তলপেটটি কীভাবে চিহ্নিত করবেন

তির্যক অ্যাবস

এবিএস! এই ছোট ছোট স্কোয়ারগুলি অনেকের দ্বারা এবং অনেকের দ্বারা পছন্দসই, অ্যাবসগুলি হ'ল পেশী যা সর্বাধিক স্বর করতে চায়, যদিও একই সাথে, তারা চিহ্নিত করা সবচেয়ে কঠিন।

যদি আপনি নীচের পেটের অংশটিকে চিহ্নিত করতে চান তবে আপনি সঠিক নিবন্ধে রয়েছেন, এটি নিম্ন অঞ্চল যা আমাদের আরও "সমস্যা" দিতে পারে, যেহেতু এটি এমন একটি অঞ্চলে যা শরীরের অন্য পেশীগুলির চেয়ে কিছুটা জটিল is ।

আমরা নীচে আপনাকে যে অনুশীলনগুলি বলব সেগুলি ঘরে বসে করার জন্য আদর্শ, সুতরাং এগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে কোনও জিম বা স্পেসে যেতে হবে না। একটি ঘরে বা আপনার বসার ঘরে কেবলমাত্র একটু জায়গা তৈরি করা পর্যাপ্ত পরিমাণে বেশি হবে।

নিম্ন পেটে, তলপেটে যেগুলি পাওয়া যায়, এগুলি ভোভোর নীচে অবস্থিত এবং বাড়ী ছাড়াই তাদের শক্তিশালী করা সম্ভব।

বাঁকানো পা দিয়ে বসে থাকুন

বাড়িতে তলপেটটি চিহ্নিত করার জন্য সেরা অনুশীলন

সেরা ফলাফলগুলি অর্জন করতে, কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করতে হবে।

1 ধাপ

আমাদের প্রথম কাজটি করতে হবে তা বুঝতে হবে হ্যাঁ ব্যক্তি আপনি অনুশীলন করতে যাচ্ছি আপনি যদি গুরুতরভাবে ওজনযুক্ত হন, অনুশীলন কার্যকর হবে না এবং ফলাফল অর্জন করা হবে না। সুতরাং আমরা পরামর্শ দিচ্ছি যে চিহ্নিত তলপেট চিহ্নিত চিহ্নিত করার চূড়ান্ত লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রথমে কাজটি হ'ল ওজন হ্রাস করা এবং চর্বিযুক্ত যে স্তরটিকে সংজ্ঞায়িত করার আগে জড়িত পেশীগুলিকে ঘিরে এটি হ্রাস করা উচিত।

অন্য কথায়, কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনগুলি যা চর্বি হ্রাস করতে দেয় তা প্রথমে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

2 ধাপ

এই চর্বি হ্রাস উদ্দীপনা এবং একটি ভাল, ভাল পেশী নিম্ন পেটে অর্জন করার একটি উপায় হ'ল একটি ভাল ডায়েট সহ অনুশীলনের সাথে যাওয়া। আপনার প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর খাওয়া উচিত, আমাদের অবশ্যই পরিশোধিত চিনি, অ্যালকোহল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ খাওয়া কমাতে হবে। পরিবর্তে, আমাদের করতে হবে আপনার ভাল মানের সবজি, প্রোটিন এবং শর্করা খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দিন, এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে জটিলগুলি সেহেতু আমাদের তৃপ্তি বোধ করতে সহায়তা করে।

অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর চর্বি, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ব্যবহার ভুলে যাবেন না যা আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে এবং আরও ভাল আপনার পেটের অঞ্চল চর্বি মুক্ত রাখুন। 

3 ধাপ

প্রথম দুটি পদক্ষেপটি জানা হয়ে গেলে আমরা পেটের ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করতে শুরু করি। আপনি 12 টি reps এর সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আরও reps যুক্ত করতে পারেন। 

ক্লাসিক অ্যাবস

আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি যে সেরা অনুশীলন করতে পারেন সেগুলির মধ্যে একটি। একবার শুয়ে গেলে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন। শুয়ে থাকা অবস্থায় শ্বাস ফেলা, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় ট্রাঙ্কটি হাঁটুতে বাড়ান।

তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। রুটিনে শুরু করার জন্য এই আন্দোলনটি সর্বাধিক জনপ্রিয় সিট-আপগুলি করার, সবচেয়ে সহজ এবং এক যা দুর্দান্ত বেনিফিট সরবরাহ করে।

4-স্ট্রোক লিফট

এটি আগের অনুশীলনের চেয়ে কিছুটা তীব্র এবং এটি ভাল ফলাফল দেয়। একবার আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকুন, পা বাড়িয়ে দিয়ে এবং আপনার পিঠে সোজা করে, একটি পা বাড়ান যতক্ষণ না এটি আপনার কাণ্ডের লম্ব হয়। উপরের একটিকে নীচে না নামিয়ে অন্যটি উত্থাপন করুন এবং আপনি প্রথম অবস্থানে পৌঁছানো অবধি প্রতিটি পা খুব ধীরে ধীরে কমতে শুরু করুন।

শ্রোণী তল থেকে উত্তোলন

এই অনুশীলনটি অন্যটি যা আপনি আপনার রুটিনগুলিতে যোগ করতে পারেন একটি শক্ত তল পেট অর্জন, এটি আপনাকে আপনার পেটের সেই অংশটি সংজ্ঞায়িত করতে এবং সমান করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, আপনার পাগুলি বাঁকানো এবং আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের পাশে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন, আপনার পা মাটি থেকে সরাবেন এবং আপনার পোঁদকে কিছুটা উপরে তুলুন, তারপর আস্তে আস্তে নিজেকে আবার শুরু করার অবস্থানে নিয়ে যান। আদর্শভাবে, আপনার নীচের অংশটি মাটিতে স্পর্শ করা উচিত নয়।

প্রথাগত অ্যাবস

পা বাড়ায়

স্টার এক্সারসাইজের আরেকটি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য অত্যন্ত প্রস্তাবিত। একবার মেঝেতে, আপনার মেরুদণ্ড চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার পা কিছুটা বাঁকা হয়ে গেলে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। আপনার পেটের উপর চুক্তি করুন এবং উভয় পা মাটি থেকে উঠান, কিন্তু উল্লম্ব নয়।

এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পা নীচে করুন।

সাইকেল অ্যাবস

এই ধরণের অ্যাবস, তারা তলপেটের অঞ্চল চিহ্নিত করার জন্য আদর্শ। নীচের অ্যাবস মেঝেতে শুয়ে এবং মাথার পিছনে হাত রেখে কাজ করা যেতে পারে। আপনার হাঁটুকে 45º কোণে বাঁকুন, উভয় পা বাড়াতে এবং অন্যদিকে প্রসারিত করার সময় আপনার ধড় আপনার বাঁকানো হাঁটুর একটির দিকে আনুন।

আপনার শরীরের বিপরীত দিকে কনুইয়ের দিকে হাঁটু যতদূর সম্ভব প্রসারিত করা উচিত। চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এখন ট্রাঙ্কটি বিপরীত দিকে আনতে হবে এবং যে পাটি প্রসারিত হয়েছিল এখন বাঁকানো উচিত।

আপনার চুল বা ঘাড়ে জোর করবেন না, এটি আপনাকে আহত করতে পারে। 

পা বাড়াতে পাশের তক্তা

অন্যান্য অনুশীলন যা আপনি আপনার তালিকার দিকে নির্দেশ করতে পারেন, লেগ লিফট সহ পাশের তক্তা সঞ্চালন করা হয়এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনাকে অবশ্যই একদিকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, ডানদিকটি, আপনার দেহের উপরের অংশটিকে একই পাশের বাহু দিয়ে সমর্থন করুন। কনুইটি যেন কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন, এবং ডান পা আপনার শরীরের বাকি অংশগুলিকে সমর্থন করে।

আপনার বাম পাটি উত্থাপন করুন, প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য চলাচলটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আন্দোলনটি পুনরায় শুরু করতে আপনার পা নীচে রাখুন। আপনি 12 বা 15 টি reps সমাপ্ত করার পরে, অন্য দিকে আন্দোলন করুন। 

ভি-ক্রাঞ্চগুলি

এই ভি-ক্রাঞ্চগুলিও এমন একটি পদ্ধতি যা আপনি আপনার তলপেটটি প্রস্তুত করতে এবং এটি শক্তিশালী করতে ব্যবহার করতে পারেন। এই সিট-আপগুলি একবার মেঝেতে করতে হবে, আপনাকে আপনার শরীরের সাথে সোজা হয়ে শুয়ে থাকতে হবে এবং পাগুলি প্রসারিত করতে হবে।

আপনাকে অবশ্যই একটি বল বা কোনও জিনিস বাছাই করতে হবে, এটি আপনার মাথার উপরে চেপে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা দিয়ে একই কাজ করার সাথে সাথে ডানাটি উপরে তোলা উচিত। শরীরকে সেই অবস্থানে থাকতে হয় বলে অনুশীলনকে ভি-ক্রাঞ্চ বলে। 

বিভিন্ন টিপস

মনে রাখবেন যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল গতির মান। এই ধরণের ব্যায়ামগুলি শরীরকে নীচের অ্যাবসগুলিতে আরও শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। আপনি সপ্তাহে তিনবার এই রুটিন প্রয়োগ করতে পারেন, তিনটি বা চারটি চলাচল চয়ন করুন যা আপনি সমস্যা ছাড়াই করতে পারেন এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য অন্যের সাথে বিকল্প হতে পারেন।

প্যাট্রি জর্ডান দ্বারা নীচের পেটের সংজ্ঞা এবং চিহ্নিত করার প্রশিক্ষণ


মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।