জিমের জন্য খুব দ্রুত ব্যায়ামের রুটিন

ব্যায়াম রুটিন

তোমার একটা দরকার দ্রুত ব্যায়াম রুটিন? কারণ এটি সত্য যে মাঝে মাঝে আমরা সঠিক সময় নিয়ে যাই এবং আমরা একটু খেলাধুলা করতে চাই তবে দেরি না করেই করি। অতএব, একটি নিয়মিত করা এবং সর্বদা একটি নির্দিষ্ট শটে যেতে সর্বদা ভাল। আপনি যদি কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তবে আপনার জন্য আমাদের কী আছে তা মিস করবেন না।

হ্যাঁ, কারণ এগুলি এমন ধারণা তারা আপনার পুরো শরীর অনুশীলন করবে তবে আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে কম সময়ে যেহেতু আমাদের অবশ্যই সর্বদা এটির সর্বাধিক উপার্জন করতে হবে এবং আজকের জন্য এটি একটি ভাল সময়। এই সমস্ত অনুশীলনগুলি লিখুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে কীভাবে তারা আপনাকে অর্ধঘন্টার বেশি সময় নেয় না। আমরা কি শুরু করতে পারি?

বাহু অস্ত্র এবং পিছনে জন্য টান

আপনার পিঠকে শক্তিশালী করুন এবং আপনার বাহুগুলি যেমন ব্যবহার করা উচিত তেমনি অনুশীলন করুন। পুলি ও পুলি টানুন এটি এমন একটি মেশিন যা আমরা সমস্ত জিমের মধ্যে পাই। এটিতে বসার জন্য এটির একটি বেঞ্চ রয়েছে এবং আপনি সামঞ্জস্য করতে পারেন। তারপরে ডানদিকে লম্বালম্বী একটি টাওয়ারের সামনে একটি দীর্ঘ অনুভূমিক দণ্ড যা আপনি দখল করবেন, যখন আপনার পিছনটি সোজা থাকবে। আপনাকে সেই বারটি আপনার বুকে কমাতে হবে এবং তারপরে আপনার বাহু প্রসারিত করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। আপনি তিনটি সেটে 15 টি reps করতে পারেন এবং প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন।

ছদ্মবেশী প্রেস অনুশীলন

আমরা জিমগুলিতে যে মেশিনগুলির সন্ধান করি সেগুলির মধ্যে একটি আরও আমাদের বসতে দেয় এবং তারপরে আমাদের দুটি অংশ থাকে, আমাদের অস্ত্রগুলির প্রতিটি পাশের। সুতরাং আমাদের তাদের হাত দিয়ে ধরে আমাদের বাহুগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে এবং তারপরে কনুই বাঁকতে হবে এবং অস্ত্রগুলির অংশটি ভালভাবে অনুভব করে তাদের ফিরিয়ে আনতে হবে। স্ক্যাপুলি। আপনার চাহিদা অনুযায়ী কম-বেশি ওজন নিয়ে এটি করা যেতে পারে। তবে একইভাবে, আপনি 15 পুনরাবৃত্তিও করবেন।

এই সাধারণ অনুশীলন দিয়ে আপনার বাইসপগুলিকে শক্তিশালী করুন

আপনি একটি জিম বেঞ্চে বসে দুটি ওজন ধরতে পারেন বা ডাম্বেলস। এক নিঃশ্বাসে আপনি ডাম্বেলগুলি তুলবেন, কনুইটি নমন করে এবং কাঁধের উচ্চতার দিকে আনবেন, আবার শিথিল হয়ে, হাতগুলি নীচে প্রসারিত করুন। মনে রাখবেন পিছনে সর্বদা সোজা হতে হবে, এটির সাথে কিছুটা বাঁকানো ওজন উঠানো এড়াতে এবং এটি নীচের পিছনে ক্ষতি করতে পারে।

লেগ প্রেস

লেগ প্রেস

আমরা আমাদের বাহুগুলি একটু পাশে রেখে যাই পা এবং আপনার অনুশীলন রুটিন। জিমে ব্যবহার করার জন্য আরেকটি মেশিন এটি। এটি শুয়ে থাকার জন্য একটি বেঞ্চ এবং এটিতে আপনার পায়ের তলগুলি রাখার জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম এবং তারপরে আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং সঙ্কুচিত করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের খুব কাছাকাছি আনতে এড়াবেন না, কারণ আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। একই কারণে আপনি যে ওজনটি চাপিয়েছেন সে সম্পর্কে আপনারও যত্নবান হওয়া উচিত। 15 টি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনার যথেষ্ট পরিমাণের বেশি হবে।

পেটের টাক মেশিন

এটি সক্ষম হওয়ার উপযুক্ত উপায় পেটের অঞ্চলটি চুক্তি করুন তবে কিছু সিট-আপ করতে শুয়ে থাকতে হবে না। এটি আসন সহ একটি মেশিন এবং দু'জন এক্সটেনসর কাঁধের জায়গায় বেরিয়ে আসে আমাদের হাত দিয়ে এগিয়ে যেতে। যতবারই আমরা এগিয়ে যাব, আমরা আমাদের পেটের অংশটি চুক্তি করব, যা আমাদের এটির কাজ করে। আপনি যে ওজনটি চাপিয়েছেন সে সম্পর্কে সাবধানতা অবলম্বন করুন, সর্বদা কম দিয়ে শুরু করুন, গভীর শ্বাস নিন এবং অনুশীলন করুন। মনে রাখবেন যে 13 টি পুনরাবৃত্তি, দুটি সেট এবং প্রায় 20 সেকেন্ড বিশ্রাম আপনাকে আরও উত্সাহের সাথে অনুশীলন করতে বাধ্য করবে।

হাঁটুর এক্সটেনশন, অনুশীলনের রুটিনে প্রয়োজনীয়

কারণও হাঁটু ব্যায়াম করা প্রয়োজন এবং জিম মেশিন থেকে এটি করার চেয়ে ভাল আর কী। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি হাঁটু এক্সটেনশনে বসতে হবে এবং এটিতে কিছুটা ওজন যুক্ত করতে হবে। তারপরে আমাদের পাগুলি প্রসারিত করতে হবে এবং তাদের আবার সংকুচিত করতে হবে। চলাচলটি আরও ধীর হওয়া উচিত এবং সর্বদা ওজন সামঞ্জস্য করা উচিত তবে ওভারবোর্ডে না গিয়ে। এই সমস্ত কিছুর সাথে, আপনার একটি বেসিক এবং দ্রুত ব্যায়ামের রুটিন থাকবে।


মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।