নিশ্চয়ই আপনি এটি অদ্ভুত জিমে দেখেছেন বা সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে বাড়িতে এটি অনুশীলন করছেন। যাই হোক না কেন, আমরা তাকে ভুলতে পারিনি। কারণ হিপ থ্রাস্ট সবচেয়ে সম্পূর্ণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যেগুলি নিতম্বের কাজ করে, তবে এটি শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকেও জড়িত করে যা আমাদের টোন করতে হবে এবং সমান অংশে কাজ করতে হবে।
সেই কারণেই আজ আমরা আপনাকে বলতে যাচ্ছি এই ব্যায়ামটি আসলে কী, শরীরের যে সমস্ত অংশ এতে জড়িত এবং কীভাবে এটি আরও সঠিক উপায়ে করা উচিত। আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে ফলাফল আসতে দীর্ঘ হয় না. তাই দ্বিধা করবেন না এবং আপনি যেতে পারেন আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে এটি প্রবর্তন করা হচ্ছে। আমরা কি শুরু করতে পারি?
হিপ থ্রাস্ট কি
এটি সেই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আমাদের রুটিনের অংশ হতে হবে, কেন? কারণ এটি সম্পূর্ণ নিম্ন শরীরে কাজ করে, এটি হিপ থ্রাস্ট নামে পরিচিত। তিনি মধ্যে তারা কোয়াড্রিসেপ ছাড়াও উপায় ভুলে না গিয়ে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং মাইনর উভয়কেই জড়িত করে. উপরন্তু, এটি আমাদের আরও অনেক সঠিক ব্যাক পজিশন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এটি একটি উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম তাই আমাদের অবশ্যই এটিকে আমাদের রুটিনে প্রবর্তন করতে হবে কিন্তু ধীরে ধীরে। এটা squats, যা সবসময় তার লবণ মূল্য যে কোন রুটিন থেকে আরো তীব্র হয়.
হিপ থ্রাস্ট কিভাবে সঞ্চালিত হয়
- প্রথম, আমরা মেঝেতে বসে শুরু করলাম. আমাদের অবশ্যই একটি বেঞ্চে উপরের পিছনের অংশ সমর্থিত থাকতে হবে।
- পা কিছুটা আলাদা থাকবে এবং হাঁটু বাঁকানো থাকবে. এটা নিয়ে ভাবার সময় এসেছে যে আমরা ব্যায়ামটি ডিস্ক সহ বার দিয়ে করব নাকি কিছু ডাম্বেল দিয়ে করব। ওজন নিতম্ব এলাকায় পড়বে।
- আমরা যখন এটি সব আছে, আমরা ধাক্কা প্রয়োজন এবং শরীর উত্তোলন, পায়ের তলায় হেলান দিয়েও শরীরকে পিছনে ফেলে দেয়, মাথা এবং শরীরের উপরের অংশকে বেঞ্চে সমর্থন করে যেমন কাঁধের ব্লেড এলাকা।
- শরীর মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- তারপরে আমরা নীচে যাওয়ার জন্য নিতম্বগুলিকে নমনীয় করব তবে মাটিতে পৌঁছানোর পরিবর্তে, আমরা ফিরে যাব, আবার একটি ধাক্কা exerting সমস্ত শরীর জুড়ে।
- আমাদের সর্বদা যা চেষ্টা করা উচিত তা হল কলামটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সর্বদা সর্বোচ্চ ব্যায়াম নিয়ন্ত্রণ করুন।
নিতম্ব টোন করার জন্য একটি নিখুঁত ব্যায়াম
আসলে, নিতম্বকে টোন করার জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম হয়ে উঠেছে। যেহেতু, আমরা দেখেছি, এটি শরীরের একটি বড় অংশকে জড়িত করবে। আমরা আগে এটি উল্লেখ করেছি এবং এটি হল যে নীচের অংশটি জড়িত যেখানে আমরা এটি সম্পর্কেও কথা বলতে পারি আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে কোর হল অন্য একটি ক্ষেত্র যা আমরা সক্রিয় করতে পারি. সুতরাং, এটি সেই টোনিংয়ের জন্য নিখুঁত তবে নিঃসন্দেহে, যদি আমরা এটিকে স্কোয়াটের মতো অন্য একটি তারকা ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করি, তাহলে আমাদের আদর্শ সমন্বয় থাকবে। কিন্তু আমরা যেমন বলেছি, আমরা সর্বদা আমাদের প্রয়োজন অনুসারে এটিকে ধীরে ধীরে একীভূত করব। কারণ আপনি যদি আপনার শক্তিকে অনেক বেশি কাজ করতে চান তবে আপনাকে হিপ থ্রাস্টের সাথে লেগে থাকতে হবে।
ত্রুটিগুলি এড়ানোর জন্য
আমরা বলতে ক্লান্ত হব না যে ঘাড় বা অন্য কোনও অংশে চাপ না দিয়ে শরীরের একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা দরকার কারণ এটি নির্দিষ্ট আঘাতের কারণ হতে পারে। খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি আপনার জন্য এটিকে আরও কঠিন করে তুলবে এবং ভঙ্গিটি জোর করবে। ধাক্কা পায়ের ডগা দিয়ে করা হয় না, যা আমাদের সেই আবেগ দেওয়ার জন্য ঘন ঘন কিছু। মনে রাখবেন যে সবকিছু পায়ে এবং হিপ এলাকায় যায়। এখন আপনি হিপ থ্রাস্টের মতো সমস্ত মৌলিক বিষয়গুলি জানেন তাই এটিকে আপনার রুটিনে প্রবর্তন না করার জন্য আপনার কাছে কোন অজুহাত নেই।