В предишната статия ви казахме ползи от физическите упражнения за здраве и красота. Също така анализирахме видовете упражнения (сила, издръжливост, гъвкавост и релаксация) и какво е постигнато с всяко от тях. Днес ви предлагаме статията, обещана по това време: a програма за упражнения, които да правите от вкъщи.
Ако ходенето на фитнес не е вашето нещо, ако имате някакъв вид екипировка у дома, независимо дали това са тежести, въже или лента, ако има нещо, което ви пречи да се преместите в чужбина и имате нужда от програма за домашни упражнения, може би в това статия ще намерите това, което търсите. Също така се надяваме да ви дадем достатъчно мотивация, за да започнете.
La мотивиране е много необходимо да започнете с физически упражнения. Безполезно е да започнете два-три дни много развълнувани, а на четвъртия да го оставите от нежелание или да търсите какъвто и да е предлог като липса на време да си тръгнете. Поради тази причина ще ви дадем малко мотивационни насоки за да направите упражненията по-лесни и по-задоволителни за вас:
- Добавете физически упражнения във вашия обичайния дневен график. Това ще ви помогне да организирате по-добре часовете на деня и няма да ви липсва време за спортуване.
- Получите рокля което те мотивира. Простият факт да пазарувате или да търсите в дрешника дрехите, които ще използвате, за да тренирате у дома, вече е източник на мотивация.
- Можете да търсите android приложения на вашия смартфон, има стотици, които да ви помогнат да направите маса с оборудването, което имате вкъщи. Въпреки че в програмата, която ще ви предоставим в тази статия, едва ли имате нужда от нещо, за да започнете.
- Търсене на a подходящо място във вашия дом да правите тези упражнения. Трябва да е просторен, без много мебели, които ви пречат да правите движения, Luminoso y вентилирани.
- И като последен съвет преди да започнете, Сложете музика! Получите „плейлист“ на песни, подходящи за практикуване на спорт. В интернет ще намерите много препоръки в това отношение.
Домашни фитнес маси
Най-добрият начин да влезем във форма, без да излизаме от вкъщи и без да разполагаме с оборудване от какъвто и да е вид, е да направим сами маса за упражнения, адаптирана към нашите нужди и тези части на тялото, които искаме да тонизираме. Най-хубавото е да вземете основно, в което да се упражнява цялото тяло и в което постепенно да добавяме онези по-специфични упражнения, които работят върху конкретните точки, които трябва да бъдат подчертани.
Пример за таблица с упражнения:
- Загрява: Преди да правите някакъв вид упражнения, трябва да направите загрявка. Изпънете ръцете и краката си, правете нежни ротации на врата, изпънете гърба си и т.н.
- Кобра: Легнете на постелка с корем близо до него и с движения нагоре повдигнете едновременно главата, раменете и краката. Изпълнете 3 серии по 15 повторения всеки. Ако имате болки в кръста или проблеми с гръбначния стълб, първо се консултирайте с Вашия лекар, тъй като това упражнение упражнява много тази област и може да има обратен ефект.
- Мост (Мост): Легнете на постелка, обърната нагоре, с гръб, глава и ръце изцяло подпрени. Сгънете коленете, докато стъпалата на краката ви докоснат земята. Впоследствие повдигнете багажника, като изстискате глутеуса, за да образувате мост. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.
- лицеви опори (Натиснете нагоре): Това е класическо упражнение. Легнете по корем с дланите на ръцете, а топките на краката ви лежат на пода. С напълно твърдо тяло, сгънете лактите, доколкото можете, като спуснете цялото си тяло към земята, без да го докосвате. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.
- Лицеви опори на ръце (Затваряне на ръка отблизо): Това е същото упражнение като предишното, но със събрани ръце една до друга на пода. Както при предишните, направете 3 серии по 15 повторения всеки.
- Предна стъпка (Пешеходна площадка с телесно тегло): Още една класика! Състои се от ходене с крачки. Тъй като ще го правите у дома, предполагаме, че нямате много просторно място за разходка по този начин, така че ще ударим крачката с единия крак и ще се върнем обратно, повтаряйки същия процес по-късно, но с другия крак. Ще направим 3 серии от по 20 повторения, като по 10 с всеки крак.
- Страничен удар (Страничен удар в телесно тегло): Това е същото упражнение като предишното, но стъпва встрани. След като приключим, ще се върнем към същата точка и ще повторим действието с другия крак. 3 серии по 20 повторения, като по 10 с всеки крак.
- клекове: С ръцете на задната част на врата, краката леко отворени, ще сгънем бавно коленете си, приклеквайки с напълно изправен гръб и след това ще се качим нагоре. Ще направим 3 повторения по 15 клека.
- Велосипед във въздуха (Въздушен велосипед): Както показва името му, тя се състои в това да накарате велосипеда да лежи. Поставяме ръцете си на тила, повдигаме главата и раменете и огъваме багажника към коленете, които също ще бъдат във въздуха. Ще дадем докосване с десния лакът към лявото коляно и с левия лакът към дясното коляно. С това упражнение ще упражняваме крака и корема. Ще направим 3 сесии по 15 повторения всяка.
- Plancha: Ще се поставим с лице надолу с твърдото тяло, пръстите и лактите на земята и ще се опитаме да се задържим в това положение възможно най-дълго. Това упражнение работи за изграждане на издръжливост.
- Накрая ще легнем на пода, по възможно най-удобния за вас начин, ще затворим очи и ще дишаме дълбоко и бавно. Ще правим това упражнение за няколко минути, за да завършим спокойно.
Тази дневна маса за упражнения трае около 40-45 min. С течение на дните би било удобно за вас да увеличите броя повторения във всяка серия. Почивайте 1 минута поне между серия и серия, Не е препоръчително да правите всичко без почивка, тъй като това може да ни даде неприятности и прегряване.
Не забравяйте да имате бутилка вода наблизо, докато го правите, ще ви трябва!