Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза, която е малка жлеза в мозъка. Мелатонинът помага да се контролират циклите на сън и събуждане. Има малки количества от тези хормони в храни като месо, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Но днес той може да бъде закупен и като добавка. Ако мислите да закупите мелатонин като добавка, сега е моментът да научите малко повече по тази тема.
Какво представлява и свойствата на мелатонина
Вашето тяло има собствен вътрешен часовник, който контролира естествения цикъл на съня и часовете, които гледа. Отчасти вашият телесен часовник контролира количеството мелатонин, което тялото ви произвежда. Обикновено нивата на мелатонин започват да се покачват през следобеда, около 8.30 ч. при възрастни. Нивата остават високи през по-голямата част от нощта, след което отново падат сутрин.
Светлината пряко влияе върху количеството мелатонин, което тялото ви произвежда. През по-кратките дни на зимните месеци, тялото ви може да произвежда мелатонин по-рано или по-късно от обикновено. Тази промяна може да доведе до симптоми на сезонни афективни разстройства, като депресия през зимата. Естествените нива на мелатонин намаляват бавно с възрастта. Някои възрастни хора имат малки количества мелатонин или изобщо никакви - и те спят по-малко часове.
Какви са страничните ефекти на мелатонина
Мелатонинът в добавки вероятно е безопасен за повечето възрастни, когато се приема през устата или се инжектира в тялото в краткосрочен план, дори ако се прилага върху кожата. При някои хора може да се използва - по лекарско предписание - две години. Трябва обаче да знаете, че това може да причини някои странични ефекти като:
- главоболие
- Депресивни състояния
- Сънливост през деня
- замаяност
- Стомашни болки
- Раздразнителност
Когато приемате мелатонин, няма да можете да шофирате или да работите с машини в продължение на четири до пет часа след приема му.
Специални предупреждения и предпазни мерки
- По време на бременност и кърмене: Мелатонинът може да не е безопасен, когато се приема през устата или се инжектира в тялото по време на бременност. Не трябва да го използвате, ако мислите, че сте бременна. Мелатонинът също може да попречи на овулацията, което затруднява забременяването. Не се знае достатъчно за безопасността на употребата на мелатонин по време на кърмене. По-добре е да не го приемате.
- деца: Мелатонинът е вероятно безопасен, когато се приема през устата в една доза. Той спира да бъде такъв, когато се приема през устата или се инжектира в тялото в множество краткосрочни дози.Поради ефектите си върху други хормони, мелатонинът може да попречи на развитието през юношеството.
- Нарушения на кървенето: Мелатонинът може да влоши кървенето при хора с нарушения на кървенето.
- депресия: Мелатонинът може да влоши симптомите на депресия.
- Диабет: Мелатонинът може да повиши кръвната захар при хора с диабет. Внимателният контрол на кръвната захар е много важен, ако имате диабет и приемате мелатонин.
- Високо кръвно налягане: Мелатонинът може да повиши кръвното налягане при хора, които приемат определени лекарства за контрол на кръвното налягане. По-добре е да го избягвате.
- Припадъци: Използването на мелатонин може да увеличи риска от гърчове.
- Ако трябва да получите трансплантация: Мелатонинът може да повиши имунната функция и да повлияе на имуносупресивната терапия, използвана от хора, които получават трансплантация.
Мелатонин за сън
Мелатонинът се продава като добавка за сън и може да се намери в аптеките и магазините за здравословни храни. Мелатониновите добавки често се използват от хора, които страдат от ефекта на „джет лаг“ след международно пътуване, когато имат проблеми със съня, свързани с работа на смени или дори за тези, които имат безсъние.
Тези добавки се предлагат под формата на хапчета, течности или дори за дъвчене. При безсъние е най-добре да приемате добавка от мелатонин 30 до 60 минути преди лягане. По този начин можете да подготвите тялото си да заспи, когато изключите осветлението, за да влезете в леглото. Имайте предвид обаче, че добавките с мелатонин могат да взаимодействат отрицателно с много различни лекарства, така че е много важно да говорите с Вашия лекар, преди да приемате какъвто и да е вид мелатонин.
Храни, богати на мелатонин
Ако страдате от безсъние от време на време или ако спането е битка всяка вечер, може би сте търсили много решения на този проблем. Може би дори сте опитвали и добавки с мелатонин и може би като много други хора сте имали някои донякъде разочароващи резултати. Има изследвания, които показват, че мелатонинът, който се произвежда от тялото, помага за регулиране на съня, а това, което е синтетично, е по-малко ефективно. Но не можете да пренебрегнете храните, които могат да увеличат производството на естествен мелатонин в тялото ви.
Мелатонинът в добавки се произвежда от синтетични съставки в лаборатория или от урина на крава. И докато добавките могат да имат леки ползи, особено за хора, които страдат от случайно безсъние, те не винаги предлагат трайни или значителни резултати за тези, които имат проблеми със съня през много нощи.
Има няколко храни, които обаче могат да ви помогнат да увеличите естествено производството на мелатонин, премахвайки необходимостта от добавка. Според GreenMedInfo изследователи от тайландския университет Khon Kaen установяват, че някои тропически плодове имат значително въздействие върху производството на мелатонин. Учените дават на изследваните суровини разнообразни плодове и след това измерват количеството мелатонин, циркулиращо в тялото, като изследват 6-сулфаксексимелатонин (aMT6s).
Изследователите установили, че ананасите, бананите и портокалите са успели значително да увеличат присъствието на мелатонин. Ананасите увеличиха присъствието на aMT6 с повече от 266%, докато бананите увеличиха нивата с 180%. Портокалите успяха да увеличат мелатонина с около 47%.
Макар че е вярно, че добавките често се смятат за естествената алтернатива на лекарствата, отпускани по лекарско предписание, реалността е, че те са създадени да имитират онези неща, които намираме естествено в храната. С други думи, добавките също са лош заместител на доброто хранене и някои (но не всички) производители на добавки се занимават с печелене на пари, а не с благородни намерения за повишено колективно здраве.
Може да искате да знаете някои храни, богати на мелатонин, за да спите по-добре, без да се налага да прибягвате до добавки, ако е така, прочетете, защото следният списък ще ви интересува много:
- ананаси
- банани
- портокали
- овес
- Сладка царевица
- ориз
- домати
- Ечемик