আপনি কি আপনার পাছা পাশাপাশি আপনার পা এবং পেটে সুর করতে চান? এখন আপনি একটি রুটিন অনুসরণ করতে পারেন পাছা স্বর থেকে ব্যায়াম এটিতে উল্লিখিত শরীরের অঙ্গগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি অনুশীলন, এর পুনরাবৃত্তিগুলির একটি ভাল সংমিশ্রণ করতে হবে এবং ধ্রুবক হতে হবে।
তবে আমরা যেমন জানি, কিছুটা চেষ্টা করে আমরা আমাদের লক্ষ্যগুলি অর্জন করব। আসুন শুরু করা যাক, কীভাবে শুরু করবেন: শুরুতে। অতএব আমরা একটি সিরিজ নির্বাচন করেছি সম্পাদন করার জন্য খুব সাধারণ অনুশীলন, যা আপনি বাড়িতে স্বাচ্ছন্দ্যে করতে পারেন। আজ আপনার নতুন জীবনের প্রথম পদক্ষেপ!
গ্লুটসের জন্য সহজ রুটিন
আমরা এটি আগেই ঘোষণা করেছি এবং আমাদের সর্বদা অল্প অল্প করে শুরু করতে হবে। অতএব, সবার আগে, আমরা আপনাকে একটি ছেড়ে চলে যাচ্ছি স্বর রুটিন শরীরের এই অংশ। এটি করার জন্য, আমরা একটি মাদুরের উপর হাঁটুর উপর যাব, এটিতে আমাদের আগ্নেয়াস্ত্রকে বিশ্রাম দিন। পুরো ব্যায়ামের সময় এটি 10 মিনিট স্থায়ী হবে last প্রথম অংশটি 90 leg কোণে প্রতিটি পা বাড়ানো এবং নীচের দিকে হাঁটু বাঁকানো নিয়ে গঠিত º অনুশীলনের সময়কালের জন্য, আপনাকে অবশ্যই গ্লুটাস ভালভাবে গ্রাস করতে হবে তবে সঠিক শ্বাস নিতে হবে। তারপরে আমরা একইভাবে উপরে এবং নীচে চলতে চলেছি তবে প্রতিটি পা আরও প্রসারিত করব। ভিডিওটির প্রতিটি পদক্ষেপ অনুসরণ করুন এবং কৌশলটির ভাল নোট নিন।
নিতম্বগুলি টোন করার জন্য কী কী অনুশীলনগুলি আপনি মিস করতে পারেন না?
সন্দেহ নেই, সর্বোপরি, স্কোয়াট সর্বদা উপস্থিত থাকতে হবে। এটি অন্যতম আরও সম্পূর্ণ অনুশীলন এটিতে পা এবং নিতম্ব এবং তলপেট উভয় অংশই জড়িত। যেহেতু আমাদের অনেকগুলি করণীয় রয়েছে, আপনি সেগুলির মধ্যে দুটি বা তিনটি একত্রিত করে শুরু করতে পারেন এবং প্রতি দিন আপনি একটি বা অন্য যুক্ত করবেন। আদর্শটি হ'ল 10 টি পুনরাবৃত্তি করা, তবে যদি এটি চলমান পায়ে জড়িত থাকে তবে তার প্রতিটিটির সাথে পাঁচটি করে। আপনি প্রতিটি স্কোয়াটের ধরণের পরিবর্তনের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে পারেন।
- ক্লাসিক স্কোয়াট: যেন আপনি কোনও চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন, আপনার হাঁটু বাঁকানো তবে সবসময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এবং পোঁদের প্রস্থে আপনার পা পৃথক করুন।
- লেগ বাড়া স্কোয়াট: এটি করার জন্য, স্কোয়াটটি সম্পাদন করুন এবং আপনি যখন উঠবেন, আপনি আপনার পাটি দীর্ঘস্থায়ীভাবে উত্থাপন করুন। আপনার পা বাড়িয়ে তোলা আপনার গ্লুটসের কাজ করে।
- সুমো স্কোয়াট: ক্লাসিক স্কোয়াট তবে পা এবং হাঁটু বাইরের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া।
- তির্যক স্কোয়াট: আপনি নেপ এলাকায় আপনার হাত দিয়ে ক্লাসিক স্কোয়াট সঞ্চালন। আপনি যখন উঠবেন, আপনি একই দিকে হাঁটুতে কনুইটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- ঝাঁপ দাও: এর নাম অনুসারে, আমরা একটি ক্লাসিক স্কোয়াট থেকে শুরু করি এবং এটি থেকে উঠলে আমরা লাফিয়ে আবার স্কোয়াট করি।
- স্কোয়াট পা একসাথে: এই অন্যান্য বিকল্পটিও চেষ্টা করে দেখুন। একটি ক্লাসিক স্কোয়াট কিন্তু সম্পূর্ণরূপে একসাথে পা সহ।
সেতু এবং তার সংমিশ্রণগুলি গ্লুটস এবং উরুর অনুশীলন করতে
ব্রিজ ব্যায়ামের সাহায্যে আমরা শরীরের মাঝের অঞ্চলটি সুর করতে চলেছি। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন, তবে যা থেকে আমরা দুর্দান্ত বেনিফিট পেতে পারি। এটি করার জন্য, আমরা আমাদের পিঠে একটি মাদুরের উপর শুয়ে যাব। অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করা হবে। পায়ে সমর্থন করা এবং হাঁটু বাঁকানো। এটা এখন পোঁদ বাড়ানোর সময়, তবে আমরা এটি ব্লক করব না। আমাদের শ্রোণীকে কিছুটা ফিরিয়ে আনতে হবে, glutes চুক্তি এবং অল্প অল্প করে উপরে যান, কটিদেশ এবং পিছনে বন্ধ। আমরা যখন আবার উপরে উঠি তখন আমরা তিনটি পূর্ণ শ্বাস ফেলব। তবে আমরা ভিডিওটিতে যেমন দেখছি, আপনি সর্বদা আরও জটিল হয়ে উঠতে পারেন, পা বাড়িয়ে এবং নীচে নামিয়ে আনতে। আপনি সাহস?
আপনার রুটিনের একত্রিত করুন
প্রথম কয়েকটি টোনিং অনুশীলনগুলি বুনিয়াদি হলেও স্কোয়াটগুলি মূল এবং লঞ্জগুলিও উপস্থিত থাকতে হবে। সন্দেহ নেই, পাছা স্বর দেওয়া এই অনুশীলনগুলি হ'ল একটি দুর্দান্ত ধারণা এবং এটি কার্যকর। উভয় পা এবং নিতম্ব জন্য এবং এমনকি ভারসাম্য উন্নতি করবে।
- এগিয়ে যান: একটি পা স্থানে রয়েছে এবং আমাদের এটিকে ফ্লেক্স করতে হবে, অন্যটি আমরা এটিকে সামনে এনেছি এবং আমরা হাঁটুকেও বাঁকিয়েছি, যেন আমরা এটি দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে চাই। আমরা একটি নিঃশ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক জায়গায় ফিরে আসি। আপনি প্রতিটি লেগ দিয়ে পাঁচটি reps করতে পারেন।
- পার্শ্ববর্তী lunge: এর নাম অনুসারে, পাশের একটিটি আমাদের এক পায়ে আনতে হবে, প্রসারিত করতে হবে, অন্যদিকে হাঁটুকে নমনীয় করতে হবে।
- পিছনে ফিরে: এটি সামনের মতো তবে যৌক্তিকভাবে পাটি পিছনে সরিয়ে নিয়েছে। আপনি পৃথক হয়ে এটিকে পার্শ্বীয়ও করতে পারেন, পিছনে তবে পাশের দিকে।