং নীচে মাথাটি সরান এবং চেনাশোনাগুলি সম্পূর্ণ করুন।
• পুতুল: পিছনে পিছনে প্রশস্ত মোড়। হাততালি দিয়েও।
• বেল্ট: একদিকে এবং অন্য দিকে প্রশস্ত মোড়। এছাড়াও এলোমেলো চলাচল।
• হাঁটু: একসাথে আপনার পা দিয়ে উভয়ভাবেই মোচড় দিন।
• গোড়ালি: একদিকে এবং অন্য দিকে প্রশস্ত মোড়। এছাড়াও এলোমেলো চলাচল।

সংশোধন অনুশীলন

Eএই অনুশীলনগুলি সেগুলি যা আমাদের আমাদের ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং অবিরাম ব্যথা অপসারণ করতে উষ্ণতর হতে দেয়। সংশোধনমূলক অনুশীলনগুলি দুর্বল পয়েন্টগুলির উন্নতি করে, যদিও তারা এটি রাতারাতি করে না। আপনার এই শারীরিক অবস্থাগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে সমস্যা ছাড়াই আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি হয়।

আমাদের যদি গুরুতর অস্বস্তি না হয় তবে এই অনুশীলনগুলি এড়ানো যায় এবং আমরা সরাসরি একটি ছোট কার্ডিও করতে যেতে পারি।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত

যদিও কার্ডিও নিজেই একটি অনুশীলন, আমরা প্রসারিত হিসাবে কার্ডিও করতে পারি। বোঝার জন্য, আমরা বেশ কয়েকটি উদাহরণ উপস্থাপন করি।

আপনি যদি সাঁতার পছন্দ করেন এবং সাঁতার কাটতে যাচ্ছেন, অনুশীলন শুরু করার আগে আপনি জল থেকে গরম আপ করতে পারেন। রেলিংয়ের সাথে বেঁধে থাকা কয়েকটি রাবার ব্যান্ডগুলি দিয়ে আপনি নিজেকে সহায়তা করতে পারেন এবং জল থেকে স্ট্রোক বা স্ক্রোলিংয়ের চলাচল করতে পারেন। তবে পানিতে আমাদের প্রসারিত করতে হবে, বা আলতোভাবে সাঁতার কাটাতে হবে এবং তারপরে তীব্রতা বাড়াতে হবে।

অন্যদিকে, আপনি যদি কোনও দৌড়ে যেতে চান, বা আপনি বাড়িতে চলমান আন্দোলন করতে যাচ্ছেনএটি হ'ল, প্রতি মিনিটে 180 টি পদক্ষেপে সাইটে চালানো, আপনাকে কীভাবে আপনার পাদদেশ অবতরণ করবে এবং মাটি থেকে কীভাবে উত্তোলন করবে সেদিকে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনার শরীর গরম করার জন্য, আপনি লাফগুলি পাল্টে দড়িতে লাফিয়ে যেতে পারেন।

অবশেষে, যদি আপনি ওজন দিয়ে শক্তি অনুশীলন করার সাহস করেন, তবে আদর্শ হ'ল দড়ি লাফানো, বা কিছু বার্পি করা, বা কিছুটা দৌড়ানো। মনে রাখবেন যে নিজেকে আরও আহত না করার জন্য আপনাকে যে পেশীগুলি বেশি অনুশীলন করতে চলেছেন সেগুলি প্রসারিত এবং গরম করতে হবে।

ভুলে যেও না

• El ওয়ার্মিং আপ একটি অংশ প্রশিক্ষণের মৌলিক।
• এগিয়ে যান এবং গতিশীলতা অনুশীলন করুন, সংশোধনমূলক অনুশীলন এবং কার্ডিও অনুশীলন।
• আপনি প্রতিরোধ করবে এই অনুশীলনের সাথে আঘাত।
• আপনাকে মানিয়ে নিতে হবে আপনি যে ক্রিয়াকলাপটি করতে চলেছেন তাতে উষ্ণতা।

গরম করার জন্য সেরা ব্যায়াম

আপনি যখন ব্যায়ামের রুটিনটি করেছেন তখন নিশ্চয়ই আপনি কখনও আহত হয়েছেন, এটি যে কারওর পক্ষে ঘটতে পারে এবং কোনও আঘাত আমাদের প্রতিদিনের রুটিনের জন্য খুব ক্ষতিকারক হতে পারে।

একটি সহজ উপায়ে প্রশিক্ষণ শেখার পাশাপাশি, এই ব্যায়ামগুলি ভুলে যাবেন না যা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। Sprains, আঘাত এবং পেশী অশ্রু রোধ করতে।

এই অনুশীলনগুলি মাথায় রাখুন:

• স্কোয়াট: তারা উষ্ণতা শুরু করার জন্য আদর্শ, যাতে শরীর বেনিফিটগুলি অনুধাবন করে, আপনাকে অবশ্যই 3 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট করতে হবে। মনে রাখবেন যে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আপনাকে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে।
• লেগ দোল: পিছনে সোজা হওয়া উচিত এবং বাহুগুলি বুকের স্তরে হওয়া উচিত। 3 টি reps 15 সেট করুন।
• স্টেশনারি জাম্প: লাফানো এবং মনে রাখবেন যে সঠিক শ্বাস নেওয়া জরুরি। আমরা 3 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট করার পরামর্শ দিই।
• দড়ি লাফানো: আপনি দড়ি ছাড়াই এই ওয়ার্ম-আপ করতে পারেন, আপনি এটি ভান করতে পারেন। এটি করার জন্য, নিজেকে এক মিনিটের জন্য লাফিয়ে তুলুন। এটি গরম করার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হবে।
• কাঁচি লাফিয়ে: এই শরীরচর্চা এবং টোন পাছা উভয়ই এই অনুশীলনটি আদর্শ। উপরন্তু, এটি আপনাকে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে। একইভাবে, 3 টি প্রতিনিধির 15 সেট করুন।
• আপনার পায়ের বল স্পর্শ: একবার দাঁড়ালে, নীচে ক্রাউচ করুন এবং আপনার পায়ের বলগুলি আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। এই আন্দোলন পিছনে এবং পিছনে পিছনে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
• হিপ চলাচল: আপনাকে হুলা হুপ দিয়ে করা হিপ আন্দোলনের অনুকরণ করতে হবে। আপনার যদি এটি থাকে তবে আপনি এটি ব্যবহার করতে এবং প্রতিবার 3 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট করতে পারেন।

গরম বন্ধ করবেন না, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি আঘাতগুলি এড়াতে পারবেন!