Искате ли да тонизирате седалището си, както и краката и корема? Сега можете да следвате рутина на упражнения за тонизиране на дупето които включват и споменатите части на тялото. За да направите това, трябва да направите добра комбинация от всяко упражнение, неговите повторения и да бъдете постоянни.
Но както добре знаем, с малко усилия ще постигнем целите си. Да започнем, как да започнем: в началото. Следователно ние избрахме поредица от много прости упражнения за изпълнение, което можете да направите удобно у дома. Днес е първата стъпка от новия ви живот!
Проста рутина за глутеусите
Обявявали сме го и преди и винаги трябва да започваме малко по малко. Следователно, на първо място, ще ви оставим a проста рутина за тонизиране тази част от тялото. За да направим това, ние ще станем на колене върху постелка, опирайки предмишниците си върху нея. Това ще бъде нашата позиция по време на цялото упражнение, което ще продължи 10 минути. Първата част се състои от повдигане и спускане на всеки крак, огъване на коляното под ъгъл от 90º. По време на упражнението трябва да изстискате добре глутеуса, но да поемете и правилен дъх. След това ще преминем към същото движение нагоре и надолу, но разтягане на всеки крак повече. Следвайте всяка стъпка от видеото и отбелязвайте добре техниката.
Какви са упражненията за тонизиране на дупето, които не можете да пропуснете?
Без съмнение, от всички, кляканията винаги трябва да присъстват. Това е един от по-пълни упражнения при което засяга както частта от краката, така и седалището и дори корема. Тъй като има няколко, които трябва да направим, можете да започнете, като комбинирате две или три от тях и всеки ден ще добавяте едното или другото. Идеалното е да направите 10 повторения, но ако това включва движещи се крака, тогава пет с всяко от тях. Можете да отделите 30 секунди почивка между всяка промяна на типа клек, който правите.
- Класически клек: Сякаш ще седнете на стол, сгъвайки коленете си, но винаги държейки ги на една линия с пръстите на краката и отделяйки краката си по ширината на бедрата.
- Повдигане на крака клек: За да направите това, изпълнете клякането и когато станете, повдигнете странично крака си. Вдигането на краката встрани работи на глутеусите.
- Сумо клек: Класическият клек, но разтваряне на краката и коленете навън.
- Наклонен клек: Изпълнявате класическия клек с ръце в областта на тила. Когато станете, се опитвате да докоснете лакътя с коляното от същата страна.
- Направо клек: Както подсказва името му, ние започваме от класически клек и когато станем от него, скачаме и правим клякането отново.
- Клекнете крака заедно: Опитайте и тази друга опция. Класически клек, но с напълно събрани крака.
Мостът и неговите комбинации за упражняване на глутеусите и бедрата
С упражнението за мост ще тонизираме средната област на тялото. Това е просто упражнение, но от което можем да извлечем големи ползи. За целта ще легнем по гръб върху постелка. Ръцете ще бъдат удължени по тялото. Краката се подпираха и коленете се сгъваха. Време е да вдигнем бедрата, но няма да го направим блоково. Трябва да върнем таза малко назад, свийте глутеусите и се качвайте малко по малко, като излита лумбалната и гърба. Ще направим три пълни вдишвания, когато сме отново нагоре и надолу. Но както виждаме във видеото, винаги можете да се усложните, като повдигате и спускате краката си. Смеете ли?
Комбинирайте крачките във вашата рутина
Докато първите няколко тонизиращи упражнения са основни, клековете са ключови и трябва да присъстват и изпадания. Без съмнение именно тези упражнения за тонизиране на дупето са друга от най-добрите идеи и това работи. Както за краката, така и за седалището и дори ще подобри баланса.
- Крачка напред: Единият крак остава на място и трябва да го огънем, докато другият го извеждаме напред и също така сгъваме коляното, сякаш искаме да докоснем земята с него. Поемаме дъх и се връщаме на изходното място. Можете да направите пет повторения с всеки крак.
- Страничен удар: Както подсказва името му, страничният трябва да отведем единия крак настрани, като го изпънем, докато другият огъва коляното.
- Отбийте се назад: Това е същото като предната, но логично преместване на крака назад. Можете също така да варирате и да го направите странично, т.е. обратно, но встрани.