আমাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সরানো গুরুত্বপূর্ণ, তবে নান্দনিকতার জন্য আমরা আরও সংজ্ঞায়িত পেশী পেতে চাই want এর জন্য আমাদের বর্তমান শারীরিক স্তরে ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ অনুসরণ করা জরুরী, ধ্রুব হতে হবে এবং এই নিবন্ধে আমরা যে বিষয়ে কিছু কথা বলি তা বিবেচনা করুন take
আপনি যদি নিজের দেহকে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করেন, তবে শক্তি অর্জনের জন্য বা পেশী ভর পেতে, যদি আমরা আজ আপনাকে যা বলি তা মিস করবেন না।
বিষয়টি প্রবেশের আগে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পরিষ্কার is পেশী আকার বৃদ্ধি একটি প্রগতিশীল প্রক্রিয়া যা অনেক কারণের উপর নির্ভর করেযেমনটি আমরা দেখতে পাব এবং যার মধ্যে আমাদের দেহটি কীভাবে শ্রুতিমধুর করা উচিত তা কীভাবে শুনতে হবে তা অবশ্যই আমাদের জানতে হবে। এর অর্থ আমাদের করতে হবে প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করতে ধৈর্যশীল এবং অবিচল থাকুন।
পেশী ভর
পেশী ভর হ'ল পেশীগুলির দেহের টিস্যুগুলির আয়তন। কঙ্কাল পেশী কি আমাদের ভঙ্গিমাটিকে সরাতে এবং বজায় রাখতে দেয়।
পেশী হয় আমরা তাদের চেয়েছি এমন প্রচেষ্টার চাহিদা অনুযায়ী বাড়ানোর পক্ষে সক্ষম, যা আমাদের শক্তি ও ধৈর্য অর্জন করতে দেয়। এই প্রক্রিয়াটি পেশীবহুল হাইপারট্রফি হিসাবে স্বীকৃত, যা প্রশিক্ষণের কারণে পেশীগুলির বৃদ্ধি।
পেশী বৃদ্ধি পায় কেন?
সাধারণত, পেশী যখন মায়োফাইবারগুলি কাজের সময় ভেঙে যায় তখন বাড়ে। যখন পেশীটি পুনর্নির্মাণ করা হয়, তখন এটি যে কাজটি স্বীকার করা হয়েছিল তা মোকাবেলা করতে এটি বৃহত্তর আকারে এটি করে।
অতএব, পেশী ভর বৃদ্ধি করতে আমাদের তিনটি মৌলিক কারণে উপস্থিত থাকতে হবে:
- যথাযথ প্রশিক্ষণ যা মায়োফাইবারগুলির বিরতি সৃষ্টি করে।
- সঠিকভাবে খাওয়া পেশী মেরামত করতে।
- ভালভাবে বিশ্রাম করা যেহেতু এটি রাত হয় যখন পেশীগুলি মেরামত করা হয়।
পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণ
যেহেতু আমরা ঘোষণা করে চলেছি, আমরা একটি প্রগতিশীল শারীরিক পরিবর্তনের মুখোমুখি এবং তাই এরও মুখোমুখি হচ্ছি প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ। প্রারম্ভিক পয়েন্টটি আমাদের শারীরিক স্তর দ্বারা চিহ্নিত করা হবে এবং সেখান থেকে আমাদের প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে শক্তিশালী এবং প্রতিরোধী পেশী অর্জন করতে হবে যা তাদের বৃদ্ধি করে।
যদি আমরা যতটা সম্ভব এই প্রক্রিয়াটি অনুসরণ না করি, তবে তা হ'ল আমরা আহত হয়েছি এবং আমরা দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিতে পারি না, তারপরে আমাদের অবশ্যই স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করতে হবে।
প্রশিক্ষণ কত?
আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করতে চলেছেন তবে শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জনের জন্য সপ্তাহে তিন থেকে চারটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে আদর্শ করাই আদর্শ। অল্প সময়ের মধ্যে, আপনার যে ব্যায়ামগুলি ব্যয় করা হয়েছে তা আরও সহজ বলে মনে হচ্ছে এবং এটি অন্য পদক্ষেপ নেওয়ার সময় হবে।
শক্তি এবং ধৈর্য অর্জন করা শুরু করতে, এই অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন:
- Sprints
- স্কোয়াট
- আধিপত্য
- pushups
- abdominals
- পদক্ষেপ
- প্ল্যানকাস
- Burpees
- Barra,
আপনি যদি একটি থেকে শুরু উন্নত স্তর বা আপনি ইতিমধ্যে প্রতিরোধ এবং শক্তি অর্জন করতে পরিচালিত করেছেন, আদর্শ ideal ভলিউম অর্জনের জন্য চার দিনের অনুশীলন এবং দু'দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিন যাতে আমরা এ্যারোবিক অনুশীলনের XNUMX মিনিটের বেশি সংক্ষিপ্ত অধিবেশন করি।
পেশী ভর ভলিউম বৃদ্ধি ব্যায়াম
আমাদের সর্বদা উষ্ণতা দিয়ে শুরু করতে হবে এবং আমরা যে পেশীগুলি কাজ করেছি তার সমস্ত প্রসারিত করে শেষ করতে হবে।
প্রথমে, আমরা যে মুহুর্তের আগে আমরা যে অনুশীলনগুলির বিষয়ে কথা বলেছিলাম তা করা ভাল, বিশেষত সেগুলি যা আমাদের পক্ষে করা সবচেয়ে কঠিন। অল্প অল্প করেই আমরা পারি ওজন যোগ করে এই অনুশীলনগুলি বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ: ওজনযুক্ত স্কোয়াট, কেটেলবেল লঞ্জস ইত্যাদি
তদতিরিক্ত, আমরা ডেড লিফ্টস এবং পেটোরাল অনুশীলনগুলি যুক্ত করব যেমন বেঞ্চে করা যেতে পারে।
ভলিউম প্রশিক্ষণ সেশনে কতগুলি প্রতিনিধি করবেন?
ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনগুলি কম ওজন এবং প্রায় 15 পুনরাবৃত্তি দিয়ে করা উচিত।
যখন আমরা নিজেই প্রশিক্ষণ শুরু করি, পুনরাবৃত্তিগুলি আমাদের শরীর দ্বারা চিহ্নিত করা হবে। করতে পারা 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি এবং দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন। যখন এটি আমাদের পক্ষে সহজ আমরা একই পুনরাবৃত্তি সহ 3 থেকে 5 সিরিজের মধ্যে পরিচালনা করব।
আমাদের অবশ্যই ওজন সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে প্রতিটি অনুশীলনের সমাপ্তি আমাদের এটি করতে ব্যয় করে, তা হ'ল আমরা যে শেষ সিরিজটি করি তার শেষ পুনরাবৃত্তিতে ব্যর্থতা পৌঁছাতে। সর্বদা, হ্যাঁ, নিজেকে আহত না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করা, যদি আমরা দেখি যে মুহুর্তের জন্য আমাদের ওজন হ্রাস করার আগে আমরা ব্যর্থ হয়ে যাই।
প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
পেশী ভর লাভ করার ক্ষেত্রে কোন বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ?
আমাদের জেনেটিক্স
জেনেটিক্স পেশী বৃদ্ধির সাথে একত্রে কাজ করে, এমন লোক তৈরি করে যারা আরও উন্নত পেশী পেতে পারেন এবং অন্যান্য লোকের চেয়ে দ্রুত গতি পেতে পারেন। সুতরাং আমাদের অবশ্যই সচেতন হতে হবে যে আমাদের নিজের শরীর তার সীমা চিহ্নিত করবে এবং আমাদের অবশ্যই এটি সম্মান করবে।
আমাদের শারীরিক স্তর
শুরু করার জন্য আমাদের সচেতন হতে হবে এবং আমাদের শারীরিক স্তরটি আমরা যে শারীরিক স্তরটি থেকে শুরু করি তা স্বীকৃতি দিতে হবে এবং আমাদের শারীরিক ফর্মটি বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে স্তরটি কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে হবে, অর্থাৎ আমরা আরও প্রতিরোধী এবং শক্তিশালী।
বিশ্রাম এবং overtraining এড়ান
পেশী রাতারাতি বেড়ে ওঠে, যখন ফাইবার মেরামত হয়। সুতরাং এটি যৌক্তিক যে রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না থাকলে আমরা ভাল ফল পাব না আমরা যতটা প্রশিক্ষণ দিই না কেন।
একই সাথে, ডিআমাদের অবশ্যই আমাদের দেহের ছন্দকে সম্মান করতে হবে, যদি আমরা আমাদের চিহ্নিত সীমাগুলি ভাঙার চেষ্টা করি তবে সম্ভবত আমরা কোনও আঘাতের শিকার হব কারণ আমাদের দেহটি আমরা যে ছন্দ নিতে চাই তা তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না।
আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির কোনওটি অনুভব করতে শুরু করলে সতর্ক হন:
- উদ্বেগ, হতাশা বা নিম্ন মেজাজ
- অবসাদ
- আমরা আগের চেয়ে অনেক কম পারফর্ম করেছি
- সুস্থ হতে আমাদের অনেক বেশি সময় নেয়
- আমাদের মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হচ্ছে
- আমরা পেশী বা জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করি
- আমাদের যৌন ক্ষুধা কমে যায়
- মহিলাদের ক্ষেত্রে, মাসিকের অভাব হয়
যদি আপনি এগুলি অনুভব করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণের স্তরটি কমিয়ে দেওয়ার এবং আপনার গতি আবার ফিরে পাওয়ার আগে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার সময়।
পেশী গোষ্ঠী অবহেলা করবেন না
পুরুষদের জন্য শরীরের উপরের অংশে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং মহিলাদের জন্য নীচের অংশে ফোকাস করা খুব সাধারণ ভুল। তবুও আমরা যদি সুস্থ থাকতে চাই তবে আমাদের সমস্ত পেশী সমানভাবে কাজ করা জরুরী।
একটি ডায়েট যা আরও বেশি উপকার পেতে আমাদের পেশীগুলিকে পুষ্ট করতে সহায়তা করে
আমাদের উচিত উচ্চ প্রোটিন এবং কম প্রদাহজনিত খাবার খাওয়া হজম সিস্টেমের যেহেতু এই খাবারগুলি আমরা কী খাচ্ছি তার পুষ্টিগুলি সঠিকভাবে গ্রহণ করতে বাধা দেবে।
কড, চিংড়ি, মুরগী বা টার্কির স্তন, ভেড়া বা শুয়োরের মতো খাবার খান। যেমন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ফল, বাদাম এবং শাকসবজি আকারে। এবং কন্দ পরিণত পরিণত গ্রাস প্রতিরোধী মাড়
মানসম্পন্ন ফ্যাটও খান eat যাতে টেস্টোস্টেরনের মতো নির্দিষ্ট হরমোন তৈরির জন্য আমাদের দেহে প্রয়োজনীয় খাবার থাকে।
এই ধরণের ফ্যাটগুলির সর্বোত্তম উত্স হ'ল: নীল মাছ, ডিম, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং ঘাসের মাংস।
এবং সর্বোপরি মনে রাখবেন যে পেশী ভর বৃদ্ধি বৃদ্ধি কিছু প্রগতিশীল। প্রথমে আমাদের শক্তি অর্জন করতে হবে এবং তারপরে আমাদের পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে হবে, তাই আমাদের অবশ্যই আমাদের দেহের উপর চাপ না দিয়ে ধৈর্যশীল এবং অবিচল থাকতে হবে।
আপনার আগ্রহী হতে পারে:
- অনুশীলনগুলি যা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং একগুঁয়ে ফ্যাট দূর করে
- নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: এই খুব উপকারী অনুশীলন শুরু করার জন্য অনুশীলন
- পায়ে সুর করার সেরা ব্যায়াম