আমাদের দেহটিকে এমন কিছু পরিস্থিতিতে দক্ষ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা এটি প্রাকৃতিক বলে বিবেচনা করে, এমন একটি জিনিস যা মানব প্রজাতির বাঁচতে দিয়েছে। যদি আমরা কোনও জিম ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চালিয়ে বা পেশীগুলির ভর পেতে ভারী ওজন বহন করে প্রশিক্ষণ দিই, তবে আমরা আরও বেশি ফ্যাট পোড়াতে উত্সাহিত করছি না। কারণ এটি আমাদের দেহটিকে প্রাকৃতিক চলাচল হিসাবে বোঝে না যার জন্য এটি ডিজাইন করা হয়েছে।
পাড়া একটি ভাল ফ্যাট বার্নিং অর্জনের জন্য আদর্শ হ'ল কার্যকরী প্রশিক্ষণ হিসাবে পরিচিত অনুশীলনগুলি করা। অর্থাৎ, আমাদের দেহকে প্রাকৃতিক বিবেচনা করে এমন আন্দোলনগুলি।
এই অনুশীলনগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
আদর্শ হ'ল উচ্চ তীব্রতা এবং সংক্ষিপ্ত বিরতিতে এগুলি সম্পাদন করা। এইভাবে আমরা পেশী এবং আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করব। দুর্দান্ত সুবিধাটি হ'ল আমাদের এতটা সময় বিনিয়োগ করতে হবে না এবং আমরা দুর্দান্ত সুবিধা অর্জন করব।
চর্বি পোড়াতে আমরা কী অনুশীলন করতে পারি?
Burpee
এই অনুশীলনের সাথে অনেকগুলি পেশী একই সাথে একত্রিত হয়। আমাদের যখন খুব সামান্য সময় থাকে তখন এই প্রশিক্ষণের দিনগুলির জন্য এটি সঠিক অনুশীলন।
এটি একটি তৈরি করে তক্তা পরে একটি লাফ, সমস্ত গতিশীল আন্দোলনে এবং অবিরত।
বার্পিজ করতে শুরু করতে আপনি লাফাতে পারেন এবং তারপরে আপনার মাটিতে হাত রাখতে পারেন, একটি পা প্রসারিত করুন এবং তারপরে অন্যটি তক্তা পেতে করতে পারেন। এইভাবে এটি সহজ।
স্কোয়াট বা স্কোয়াট
এটি সম্ভবত পায়ের জন্য একটি পরিচিত ব্যায়াম। আমাদের হাঁটুর যাতে ক্ষতি না হয় সেগুলি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা তাদের একা করতে পারি বা লাফিয়ে লাফিয়ে একসাথে করতে পারি।
লুঞ্জ বা লঞ্জ
গ্লিটাল অঞ্চল এবং অপহরণকারীদের তুলে ধরে আমরা একটি সাধারণ উপায়ে আমাদের পায়ে কাজ করব।
আপনার বাহু উত্থাপিতভাবে, সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং মাটিতে স্পর্শ না করে আপনার হাঁটুকে নীচে নামান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আন্দোলনের সাথে সৌম্য হন।
স্কেলার
এই মহড়া দিয়ে আমরা আমাদের প্রতিরোধ বাড়াতে যাচ্ছি। এটি খুব সম্ভবত যে প্রথমে আমরা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ব।
আমাদের অবশ্যই একটি তক্তা অবস্থানে উঠতে হবে এবং ব্যাঙের মতো অবস্থানে যেতে হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বাহুগুলি সোজা থাকে এবং তালগুলি সর্বদা দেহের নিকটে থাকে। পোঁদ নীচে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
শুরু করার জন্য আপনি প্রথমে একটি পায়ের সাহায্যে একটি পর্বতারোহণী করতে পারেন এবং তারপরে অন্যটি দিয়ে যেমন আপনি চালাচ্ছেন।
স্টার জাম্প বা স্টার জাম্প
এটি সম্পাদন করার জন্য খুব সহজ অনুশীলন যা দিয়ে আমরা আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেব এবং ভঙ্গিমাও উন্নত করব।
আপনাকে কেবল লাফিয়ে লাফাতে হবে, আপনার পায়ে যতটা সম্ভব পিছনে দাঁড়াতে হবে এবং আপনার হাত বাড়িয়ে এবং তাদের পিছনে পিছনে এনে এই আন্দোলনের সাথে যেতে হবে।
প্লেট
এই অনুশীলনের সাহায্যে আমরা পেটের অঞ্চল, বাহু এবং পায়ে কাজ করব।
আপনি যদি এই অনুশীলনটি শুরু করতে যাচ্ছেন তবে আপনার আরও কিছুটা প্রতিরোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনি হাঁটুকে সমর্থন করতে পারবেন।
McKenzie
এই অনুশীলনটি হ'ল যোগ কোব্রের মতো। এটি মেঝেতে শুয়ে রয়েছে, হাতের তালুগুলি দৃ ground়ভাবে মাটিতে এবং আমাদের কাঁধের উচ্চতায় রেখে এবং পা এবং পোঁদ মাটিতে রাখার সময় আমাদের ট্রাঙ্কটি উত্থাপন করে। আমরা আমাদের অস্ত্রগুলি পিছনে ফিরে যাব এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করব যেন আমরা পুশ-আপগুলি করছি।
pushups
আর একটি সুপরিচিত অনুশীলন, যার সাহায্যে আমরা পাইেক্টোরাল পেশীগুলি কাজ করি।
আধিপত্য
চিবুকগুলি দিয়ে আমরা আমাদের শরীরকে সমর্থন করার মতো দক্ষতার প্রশিক্ষণ দেব যেন আমরা কোনও গাছের ডালে আরোহণ করতে চাই। সুতরাং, এটি এমন একটি আন্দোলন যা আমাদের দেহকে প্রাকৃতিক বলে মনে করে।
এটি এমন একটি অনুশীলন যেখানে অস্ত্র এবং ট্রাঙ্ক কাজ করে এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সহ যথেষ্ট।
এটি শুরু করা কঠিন হতে পারে, তাই আমরা বারটিকে আরও কাছে আনতে আমাদের উচ্চতা বাড়িয়ে নিজেকে সহায়তা করতে পারি এবং অল্প অল্প করে একে একে একে একে টানতে পারি।
Sprints
স্প্রিন্টগুলি পূর্বের অনুশীলনের মধ্যে ছেদ করার জন্য এবং দেহকে সরানোর জন্য উপযুক্ত।
প্রশিক্ষণের রুটিনে এই অনুশীলনগুলিকে কীভাবে একত্রিত করবেন?
এটি একটি উদাহরণ কিন্তু আপনি পারেন এই অনুশীলনগুলি আপনার পছন্দ অনুসারে একত্রিত করুন এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে স্তর বাড়াতে। হ্যাঁ, সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার সমস্ত পেশী শেষে ভালভাবে প্রসারিত করুন। আপনি অনুশীলনগুলিও ভাগ করতে পারেন যাতে আপনি প্রশিক্ষণের প্রতিদিন এটি না করেন। হালকা রান এবং একটি স্প্রিন্টের সাথে এই অনুশীলনগুলির একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
1 প্রশিক্ষণের দিনের উদাহরণ:
- প্রায় 5 মিনিটের জন্য শরীর গরম করে শুরু করুন।
- প্রতিটি 5 সেকেন্ডের 15 টি স্প্রিন্ট সম্পাদন করুন এবং স্প্রিন্টের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।
- 20 স্কোয়াট
- 1 মিনিটের জন্য মসৃণ চলমান
- ইস্ত্রি করার 1 মিনিট
- 30 পদক্ষেপ
- 1 মিনিটের জন্য মসৃণ চলমান
- 5 বার্পিজ
- 5 টি পুশ-আপ + 5 সাইডের পুশ-আপগুলি
- 1 মিনিটের জন্য মসৃণ চলমান
- 10 ম্যাকেনজি
- 1 মিনিটের জন্য মসৃণ চলমান
- 10 টান আপ
- 1 মিনিটের জন্য মসৃণ চলমান
- প্রতান
আপনার আগ্রহী হতে পারে:
- নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: এই খুব উপকারী অনুশীলন শুরু করার জন্য অনুশীলন
- পায়ে সুর করার সেরা ব্যায়াম
- নিতম্বের সুর করার ব্যায়াম
এই অনুশীলনগুলিকে সমর্থন করার জন্য কীভাবে চর্বি পোড়াতে উত্সাহিত করবেন?
থার্মোজিনেসিস এবং রক্ত প্রবাহের উদ্দীপনা
তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, আমাদের দেহে শক্তি গ্রহণ করা প্রয়োজন এবং তাই রক্ত এটি বার্ন করার জন্য চর্বিতে পৌঁছাতে হবে। এটি করতে পারেন উত্সাহিত করতে সোনাস এবং শীতল ঝরনা একত্রিত করুন। মশলাদার কিছু গ্রহণের মাধ্যমে আপনি নিজেকেও সহায়তা করতে পারেন তেঁতুল, কালো মরিচ বা আদা জাতীয় খাবারে।
খাওয়ানো এবং চলাচল
যে কোনও অনুশীলনের মতো, প্রশিক্ষণ, চলাচল এবং খাবারের মধ্যে ভারসাম্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ ভাল ফলাফল পেতে।
তা হল, নির্দিষ্ট অনুশীলন সম্পাদন করা ছাড়াও, আমাদের অবশ্যই চলতে হবে, দুই বা তিন ঘন্টা প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ না করে বসে থাকা বা শুয়ে থাকতে হবে দিনের বাকি. এছাড়াও, যদি আমরা আমাদের ডায়েট অবহেলা করে এবং ওজন হ্রাস করার কাজটি শুধুমাত্র প্রশিক্ষণে ছেড়ে দিই তবে আমরা ফ্যাট হ্রাস করতে সক্ষম হব না।
অতএব, আমাদের ডায়েট যত্ন নিতে পরামর্শ দেওয়া হয় কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করে আমাদের দেহের বিপাক পরিবর্তন করতে এবং শর্করার পরিবর্তে চর্বি থেকে শক্তি আহরণ করে। একে এনট্রি কেটোসিস বলে called কেটোসিস প্রবেশ করায় আমাদের ক্ষুধা হ্রাস পায় এবং আমাদের ওজন স্বাভাবিক হয়।
এই বিপাকীয় পরিবর্তনটি অর্জন করার জন্য আমাদের দিনে সর্বোচ্চ 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা এবং মাঝে মাঝে উপবাসের সাথে এটি গ্রহণ করা উচিত।
এই অনুশীলনটি খুব কার্যকরী তবে পরে স্থায়ীভাবে এটি দীর্ঘ করা উচিত নয় আদর্শ বিপাক নমনীয়তা অর্জন করা হয়। অর্থাত্, আমাদের দেহ উভয় চর্বি এবং শর্করা থেকে শক্তি এনে দেয়। অতএব, আদর্শ হ'ল এক সপ্তাহ বা 10 দিনের জন্য কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং তারপরে আবার এক সপ্তাহ বা 10 দিনের জন্য আবার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। এবং শক্তির উত্স পরিবর্তিত করতে।
যাইহোক, মূল জিনিসটি যুক্ত শর্করা, প্রক্রিয়াজাতকরণগুলি এড়ানো উচিত ... এটি বলতে হবে কেবলমাত্র আসল খাবারই খান যা আমাদের পুষ্টি দেয় এবং আমাদের দেহকে প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। এবং খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু, কখনও না, কখনও ক্ষুধার্ত হবে না অনাহারের প্রক্রিয়াটি চাপজনক আমাদের দেহের জন্য এবং আমাদের এটি হওয়া উচিত নয়। খাবার গ্রহণ কমাতে আপনাকে পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে এবং আমাদের শরীরটি আমাদের সমস্ত ঘন্টা খাবার জিজ্ঞাসা বন্ধ করে দেবে।
আপনার আগ্রহী হতে পারে:
- কেটো ও পালেও খাওয়াৰ ভিন্নতা
- মহিলাদের পুষ্টির চাহিদা জেনে নিন
- আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আপনার কোলাজেন কেন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত
- প্রতিরোধী স্টার্চ এটি কী এবং এর কী কী সুবিধা রয়েছে?
- মাসিক চক্র এবং খাবারের সাথে এর সম্পর্ক