আপনি পেশী স্বন বিকাশ করতে চান, তাহলে আপনাকে তথাকথিত সংজ্ঞা রুটিন অনুসরণ করতে হবে। সেগুলির মধ্যে আমাদের বিভিন্ন ব্যায়াম করতে হবে যাতে শক্তি এবং ওজন জড়িত থাকে সেই পেশীগুলিকে হাইলাইট করার জন্য যা আমরা দৃশ্যমান হতে চাই। অবশ্যই আপনি সব ব্যায়াম করতে জানেন, কিন্তু এখন আপনি তাদের অনুশীলন করতে হবে!
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ এটি আমাদের অবশ্যই প্রধান পথ, তবে উপরন্তু, আমাদের খাদ্যের উপরও ফোকাস করতে হবে কারণ সবকিছুই যোগ করে। এছাড়াও সময়ে সময়ে কিছু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে ভুলবেন না যা সবসময় ভাল। অনুসরণ করা সবকিছু মিস করবেন না!
সংজ্ঞা রুটিন, কি ব্যায়াম সুবিধাজনক?
আপনি একটি ভলিউম পর্বের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে সংজ্ঞার রুটিন আসবে নিশ্চিত। সুতরাং, আমরা পেশী ভর বজায় রাখব, কিন্তু আমরা চর্বি হারাবো। এর জন্য আমাদের প্রায় পুরো শরীরকে জড়িত করতে হবে, যাতে ফলাফল প্রত্যাশার চেয়ে অনেক ভাল হয়।
শরীরের উপরের অংশের জন্য
আপনি চয়ন করতে পারেন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ, বসার সারি বা বারবেল কার্ল, ইত্যাদি যেহেতু এটি অবশ্যই একটি প্রশিক্ষণ হতে হবে যেখানে সমস্ত পেশী গ্রুপ সহযোগিতা করে, উভয় বুকের এলাকা এবং বাহু, পিছনে। রোয়িং ব্যায়াম সবসময় তার জন্য সবচেয়ে চাটুকার, আমরা উল্লেখ করেছি যে উপবিষ্ট সারি এবং বারবেল সারি উভয়ই। আপনি এগুলো থেকে বেশ কিছু ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন এবং তিন বা চার রাউন্ড করতে পারেন। তাদের প্রত্যেকের মধ্যে অন্তত কয়েক মিনিট বিশ্রাম করতে ভুলবেন না।
নিচের শরীরের জন্য
আমাদের শরীরের নিচের অংশেরও আমাদের সাহায্য প্রয়োজন। এক্ষেত্রে, আমরা লেগ প্রেস বা ডেডলিফ্ট ছাড়াও ফুসফুস এবং স্কোয়াট উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করব. তাদের সকলের সাথে, আমরা আবার বেশ কয়েকটি রাউন্ড করতে সক্ষম হব এবং এটি একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ সেশন হবে।
পেশী টোন পেতে সেট এবং পুনরাবৃত্তি
এটা সত্য যে কখনও কখনও ব্যায়ামগুলি কী তা আমাদের কাছে স্পষ্ট হয় তবে আমাদের কতগুলি সিরিজ বা পুনরাবৃত্তি করা উচিত তা নিয়ে আমাদের সন্দেহ থাকে। ঠিক আছে, আমরা আপনাকে বলব যে এই ক্ষেত্রে আপনি পারেন প্রতিটি অনুশীলনের প্রায় 12টি পুনরাবৃত্তির উপর বাজি ধরুন যে আপনি নির্বাচন করেছেন. কমপক্ষে 3 সেট একটি ভাল বিকল্প হওয়া উচিত। আবার আমরা মনে রাখি যে আপনাকে এক সিরিজ এবং অন্য সিরিজের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে। একইভাবে, আপনার যে ওজন রাখা উচিত সে সম্পর্কে আপনি যদি চিন্তা করেন, আমরা আপনাকে বলব যে আপনি অল্প অল্প করে যোগ করতে পারেন, যাতে শেষ সিরিজে এবং শেষ পুনরাবৃত্তিতে আপনার খরচ একটু বেশি হয়।
আপনার সংজ্ঞা রুটিনে আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করুন
আমরা ইতিমধ্যে এটি উল্লেখ করেছি তবে অবশ্যই এর লবণের মূল্য যে কোনও প্রশিক্ষণে, আমরা যে ফলাফলগুলি চাই তা দেখতে সক্ষম হওয়ার জন্য খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, সপ্তাহে তিনবার আপনি কার্ডিও করতে পারেন, সাইক্লিং বা HIIT প্রশিক্ষণের মধ্যে পর্যায়ক্রমে। এছাড়া সপ্তাহের প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট ট্রেনিং করতে পারেন, সব একসাথে করবেন না। সপ্তাহের মাঝে মাঝে মাঝে বিশ্রাম নিন।
আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনাকে অবশ্যই উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে হবে, গোটা শস্যের পাশাপাশি কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলি অন্যতম সেরা ভিত্তি। তবে সাধারণভাবে শাক-সবজি ভুলে না গিয়ে, এটি সত্য যে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট কমে যায় তবে পুরোপুরি নয়। আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য একটি অনেক স্বাস্থ্যকর জীবনের ভিত্তি: ডিম, মুরগির বা টার্কির স্তন, স্যামন এবং ভেল তাদেরও আমাদের প্লেটে থাকতে হবে। তাদের সব সবজি একটি ভাল ডোজ দ্বারা সংসর্গী. আপনি এগুলিকে বাষ্প বা গ্রিল করতে পারেন যাতে আপনার আরও স্বাদ থাকে। বা আপনার প্রচুর জল পান করতে ভুলে যাওয়া উচিত নয় এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলিকে পিছনে ফেলে রাখা উচিত নয়।